Déi fënnef wichtegst Nahrungsquelle fir nëtzlech Fette ze erhéijen

Déi fënnef wichtegst Nahrungsquelle fir nëtzlech Fette ze erhéijen

Cholesterol ass bekannt als schiedlech, awer et ass noutwendeg fir e gesonde Kierper. Tatsächlech mécht d'Liewer Cholesterin, wat de Kierper op verschidde Manéiere benotzt, wéi zum Beispill Hormone produzéiert. Awer ze vill vun e puer Aarte vu Fett verbrauchen - gesättegt an transfetter, zum Beispill d'Fette, déi a fettem Fleesch a frittéiert Liewensmëttel fonnt ginn - kann den LDL Cholesterinniveau erhéijen. Laut der American Heart Association, kann "schlecht" Cholesterin an Ären Arterien opbauen, wat Äert Risiko fir Häerzkrankheeten a Schlaganfall erhéijen.

Laut engem Bericht publizéiert vun der Eating Well Websäit, limitéiert Quelle vu gesättigten an Transfetter ass essentiell fir Blutt Cholesterinspiegel an de richtege Beräich ze bréngen. Awer et gëtt eng Säit: eng Rei vun häerzlech gesonde Fette kënne Cholesterinspiegel verbesseren, entweder andeems LDL reduzéiert gëtt oder gutt HDL Cholesterin eropgeet (oder béid). Si sinn onsaturéiert Fette, déi monounsaturéiert a polyunsaturéiert Fettsäuren enthalen.

"Mono- a polyunsaturéierte Fette ginn an enger grousser Palette vu Liewensmëttel fonnt, vun Déierefudder, wéi Fësch a Mieresfrüchte, bis Pflanzenmëttel, wéi Nëss a Somen, fir e puer ze nennen", seet d'Ernährungsexpert Maria Laura Haddad-Garcia.

Top 5 Quelle vu Fett

Fuerschung weist datt et Liewensmëttel sinn, déi Transfettsäuren enthalen, déi hëllefe kënnen den Niveau vum schiedleche Cholesterin am Blutt ze reduzéieren, wéi follegt:

pistache

Eng 2021 Meta-Analyse vun 12 randomiséierter Studien publizéiert vun der Zäitschrëft Food Science and Nutrition huet festgestallt datt d'Iessen vun Pistazien fir ongeféier 12 Wochen den Total Cholesterol ëm 7 Punkten reduzéiert huet; Den LDL Cholesterinniveau ass och ëm 4 Punkten erofgaang, an et gouf och eng Ofsenkung vun den Triglyceriden. Iesse manner wéi 30 Gramm pro Dag verbessert den Ofbau vu Fettsäuren am Kierper, a si enthalen och spezifesch Nährstoffer wéi Vitamin E, Antioxidantien a Kalium, déi d'Entzündung an d'Entzündung reduzéieren, sou datt d'Bluttgefässfunktioun verbessert gëtt. Pistache enthalen och Phytosterole, déi Planzenverbindunge sinn bekannt fir hir Fäegkeet fir Cholesterin ze senken.

Leinsamen

No engem 2022 klineschen Test publizéiert am Journal Explore, Erwuessener mat héije Blutdrock, déi ongeféier 30 Gramm Leinsamen all Dag fir 12 Wochen giess hunn, gesinn hire systolesche Blutdrock (déi Top Zuel an enger Blutdrockliesung) ëm 13 Punkten erof. Den Gesamt Cholesterinniveau vun deenen, déi Leinsamen giess hunn, ass och ëm méi wéi 20 Punkten erofgaang. Laut der American Heart Association ass d'Kontroll vu Blutt Cholesterin wann eng Persoun héich Blutdrock e schlau Zil ass, well Plaqueablagerungen an den Arterien, déi sech mat der Zäit accumuléieren, zu héich Cholesterin resultéieren, wat et méi schwéier mécht Blutt duerch d'Schëffer ze pumpen, wat féiert zu héije Blutdrock, d'Blutt.

avocado

Laut Donnéeën vun den US Centers for Disease Control and Prevention (CDC), méi héije Niveauen vun HDL Cholesterin kënnen d'Häerzgesondheet verbesseren, well et schiedlech LDL Cholesterin aus den Arterien läscht an et an d'Liewer zréckkënnt, wou et ofgebrach an entlooss gëtt. vum Kierper. D'Avocadoe fir d'Iessen bäizefügen kënnen Uebst droen, well d'Resultater vun enger analytescher Studie, am Joer 2018 am American Journal of Clinical Nutrition publizéiert goufen, huet festgestallt datt d'Iessen vun Avocadoen den HDL Cholesterinniveau erhéicht huet, well et reich an Planzsterolen, Faser a monounsaturéierte Fette ass, déi zesumme schaffen fir Good Cholesterin Niveauen ze erhéijen.

Geméis Ueleg

De Garcia seet datt de gemeinsame Glawe ass datt deen eenzege gesonde Geméisueleg Olivenueleg ass, awer Fuerschung weist datt aner Geméisueleg wéi Avocado, Sesam, Erdnuss a Canola d'Häerzgesondheet ënnerstëtzen.

Geméis Ueleger si reich an Antioxidantien, déi Cholesterin a Planzesterole kontrolléieren, déi d'Niveaue vum schlechten LDL Cholesterin an Triglyceriden reduzéieren, erkläert Garcia.

Fett Fësch

All Woch ongeféier 250 Gramm fetteg Fësch iessen bitt besser Cholesterinniveauen, dorënner e gudden Niveau vun HDL Cholesterin, wat de Risiko vun Herz-Kreislauf-Krankheet reduzéiere kann, laut Fuerschung am Joer 2020 am British Journal of Nutrition publizéiert. Fett Fësch enthalen Omega-3 Fettsäuren, déi hëllefe kënnen d'Entzündung an de Blutdrock reduzéieren, souwéi de Risiko vu Bluttgerinnung reduzéieren. D'Lëscht vu fettege Fësch enthält Sardinen a Saumon.

Aner Tipps

D'American Heart Association beréit datt wann eng Persoun héich Cholesterin huet, Liewensstilännerungen a medizinesch Behandlung e laange Wee kënne goen fir hinnen ze hëllefen hir Cholesterin an e gesonde Beräich zréckzekommen, wéi follegt:

• Follegt eng häerzlech gesond Ernärung, déi Quelle vun onsaturéierte Fette zesumme mat Uebst, Geméis, Vollkorn, Mager Fleesch (wéi Poulet, Truthahn a Fësch), Nëss, Somen an Hülsenfrüchte enthält.
• Übung well et de Schutz HDL Niveauen boosts.
• Stop traditionell an elektronesch Fëmmen.
•E gesonde Gewiicht behalen.E klenge Betrag u Gewiicht ze verléieren - 5% bis 10% vun Ärem aktuelle Kierpergewiicht - kann en Ënnerscheed maachen.
• Weider Medikamenter ze huelen, wann den behandelende Dokter entscheet, op si zréckzegoen.

Pisces Léift Horoskop fir d'Joer 2024