Жатар алдында тамактануу жана семирүү

Жатар алдында тамактануу жана семирүү

Жатар алдында тамактануу талаштуу тема болуп саналат, анткени жалпы кабылдоо биз кеч тамактануудан качышыбыз керек, анткени бул салмак кошууга алып келиши мүмкүн. Бул кабылдоо дененин уктаар алдында тамакты сиңирүүгө убактысы жок деген божомолдон улам келип чыккан, бул аны энергия катары колдонуунун ордуна май катары сакталат дегенди билдирет, дейт Live Science.

зат алмашууну жайлады

"Сиз уктап жатканда метаболизмиңиз ойгонуу учурундагыга караганда 10% дан 15% га чейин басаңдашы мүмкүн", - дейт катталган диетолог, доктор Мелисса Бирст, Тамактануу жана диетология илимдери академиясынын басма сөз катчысы. Организмге тамакты сиңирүүгө жардам берүү үчүн, уктаардан эки-үч саат мурун аны жегенди токтотуп, күндүз жетиштүү тамак жегендигине жана адам өзүн ток жана канааттануу сезишине ынансаңыз болот.

тамак сиңирүү

Бирок катталган диетолог Сине Сванфельдттин айтымында, “Биз тамактанганда денебиз тамактан энергия менен азыктарды сиңирип, сиңирип алат”, ошондуктан уктаар алдында көп өлчөмдө тамак жеш ашказандын оорусуна алып келиши мүмкүн, ошондой эле дененин циркадиялык ритмине тоскоол болот. уйкубузга таасир этет».

Саны жана түрү

Мунун баары уктаар алдында жеген тамактын түрүнө жана көлөмүнө жараша болот, - дейт Сванфельдт, организм "белгилүү бир убакытта күйүп кеткенге караганда көбүрөөк калория жегенде көбүрөөк салмакка ээ болот" деп түшүндүрөт. Уйку учурунда да калориялар күйүп кетет, ал дененин органдарын, функцияларын жана ткандарын колдоочу энергияга айланат, бирок биз ойгоо жана активдүү болгонубузда, албетте, организм калорияларды тез-тез күйгүзөт».

Сванвелдт мындай дейт: «Кеп качан жегениңизде эмес, канча жана кандай тамак-аш, майлуу жана куурулган тамактар, ашыкча же өтө тез тамактануу ашказандын бузулушуна, ошондой эле кычкыл рефлюкске алып келиши мүмкүн. "

Ал кошумчалайт, Nutrition Reviews журналында жарыяланган изилдөөлөргө ылайык, уктаар алдында тамактануунун натыйжасында салмактын көбөйүшү кээ бир адамдардын түн бир оокумда энергиясы көп, аш болумдуу заттары аз закускаларды жегендиктен болушу мүмкүн, бул энергияны коротуу жана семирүүгө алып келиши мүмкүн. Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, үзгүлтүксүз кеч тамактануу кан басымынын жана холестериндин жана салмактын өсүшүнө алып келиши мүмкүн. Бирок денелердин табияты бири-биринен айырмаланат жана ар бири уникалдуу жеке жолдор менен иштейт.

Карбонгидрат жана кант

Obesity журналында жарыяланган изилдөөлөрдүн жыйынтыктары, уктаар алдында көп тамак жегендер дагы эле тоюп калгандыктан эртең мененки тамакты өткөрүп жиберишет жана ашыкча салмак кошуп алышат. Бирсттин айтымында, "уктаар алдында углеводго бай тамактануу организмге аны май катары сактоого алып келиши мүмкүн", анткени инсулиндин көбөйүшү бар, ал денеге энергия запастары үчүн майды сактоого сигнал берет. Burst уктаар алдында кеч жеген эң жаман нерсе - бул кант же майы көп болгон тамактар, инсулин деңгээлине бирдей таасир тийгизет деп түшүндүрөт.

ылайыктуу параметрлер

Адам уктаар алдында тиешелүү өлчөмдө закуска жесе эч кандай терс кесепеттери жок экенин белгилеген Берст, «Уктоо маалына өтө жакын чоңураак тамак ичүү уйкуга кыйынчылык алып келиши мүмкүн экенин» баса белгиледи.

