Адам стресс, тынчсыздануу, өнөкөт стресс же башка психикалык ден соолуктун бузулушу менен жашаганда, терс ой жүгүртүү анын ден соолугуна кандай таасир этээрин билишет. Кээде ойлоруңузга ээлик кылып, эмоцияларыңызга, жүрүм-турумуңузга жана иш-аракеттериңизге таасир этүүгө уруксат берүүдөн башка эч нерсе кыла албай тургандай сезилет. Бирок, CNET тарабынан жарыяланган отчетко ылайык, мындай болбошу керек.

Ой жүгүртүү көнүгүүлөрү тажрыйбаларды жаңы көз караш менен көрүүгө жана терс ойлор адамга басым жасаган күчтүн көлөмүн өзгөртүүгө жардам берет. Ойлоо көнүгүүлөрү учурда стресстен арылууга жардам берет, ошондой эле аң-сезимсиз ойлордун убакыттын өтүшү менен жемиштүү жана пайдалуу багыттарына өтүшүнө жардам берет.

ой жүгүртүү көнүгүүлөр

Баяндамада психикалык абалыңызды жана маанайыңызды жакшыртуу үчүн жасай турган алты эң мыкты психикалык көнүгүү сунушталды. Ой жүгүртүү көнүгүүлөрү - бул кандайдыр бир жагдай же тажрыйба жөнүндө ой жүгүртүүнүн жаңы жолдору, алар тыгылып калган же пайдасыз ой жүгүртүүдөн чыгууга жардам берет. Ар бир адамга туура келе турган бир ой көнүгүүлөрү жок, бирок кээ бир ой жүгүртүү көнүгүүлөрү психологиялык изилдөөчүлөр тарабынан кеңири изилденген, ал эми психологдор жана клиникалык психикалык ден соолук боюнча кеңешчилер бейтаптардын айрым түрлөрү үчүн пайдалуу экени далилденген башка ой жүгүртүү көнүгүүлөрүн сунушташат. Ой жүгүртүү көнүгүүлөрүнүн кайсынысын болбосун бир нече жума бою аракет кылып көрүүгө болот жана ал психикалык ден соолукка оң таасирин тийгизип, маанайды жакшыртат. Ал эми ой жүгүртүү көнүгүүлөрү медициналык дарылоо эмес, дүйнөнү башкача көрүүнүн жолу экенин эстен чыгарбоо керек.

Психикалык ден-соолукка пайдасы

Reframing бир нече изилдөөлөрдө натыйжалуу экенин көрсөткөн таанып-билүү жүрүм-турумдук терапия, курулуш материалынын бири болуп саналат.
• Рефлексия көнүгүүлөрү стресс же тынчсыздануу чабуулу сыяктуу катуураак реакциядан качуу менен, стресс учурунда сабырдуу болууга жана уланта берүүгө жардам берет.
• Ой жүгүртүү көнүгүүлөрү кадимки дарылоо менен айкалышпаган учурда да тынчсыздануу симптомдорунун узактыгын жана оордугун азайтышы мүмкүн.
• Психикалык ден соолук колдонмосу менен жупташканда, ой жүгүртүү көнүгүүлөрү инсандын өсүшү жана психикалык ден соолуктагы өзгөрүүлөрдүн рекордун камсыздай алат.
• Рефлексия көнүгүүлөрү адамды тынчсыздануу сезимин көбүрөөк түшүнүүгө жардам берет, бул аларга тынчсыздануу сезимин тез-тезден качууга жардам берген турмуштук өзгөрүүлөрдү жасоого мүмкүндүк берет.

