Магнийге бай сегиз азык

Магнийге бай сегиз азык

Магний организмдин көптөгөн функциялары үчүн маанилүү минерал болуп саналат, андыктан ага бай көп тамак-аштарды биздин рационубузга кошуу биз адекваттуу өлчөмдө алып жатканыбызды текшерүү үчүн маанилүү.

Адамга эркектер үчүн суткалык болжол менен 400-420 мг жана аялдар үчүн 310-320 мг керек, кош бойлуу аялдар үчүн бир аз жогорураак деңгээл керек, Live Science билдирди.

Көптөр магнийге бай тамактарды жеп, диета аркылуу жетиштүү магний алышат, бирок кээ бир ден-соолук шарттары аш болумдуу заттардын сиңишине алып келиши мүмкүн, бул магний кошулмалары кээ бирөөлөр үчүн зарыл болушу мүмкүн.

Адистер рационуңузга магнийге бай төмөнкү азыктарды киргизүүнү сунушташат:

1. Жаңгактар

Жаңгактар ​​магнийдин эң сонун булагы болуп саналат, анткени жаңгактардын көбү минералга бай. Жаңгактар ​​чийки же жаңгак майы түрүндө жегенге карабастан, төмөнкүдөй магнийди камтыйт:
• Кешью: 292 г үчүн 100 мг
Бадам майы: 270 г үчүн 100 мг
• Мисте: 121 граммга 100 мг

2. Урук

Жаңгактарга окшоп, уруктар эң сонун закуска болуп саналат, анткени аларда организмдин ден соолугуна жардам берүүчү протеин, витаминдер жана минералдар көп.

Адистер натрийди сунушталган өлчөмдөн ашыкча керектөөнү болтурбоо үчүн супермаркеттен куурулган жана туздалган уруктарды сатып алуунун ордуна, закуска үчүн уруктарды кууруп көрүүнү сунушташат.

Ошондой эле салаттарга, сулу унун үстүнө чачса болот, ал тургай, чиа пудинг жасаганга аракет кылса болот. Төмөнкү уруктар төмөнкүдөй магний жакшы өлчөмдө камтыйт:
• Күнжүт уруктары: 351 граммга 100 мг
• Чиа уруктары: 335 г үчүн 100 мг
• Күн карама уруктары: 129 г 100 мг

3. Жалбырактуу жашылчалар

Жалбырактуу жашылчалар көптөгөн тамактардын бир бөлүгү болуп саналат. Кара жалбырактуу жашыл жашылчалар салат сыяктуу ачык жашыл жашылчаларга караганда көбүрөөк магнийди камтыйт:
• Шпинат: 79 г үчүн 100 мг
• Кызылча жалбырактары: 70 г үчүн 100 мг
• Кале: 47 г үчүн 100 мг

4. Буурчак өсүмдүктөрү

Буурчак өсүмдүктөрү биринчи кезекте өсүмдүк протеининин, андан кийин магнийдин жана башка витаминдердин жана минералдардын чоң булагы катары белгилүү. Буурчак өсүмдүктөрү организмди төмөнкү өлчөмдөрдө магний менен камсыз кылат:
• Кара буурчак: 180 мг 100 г
• Кызыл буурчак: 164 граммга 100 мг
• Edamame: 65 мг 100 г

5. Дан

2020-2025-жылдар үчүн USDA Диеталык көрсөтмөлөр диетада бүт дан макарон, күрүч же нан сыяктуу крахмалдуу углеводдорду сунуштайт.

Эксперттер ошондой эле магнийге бай эртең мененки тамак үчүн ак тостту жаңгак майы кошулган дандан жасалган тост менен алмаштырууну кеңеш беришет:
• Бүткүл нан: 76.6 г 100 мг
• Кара буудай наны: 40 г үчүн 100 мг
• Күрөң күрүч: 39 г үчүн 100 мг

6. Майлуу балык

Майлуу балык көп тойбогон май кислоталарынын булагы, ошондой эле магний сыяктуу витаминдерге жана минералдарга бай. Диетологдор жумасына жок дегенде эки порция майлуу балык жештин маанилүүлүгүн белгилешет:
• Лосось: 95 г үчүн 100 мг
• Herring: 46 г үчүн 100 мг
Сардин: 39 г үчүн 100 мг

7. Кара шоколад

Шоколад канчалык кара болсо, ал магнийге ошончолук бай болот. Какао буурчагы бир аз туура эмес, анткени ал буурчак же буурчак эмес, бирок чындыгында Theobroma какао дарагынын уругу болуп саналат.
• 45-50% какао катуу заттары: 146 г үчүн 100 мг
• 60-69% какао катуу заттары: 176 г үчүн 100 мг
• 70-85% какао катуу заттары: 228 г үчүн 100 мг

8. Авокадо

Бир авокадодо 29 граммда 100 мг магний бар, орточо салмагы 170 г. Авокадо жакшы моно тойбогон майларга жана көп тойбогон майларга толгон, алар мээнин иштеши үчүн да жакшы.

Кошумча ойлор

Кээ бир адамдар денедеги магнийдин жетишсиздигинен сак болушу керек, - дейт диетолог Кристи Дин жана магнийге бай тамак-аштарды жеш жетишсиз болушу мүмкүн.

"Крон оорусу же глютен оорусу менен ооруган адамдар, 2-типтеги кант диабети менен ооруган адамдар жана улгайган адамдар магний жетишсиздигине көбүрөөк дуушар болушат" деп кошумчалайт ал.

Дин белгилегендей, магнийдин уулуулугу коркунучтуу, бирок коркунуч диеталык булактарда эмес, анткени “Тамак-ашта табигый түрдө бар магний зыяндуу эмес жана аны чектөөгө болбойт, анткени биздин организмде бөйрөк аркылуу ар кандай ашыкча заттарды жок кылуу жолу бар. Бирок кошумчалар туура эмес дозада кабыл алынса, зыяндуу болушу мүмкүн».