Pênc çavkaniyên xwarinê yên herî girîng ji bo zêdekirina rûnên bikêr

Pênc çavkaniyên xwarinê yên herî girîng ji bo zêdekirina rûnên bikêr

Tê zanîn ku kolesterol bi zirar e, lê ji bo laşek tendurist pêdivî ye. Bi rastî, kezeb kolesterolê çêdike, ku laş bi awayên cûrbecûr bikar tîne, wekî hilberîna hormonan. Lê vexwarina zêde ya hin cûreyên rûn - rûnên têrbûyî û trans, mînakî rûnên ku di goştên rûn û xwarinên sorkirî de têne dîtin - dibe ku asta kolesterolê LDL zêde bike. Li gorî Komeleya Dil a Amerîkî, kolesterolê "xirab" dikare di damarên we de çêbibe, xetera nexweşiya dil û felcê zêde bike.

Li gorî raporek ku ji hêla malpera Eating Well ve hatî weşandin, sînordarkirina çavkaniyên rûnên têrbûyî û trans ji bo gihandina asta kolesterolê ya xwînê di rêza rast de pêdivî ye. Lê aliyek din heye: hejmarek rûnên dil-tendurist dikarin asta kolesterolê baştir bikin, an bi kêmkirina LDL an bilindkirina kolesterolê HDL ya baş (an hem jî). Ew rûnên têrnebûyî ne, ku di nav wan de asîdên rûn ên monotêrnekirî û yên polîtêrkirî hene.

Pispora xurdemeniyê Maria Laura Haddad-Garcia dibêje: "Rûnên mono û polîntêrbûyî di gelek xwarinan de têne dîtin, ji xwarinên heywanan, wek masî û xwarinên deryayê, heya xwarinên nebatî, wekî gûz û tov, ji bo navê çendan."

Top 5 çavkaniyên rûnê

Lêkolîn nîşan dide ku xwarinên ku asîdên rûn ên trans hene hene ku dikarin asta kolesterolê zirardar di xwînê de kêm bikin, wiha:

fistiq

Meta-analîzek 2021 ya 12 ceribandinên rasthatî yên ku ji hêla kovara Food Science and Nutrition ve hatî weşandin dît ku xwarina fistiqan bi qasî 12 hefteyan kolesterolê tevahî 7 xal kêm dike; Asta kolesterolê LDL jî 4 puan kêm bû û trîglîserîd jî kêm bû. Xwarina kêmtir ji 30 gram di rojê de perçebûna asîdên rûn di laş de baştir dike, û ew xurekên taybetî yên wekî vîtamîn E, antîoksîdan û potassium jî dihewîne ku dibe ku iltîhab û iltîhaba kêm bike, bi vî rengî fonksiyona damarên xwînê baştir dike. Di fisteqan de fîtosterol jî hene, ku pêkhateyên nebatê ne ku bi şiyana xwe ya kêmkirina kolesterolê têne zanîn.

flaxseed

Li gorî ceribandinek klînîkî ya 2022-an ku di kovara Explore de hatî weşandin, mezinên bi tansiyona bilind ên ku 30 hefte rojane bi qasî 12 gram tovên kanan dixwarin, dît ku tansiyona xwînê ya sîstolîk (hejmara jorîn di xwendina tansiyona xwînê de) bi 13 xalan kêm dibe. Asta kolesterolê ya giştî ya kesên ku tovên kelan xwarin jî zêdetirî 20 puan kêm bû. Li gorî Komeleya Dil a Amerîkî, kontrolkirina kolesterolê xwînê ger kesek tansiyona xwînê bilind hebe armancek biaqil e, ji ber ku depoyên plakê yên di xwînberan de ku bi demê re kom dibin, di encamê de kolesterolê bilind dibe, ku pompekirina xwînê di nav damaran re dijwartir dike. tansiyona bilind.xwîn.

avokado

Li gorî daneyên Navenda Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan a Dewletên Yekbûyî (CDC), hebûna asta kolesterolê HDL dikare tenduristiya dil baştir bike, ji ber ku ew kolesterolê LDL-ya zirardar ji damaran derdixe û vedigerîne kezebê, li wir tê perçe kirin û derdixe. ji bedenê. Zêdekirina avokado li xwarinê dikare fêkî bide, ji ber ku encamên lêkolînek analîtîk, ku di sala 2018-an de li American Journal of Clinical Nutrition hate weşandin, hate dîtin ku xwarina avokado asta kolesterolê HDL zêde dike, ji ber ku ew bi sterolên nebatî, fîber û rûnên monotêrbûyî dewlemend e. ku dibe ku bi hev re bixebitin ku asta kolesterolê baş zêde bikin.

rûnên nebatî

Garcia dibêje baweriya hevpar ev e ku tenê rûnê nebatî yê tendurist rûnê zeytûnê ye, lê lêkolîn nîşan dide ku rûnên nebatî yên din ên wekî avokado, seme, fistiq û canola dikarin tenduristiya dil piştgirî bikin.

Rûnên nebatî ji hêla antîoksîdan ve dewlemend in ku kolesterolê kontrol dikin û sterolên nebatan ên ku asta kolesterolê LDL û trîglîserîdên xirab kêm dikin, Garcia diyar dike.

Masiyê rûn

Xwarina bi qasî 250 gram masiyên rûn her hefte asta kolesterolê çêtir peyda dike, di nav de astek baş a kolesterolê HDL, ku dibe ku xetera nexweşiya dil kêm bike, li gorî lêkolîna ku di sala 2020-an de di kovara Brîtanî ya Nutrition de hatî weşandin. Di masiyên rûn de asîdên rûn ên omega-3 hene, ku dikare alîkariya kêmkirina iltîhaba û tansiyona xwînê bike, û hem jî xetera xwînrijandinê kêm bike. Di lîsteya masiyên rûn de sardîn û salmon hene.

Other tips

Komeleya Dil a Amerîkî şîret dike ku ger mirovek xwedî kolesterolê bilind be, guhertinên şêwaza jiyanê û dermankirina bijîjkî dikare rêyek dirêj bike ku ji wan re bibe alîkar ku kolesterolê xwe vegerîne rêzek tendurist, wiha:

• Xwarinek ji dil saxlem bişopînin, ku tê de çavkaniyên rûnên têrnebûyî digel fêkî, sebze, dexl, goştên bêtehm (wek mirîşk, turq û masî), gûz, tov û bihişkan dixwin.
• Werziş bikin ji ber ku asta HDL ya parastinê zêde dike.
• Ji cixareya kevneşopî û elektronîk rawestin.
•Kîloyek saxlem bihêlin Kîloyek hindik winda bikin – %5 heta %10 ji giraniya laşê weya niha – dikare cûdahiyek çêbike.
• Berdewam girtina dermanan ger bijîjkê dermanker biryara dermankirinê bide.

Masî ji horoskopa sala 2024 hez dikin