Сергек жашоо үчүн кеңештер

Дени сак жашоонун негизи – дени сак тамактануу, туура тамактанууну баштоо үчүн эки шарт бар

1. Адам колдонгон же колдонгон энергия менен алган энергиянын ортосундагы тең салмактуулукка жетиши үчүн адамдын жасаган иш-аракети жана жашоосунун мүнөзү үчүн жетиштүү калорияларды жеш; Эгерде адам көп жесе, анда ал семирип, семирип же ашыкча болуп калат. Ал эми аз жесе салмагы азаят.Эркекке суткасына орточо 2500калория керек болсо,аялга орточо 2000калория керек. “Орточо” деген термин менен биз күндүз тааныш жумуш жасаган адамды түшүнөбүз, анткени бул стресстүү жумушка, активдүү спортчуларга, кош бойлуу аялдарга ж.б. тиешелүү эмес, мында адамдын калорияга болгон муктаждыгы жашына, жынысына, жана активдүүлүктүн абалы, ошондой эле башка факторлор.Калория тамак-аш же суусундуктагы энергиянын бирдиги жана бир килограмм суунун температурасын Цельсий боюнча бир градуска көтөрүү үчүн зарыл болгон энергияны билдирет.

2. Тең салмактуу тамактанууну камсыз кылуу жана организмди керектүү бардык азыктар менен камсыз кылуу үчүн тамак-аштын кеңири спектрин колдонуу. Бирок адам жеген тамак-аштын өлчөмүндө ченем менен жана ашыкча тамактануудан качуу.

Төмөнкү практикалык кеңештер туура тамактануунун негизги эрежелерин камтыйт, алар аркылуу адам өзүнүн тамак-ашын өз ден соолугуна пайдалуураак тандай алат:

Негизги тамактар ​​нан (айрыкча биздин араб коомдорунда), дан эгиндери (күрүч, арпа, жүгөрү, сулу, буудай ж.б.) жана картошка сыяктуу крахмалдуу тамактарга көз каранды. Бирок бир эле түргө таянуу артык дан Мүмкүн болушунча толук тамак-аш, аларда клетчатка бар, алар тамак сиңирүүнү жеңилдетет жана адамдын тойгондук сезимин күчөтөт.

Кээ бир адамдар крахмалдуу тамактар ​​семирүүгө себеп болот деп эсептешет. Бирок бир грамм крахмалды бир грамм май менен салыштырып көрүп, биз бир грамм майда бир грамм карбонгидратка караганда эки эсе көп калория бар экенин байкайбыз. Ал эми кабыгын дандан алып, кабыгынан тазалаганда анын азыктык баалуулугу төмөндөп, анын курамындагы кээ бир минералдар менен витаминдер азаят, мисалы, тамак-аштагы ак нанга жана тазаланган унга көз карандылык, ошондой эле клетчаткалардын жетишсиздиги. тамак сиңирүү системасына чоң пайдасы бар. Бирок, карбонгидраттарды ашыкча колдонуу семирүүгө алып келиши мүмкүн.

Көптөгөн мөмө-жемиштер жана жашылчалар, мында күнүнө беш даана же алардын ар кандай формадагы бөлүктөрүн жеш сунушталат, ал эми бир даана же бөлүгү 100 граммга барабар (мисалы, 100 грамм дарбыз, үч же төрт өрүк, бир чыны томат ширеси, 80 грамм сабиз 90 грамм капуста же түстүү капуста, бир кичинекей чөйчөк малина, ... ж.б.). Бир чыны табигый, таттуусуз жемиш ширеси бул бөлүктөргө кирет жана бир чыныда бышырылган жашылчаларга да тиешелүү. Бир кесим банан эртең мененки тамакка порция болушу мүмкүн.

Ишти жеңилдетүү үчүн, ар кандай тамак-аштын порциясынын өлчөмүн төмөндөгүдөй айтабыз:

• Дандын бир бөлүгү бир чөйчөк данга барабар.
• Жемиштердин бир бөлүгү жарым бананга, орточо алмага же 15 инжирге барабар.
• Жашылчалардын бир порциясы бүт сабизге барабар.
• Бир порция сүт бир стакан сүткө барабар.
• Эттин бир бөлүгү бир тамакта тоок төшүнүн төрттөн бирине же колдун толук муштумуна барабар.

Балык протеиндин жакшы булагы, анткени анын курамында витаминдер жана минералдар көп. Бул жумасына кеминде эки порция балык жеш үчүн иштеши керек. Майлуу балык жүрөк ооруларынын алдын алууга жардам берген омега-3 майлары деп аталган пайдалуу майларга бай. Консерваланган жана ышталган балыктан баш тарткан жакшы, анткени анда туз көп.

Майлуу балыктарга лосось, скумбрия, сельд, тунец, сардина жана башкалар кирет.