"Эгер жатар алдында тамактансаңыз, кечинде алма жана 1-2 аш кашык арахис майы сыяктуу бир аз клетчатка жана белок камтыган кичинекей тамакты тандаңыз", - деп кошумчалайт Берст. Fiber тамактангандан кийин глюкозанын көтөрүлүшүн жайлатат, ал эми белок булчуңдарды калыбына келтирүүгө жана калыбына келтирүүгө жардам берет.

уйку сапаты

Нейролог, психолог жана уйку боюнча эксперт доктор Линдси Браунинг: "Уктоо маалы болгондон кийин эч кандай тамак жеген туура эмес, анткени сиздин циркаддык ритмиңиз бир түнгө тамак сиңирүү системаңызды өчүрөт" дейт. Бул сиздин денеңиз уктап жатышым керек деп ойлогондо тамактануу пайдалуу эмес жана тамак сиңирүү көйгөйлөрүнө жана уйкунун кыйынчылыгына алып келиши мүмкүн дегенди билдирет. Браунингдин көз карашын илимий далилдер, анын ичинде Эл аралык Айлана-чөйрөнү изилдөө жана Коомдук Саламаттыкты сактоо журналында жарыяланган 2020-жылдагы изилдөөнүн натыйжалары тастыктайт окшойт.

Изилдөө тамактануу убактысы уйку режимине олуттуу таасир этиши мүмкүн экенин көрсөттү. Изилдөө катышуучулардын колледж студенттеринин маалыматтарын жана уктаар алдында үч сааттын ичинде белгиленген кечки тамактануу убактысын изилдеп, кийин тамактануу "түнкү ойгонуу жана уйкунун сапаты үчүн потенциалдуу коркунуч фактору" деген тыянакка келген.

"Циркадиандык ритм тамак сиңирүү системасына таасир этет, тамак сиңирүү ферменттеринин өндүрүшүн көзөмөлдөө менен, бул маанилүү функция", - дейт Браунинг. Бул дене уктап жатканда, түн ичинде тамакты сиңирүүгө даяр эмес дегенди билдирет».

Ал мындай деп түшүндүрөт: «Кеч же түн ичинде тамактануу циркаддык ритмди бузушу мүмкүн, анткени дене ойгоо болушу керек деп ойлойт, ошондуктан адам уктоосу кыйын болушу мүмкүн. Ошол эле учурда, адам ачка жатып уктап калуу үчүн аракет кылышы мүмкүн, анткени анын денеси ачка болгондуктан тынчсыздана баштайт. Ал эми адам өтө кеч тамактанса [кеч, жатар алдында] тамакты сиңирип, жакшы уктай албай кыйналышы мүмкүн».

Сулу жана сүт азыктары

Эксперттер жатар алдында тамактануу жаманбы же жакшыбы деген пикирге келишпесе да, уйкуга жардам бере турган көптөгөн тамак-аштар бар экенин билиш керек, анткени аларда уйкуну жакшыртуучу кошулмалар, азык заттар жана антиоксиданттар бар. бай лосось сыяктуу майлуу балыктар Омега-3 жана D витамини менен серотониндин бактылуу гормонун жөнгө салуучу эки азыктандыруучу зат. Сулу триптофан аминокислотасын камтыйт, ал мелатонин жолуна салым кошот жана жакшы уйкуга өбөлгө түзөт. Курамында кальций жана магний бар азыктар, мисалы, сүт азыктары да уйкуга көмөктөшөт.

Браунинг мындай дейт: "Кичинекей бир табак сулу боткосунан уктаар алдында кичинекей закуска жесеңиз, татаал углеводдор менен камсыз болот, бул сиз түнү бою жай бөлүнүп чыгуучу энергия аласыз, ал эми сүт азыктарында уйку гормонунун өндүрүшүн камсыз кылган триптофан бар. "

Түркия сэндвич

Браунинг кошумчалайт: "Дагы бир идеалдуу уктаардын закускасы күрөң нан кошулган үндүк сэндвич, [уйкунун сапатын жакшыртат], анткени үндүктө триптофан да көп" жана жатар алдында майлуу тамактарды жебөөнү сунуштайт, анткени аларды сиңирүү кыйын жана сиңирүү начарлоосуна алып келет, ал эми уктаар алдында кантка бай тамактарды жеген адам эс алууга жардам бербей, сергек кылып, көп энергияны тез бөлүп чыгарат».