1. Өзүн өзү көзөмөлдөө көнүгүүлөрү

Адам тынчсызданып жатканда, өзүнө бир нече мүнөт бөлүү үчүн каалаган мүмкүнчүлүктү пайдалана алат жана бир нече мүнөт болсо да, үзгүлтүккө учурабаш үчүн башкалардан алыстап кетүүгө уруксат берүү керек:
• Денесинин ар бир элементи кандай сезимде экенин байкай баштайт. Ал ийиндеринде, моюнунда, курсагында же башында тынчсызданып жатабы? Сизде чарчоо же баш оору сыяктуу башка симптомдор барбы? Ал сезимдерге баа бербеши керек, аларды жөн гана байкап, илимий экспериментти байкап жаткандай жана ар бир майда-чүйдөсүнө чейин кармаш керек.
• Андан кийин ал өзүнүн субъективдүү байкоолорун өзүнүн ойлоруна айлантат, анын акылында кандай конкреттүү кысымдар болуп жатканын көрүү үчүн? Жана аны чаташтырбай, аны классификациялоого аракет кылуу. Бир нерсени байкасаңыз, ал аны "укту" деп түшүнөт.
• Физикалык жана психикалык сезимдерине толугу менен көңүл бура турган жерге жете алса, ал чыңалган булчуңдарын бошотуп же аларды бекем кармап эмес, ойлорду коё берүү сыяктуу иштерди жасап, кайра тынчып калышы мүмкүн. Бул бир нече аракетти талап кылышы мүмкүн.
Өзүн-өзү байкоо жүргүзүү акыл-эсти тынчсыздануудан арылтып, денеге кайтаруунун бир жолу болушу мүмкүн. Адам согушуу же учуу кырдаалында болгондо, тынчсыздануу коопсуздукка алып келет, бирок эгер адам коопсуз болсо, бул анын денесин баалоонун жана кайра баштапкы линиясын табуунун бир жолу болушу мүмкүн.

2. Идеяларды жазып алыңыз

Кээ бир адамдар тынчсыздануунун белгилерин жакшыраак түшүнүүнүн бир жолу - алардын ойлорун жазуу. Бул салттуу кагаз блогунда жасалышы мүмкүн, бирок башка варианттар бар, айрыкча, бардык жерде кошумча дептер алып жүрүү ыңгайсыз болгондо. Смартфондогу каалаган электрондук тиркемелердин жардамы менен маанайды жана ал тууралуу бардык деталдарды жазууга болот.

Ой жүгүртүү журналыңызды мезгил-мезгили менен карап чыгуу байланыштарды түзүүгө жардам берет, анын ичинде уйку, көнүгүү жана тамактануу тынчсыздануунун белгилерине кандай таасир этет.

3. Ой жүгүртүү менен тынчсызданууну алаксытуу

Тынчсыздануу башка ишке алаксытууга эң жакшы жооп берет. Алар эффективдүү алаксыткан жана тынчсызданууну төмөндөтүүчү нерселерге көбүрөөк тиешелүү болгон ыкмалар:
• Денедеги ар кандай булчуңдарды чыңдап, эс алып, булчуңдардын активдүүлүгүнө көңүл буруңуз жана бул тынчсыздандырган ойлорду токтотууга жардам бере алар-албасын көрүңүз.
• Атайылап санап дем алуу.
• Музыка, аудиокитеп же радиопрограмма ойнотуу тынчсыздандырган ойлорду үзгүлтүккө учуратып, акыл-эсти башка нерсеге таасир этиши мүмкүн.
• Адам ушинтип ойлонуп бүттү деп үн чыгарып айтуу же оозеки ырастоо тынчсыздандырган ойлордун башынан чыгып кетишине жана позитивдүү үн айкыныраак угулушуна жардам берет.
• Телефондо сөз оюндарын ойноо, идиш жуугучка жүктөө, йога менен машыгуу же башка сунуу тартиби сыяктуу тынчтандыруучу, акыл-эсти кызыктырган ишти тандоо, алардын бардыгы же кайсынысы болбосун тынчсызданууну токтотууга жардам берет.
• Артка акырындык менен эсептөө кээде тынчсыздануунун агымын токтотууга жардам берет.