Каныккан майлардан жана канттан баш тартуу же азайтуу керек. Ар бирибиз диетабызда майларга муктажбыз, бирок пайдалуу түрлөрүн тандоо маанилүү. Майдын эки негизги түрү бар: каныккан жана тойбогон. Каныккан майлар организмге зыян келтирет, анткени алар кандагы холестериндин деңгээлин жогорулатып, жүрөк оорулары жана инсульт коркунучун жогорулатат.Алар каныккан майлар деп аталат, анткени алардагы көмүртек атомдору суутек атомдору менен байланышкан. Каныкпаган майларга келсек, алар суутек атомдору ээлебеген кээ бир көмүртек атомдорун камтыйт жана бул майлар энергияны азыраак жаратат, башкача айтканда, алар азыраак калорияларды камтыйт жана аларды азайтууга салым кошот. холестерол Кан, жүрөк оорулары жана инсульт.

Каныккан майлар кандагы холестеролдун көлөмүн көбөйтүшү мүмкүн, бул жүрөк оорусунун рискин жогорулатат. Бул майлар торт, пирог, печенье, таттуулардын бардык түрлөрү, май жана колбаса сыяктуу көптөгөн тамак-аш азыктарында кездешет. Ошондуктан, аларды жегенди токтотуп, өсүмдүк майлары, майлуу балык жана авокадо сыяктуу тойбогон майларды камтыган тамактарга өтүү керек.

Көпчүлүк адамдар кантты көп жешет, ал эми канттуу тамак-аштар жана суусундуктар калориялуу, демек, салмак кошууга салым кошот. Айрыкча, тамактын ортосунда жегенде тиштин кариесине алып келиши мүмкүн. Ал эми кээ бир тамак-аш азыктарынын, мисалы, мөмө-жемиштердин, сүттүн курамында табигый түрдө бар болгон кант ден соолукка коркунучтуу эмес.

тузду азайтуу; Биз сатып алган тамактардын көбү нан, кондитердик азыктар, соустар жана шорпо сыяктуу аны камтыйт. Ашыкча туз кан басымды жогорулатып, кан басымы жогору адамдар жүрөк оорусуна же инсультка көбүрөөк чалдыгышат.

Активдүүлүктү жана кыймылды жогорулатуу жана идеалдуу салмакты сактоо. Туура тамактануу жалпы ден соолуктун маанилүү бөлүгү болгон идеалдуу салмакты сактоодо маанилүү роль ойнойт. Ашыкча салмак кан басымы, жүрөк оорулары жана диабет сыяктуу ден соолук көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн. Ошондой эле, салмактын аздыгы ден-соолукка туура келбейт. Адам өз салмагын калыбына келтириш үчүн майга, кантка бай тамактардан баш тартып, жашылча-жемиштерди көп жеши керек.

Физикалык активдүүлүк дагы дени сак салмакты сактоого жардам берет жана бул машыгууга бир нече саат сарптоо дегенди билдирбейт, тескерисинче, үйгө жөө кайтуу, кээ бир нерселерди жасоо же унаасыз соода кылуу сыяктуу кыймылдын жолдорун табуу же ушул сыяктуу. Же болбосо, жумасына бир нече жолу жарым сааттык көнүгүүлөрдү жасаңыз.

Суусабоо. Адамга тамак менен келген суюктуктан тышкары суюктуксуз калуу үчүн күнүнө болжол менен 1.2 литр суюктук керек. Бирок калорияга бай жана тишке зыян келтирүүчү алкоголдук, канттуу жана газдалган суусундуктардан алыс болушуңуз керек. Адам ысык аба ырайында же көнүгүү же физикалык күчтөн кийин көбүрөөк суюктукка муктаж болушу мүмкүн.

эртең мененки тамакты сактоо; Кээ бирөөлөр эртең мененки тамактан баш тартышат, бул арыктоого жардам берет деп ойлошот. Бирок изилдөөлөр көрсөткөндөй, эртең мененки тамак салмакты көзөмөлдөөгө жардам берет. Эртең мененки тамак да тең салмактуу тамактануунун маанилүү бөлүгү болуп саналат жана ал дени сак организмге керектүү витаминдер менен минералдарды берет.

Адамдын кечки тамактан баш тартканы же бул жатар алдында жасаган акыркы иши эмес. Ал эми адам бул тамакты жесе, андан кийин басуу же физикалык көнүгүүлөрдү жасоо жакшы; Кечки тамактан кийин көп узабай уктоо тамак сиңирүү трактында ачытууга же жай сиңирүүгө жана кандагы жана органдардагы майлардын топтолушуна алып келет. Адам кечки тамакты жемиштердин кээ бир жеңил порциялары менен алмаштыра алат.

Туура тамактануу ден соолукту сактоонун маанилүү бөлүгү жана адамдын өзүн жакшы сезишине жардам берет. Бул кыйын эмес, кээ бир жөнөкөй кеңештер менен адам туура тамактанууну баштаса болот.