Калорияны кантип азайтуу керек?

Калорияны кантип азайтуу керек?

"Кыска убакыттын ичинде тез арыктоону убада кылган инновациялык диеталардан жана азыктардан ар дайым сак болуңуз", - дейт диетолог Элисон Херрис, "көптөгөн инновациялык диеталар өтө аз калориялуу тамактануу пландарына негизделет" деп түшүндүрөт. Калорияны катуу чектөөдөн улам, [бул диетаны кармангандардын] көбү арыктап калышат, бирок алар витаминдерди, минералдарды жана башка азыктарды жетиштүү түрдө колдонушпайт. Ошентип, бул "сыйкырдуу окторду" йо-йо диетасына да салыштырса болот, бул диета убакыттын өтүшү менен [акыры] табиттин жана салмактын жогорулашына алып келет."

Ал эми семирүү жана салмакты көзөмөлдөө боюнча сертификатталган диетолог Эшли Крауткрамер, арыктоочу продуктулар жана кошумчалар АКШнын Азык-түлүк жана дары-дармек башкармалыгы тарабынан кабыл алынбайт же бекитилбейт, ошондуктан алардын айрымдары адамдын ден соолугуна кооптуу экенин эскертип, "эгер алар жакшы көрүнөт Ишенүү өтө кыйын, бул (коммерциялык алдамчылык) болушу мүмкүн».

Контрапродуктивдүү натыйжалар жана акырындык менен арыктоо

Катталган диетолог Сара Уильямс жетиштүү калория албоо чындыгында тескери натыйжаларга алып келиши мүмкүн экенин белгилеп, организмдеги зат алмашууну жайлатып, арыктоо канчалык жайыраак болсо, ал ошончолук узакка созулаарын баса белгиледи.

Учурда CDC акырындык менен жумасына 500гдан 1кгга чейин салмак жоготууну сунуштайт - жана тамактануу боюнча эксперттер бул сунушка кошулуп, эгерде бул көрсөтмөлөр сакталса, узак мөөнөткө ылайыктуу салмакты сактап калуу аракеттеринде ийгиликке жетүү ыктымалдыгын сунушташат:

1. Калорияны бир аз азайтуу

Доктор Мелисса Митри, диетолог, калорияларды күнүнө болжол менен 500 калорияга азайтуу арыктоо үчүн дени сак стандарт экенин айтып, бойго жеткен аялга күнүнө 1600-2200 калория керектелет, ал эми бойго жеткен эркекке 2200-3000 калория керектелет. күнүнө, зарыл болгон калориялардын саны ар бир адамдын физикалык активдүүлүгүнүн деңгээлине түздөн-түз байланыштуу экенин белгилеп.

Доктор Крауткрамер күнүнө 500 калория калорияны азайтуу максатына жетүү үчүн калориялуу тамактарды калориясы аз альтернативалар менен алмаштыруу жана көбүрөөк көнүгүү жасоо менен гана ишке ашса болот деп кеңеш берет.

2. Көбүрөөк белок

"Протеин зат алмашууну күчөтүүгө жардам берет жана токчулук жана токчулук сезимдерин жогорулатат, бул адамдын калориясы аз диета кармашын жеңилдетет" дейт доктор Митри. Андыктан ар бир тамакта арыктоо үчүн протеин болушу керек».

Бирок Альберт Эйнштейн атындагы Медицина колледжинин клиникалык доценти, доктор Кейт Томас Айюб протеиндер менен алардын булактарынын ортосунда диспропорция бар экенин түшүндүрүп, мындай деп түшүндүрөт: “Белок аз майлуу жана арык уй эти” кошумча түрдө ылайыктуу варианттар болушу мүмкүн. тоок эти үчүн Териси жок үндүк, жумуртка, майы аз йогурт, чаяндар, тунец, буурчак жана буурчак.

3. Физикалык активдүүлүк

Бул илимий жана практикалык жактан далилденген, арыктоо үчүн күйгүзүлгөн калорияларга караганда азыраак калория керектелет, бул көбүрөөк көнүгүүлөрдүн натыйжасын берет дегенди билдирет.

Максатыңызга же максаттуу салмакка жеткениңизден кийин, CDC жумасына 150 мүнөт орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоону сунуштайт, тамактануу адаттарын улантуу менен.

4. Суунун тиешелүү өлчөмдөрү

Ичүүчү суу калориясыз, метаболизмиңизди жана тамак сиңирүү системаңызды жакшы сактайт жана өзүңүздү ток сезүүгө жардам берет.

Доктор Митри: «Көбүрөөк суу ичүү көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жана тамактанууда азыраак тамактанууга жардам берет»,— деп кеңеш берет.

Адам денеси керек болгон суунун көлөмү үчүн АКШнын Улуттук илимдер, инженерия жана медицина академиялары эркектер үчүн күнүнө болжол менен 15.5 стакан (3.7 литр) жана аялдар үчүн 11.5 стакан (же 2.7 литр) суюктук ичүүнү сунуштайт.

5. Крахмалсыз жашылчалар

Америкалык клиникалык тамактануу журналында жарыяланган 2019-жылдагы изилдөөнүн натыйжалары жашылчаларды, өзгөчө жалбырактуу жашылчаларды көбүрөөк колдонуу, атүгүл семирүү үчүн генетикалык тобокелдик факторлору бар адамдарда да дене салмагынын төмөндөшүнө жардам берерин көрсөттү.

"Шпинат, жашыл буурчак, түстүү капуста жана брокколи сыяктуу жашылчалар жана крахмалы жок жемиштер аш болумдуу пайдалуу элементтерге бай жана токчулук сезимин берет, бирок алар көп жеген күндө да салмак кошууга алып келген жогорку калорияларды камтыбайт" диетолог Линдси ДеСото дейт.

6. Була үчүн артыкчылык

Доктор ДеСото мындай деп түшүндүрөт: «Сиз көбүрөөк өзгөчө азыктарды жегенге көңүл бурсаңыз болот, анткени изилдөөлөр көрсөткөндөй, клетчаткага бай диета арыктоо жана диетаны сактоо менен байланыштуу, андыктан клетчаткага көңүл буруңуз. Була арыктоо үчүн күмүш ок болбосо да, ал токчулукту жайылтуунун жана тамактануунун жалпы канааттануусуна жетишүүнүн эң жакшы жолдорунун бири болуп саналат, натыйжада жалпы калорияны азайтат жана арыктайт.

Доктор Десото күнүнө болжол менен 30 грамм клетчатка алууну максат кылууну сунуштайт, андан кийин акырындык менен күн сайын кошумча 2-3 граммга чейин көбөйтүү керек.

Эң сулуу топ жылдыздар кимдер?