4. Когнитивдик баш аламандыкка көнүгүүлөр

Когнитивдик алаксытуу көнүгүүлөрү идеяларга же стратегияларга сырттан көз карашка ээ болуу, бул сиздин оюңуздагы нерселерди бөлүп алууга жана айкыныраак кароого жардам берет. Алар көбүнчө CBT жана таанып билүү терапиясынын башка түрлөрүндө колдонулат.
• Кээ бир адамдар акылсыз үн менен «Ой, бул өтө эле тынчсызданып жатат деп ойлойсуң, андай эмес» же бул ойго байланыштуу башка байкоолорду айтып, өз оюнан алыстоо пайдалуу деп эсептешет.
• Башкалар ойлорунун дарыяда калкып баратканын элестетүү ыкмасын, аларга келип, андан ары кетүүнү, ойлорду негизги инсандыгынан бөлөк көрүү ыкмасы катары колдонушат.
• Кээ бир адамдар «бул кооптуу идея» же «бул коркунучтуу идея» деп тактоо пайдалуу деп эсептешет, анткени идеяларды категорияларга бөлүүгө аракет кылуу менен аларды реалдуулукка баа берүүдөн четтетүү жана аларды дискреттик элементтер катары кароого болот. , буга ачык ишенбөө керек.
• Акылыбыз бизге тынчсызданган бир ой түрүндө эскертүү бергенде, мээбизге бизге жардам берүүгө жана эскертүүгө аракет кылганы үчүн ыраазычылык билдире алабыз.

5. Өзүңө боорукер болууга машык

Тынчсыздануу кээде адамдын жакшы эместиги же терс сапаттары бар деп ашыкча тынчсыздануу катары көрүнөт. Бул ойлор кайра-кайра ойнолуп турганда, алар капалантып, күнүмдүк иш-аракеттерди начарлатышы мүмкүн. Бул терс өз алдынча сүйлөшүү менен күрөшүүнүн бир жолу - өзүн-өзү боорукердикке үйрөтүү. Башында кызыктай көрүнгөнү менен, учурдагы кырдаалды жакшы досу башынан өткөргөндөй көрүүгө аракет кылуу баштапкы чекит болушу мүмкүн. Бул адам өзүн өзү көп учурда катуу сынга алгандан көрө, досуна бере турган сооронуч берүүгө аракет кылышы мүмкүн.
Өзүн-өзү боорукердик боюнча дагы бир көнүгүү - бул адамдын бала кезинен бери эле өзүнүн образын табуу жана ага көңүл буруу. Ал өзүнүн ойлорун чоңойгон адамга эмес, ошол балага багыттайт. Адам балага татыктуу болгон жумшактыкка жана сооротууга өзүнүн бойго жеткен адамы татыктуу экенин билиши керек, анткени ал дагы ар кандай болсо да үйрөнүп жатат.

6. Тынчсыздануу дарагы

Anxiety Tree компульсивдүү же туруктуу тынчсыздануудан жапа чеккендер үчүн дарылоо куралы катары иштелип чыккан, ал тынчсыздануу учурунда негизделген чечим чыгарууга жардам берет. Бул ыңгайлаштырылган, адамдан-адамга схема, бирок негизинен ал "мени эмне тынчсыздандырат?" деген суроо менен башталат. Анан "Мен бул жөнүндө бир нерсе кыла аламбы?" жана "Мен азыр бул жөнүндө бир нерсе кыла аламбы?".
Тынчсыздануу дарагы эч нерсе кыла албай турганда коркуудан кантип арылууну, эгер учурда эч нерсе кыла албай турган болсо так план түзүүнү жана учурда тынчсыздануу үчүн жасала турган пайдалуу нерсе болсо, бир нерсе кылууну үйрөтөт. Технология ошондой эле адамдар бир эле тынчсызданууну пайда кылган ойлор жөнүндө эс албастан кайра-кайра ойлоно турган кептөөдөн качууга жардам берет.