Wann Dir eng Nuecht Persoun sidd, ass dësen Artikel fir Iech

Wann Dir eng Nuecht Persoun sidd, ass dësen Artikel fir Iech

Vill Leit hunn Genetik, déi mécht, datt se spéit op bleiwen, awer no engem Bericht an der New York Times kann eng nei Moiesroutine hëllefen, d'Bettzäit z'änneren, sou datt et méi einfach ass fréi opzewecken an an der Nuecht op d'Aarbecht ze goen.

Laut dem Bericht, vum Anahad O'Connor, e Gesondheets-, Wëssenschafts- an Ernährungsreporter, deen och den Autor vu Bestsellerbicher iwwer Konsumentgesondheet ass wéi "Never Bathe in a Thunderstorm" an "The XNUMX Things You Need to Eat," Resultater vun enger Etude, gehaal Ënnert der Regire vun der Bundesregierung, kann et heiansdo schwéier ginn gutt Schlof ze kréien, mat méi wéi en Drëttel vun Erwuessener routinéiert net eng gesond Quantitéit vun Schlof, definéiert als Minimum vu siwe Stonnen an der Nuecht.

D'Gutt Noriicht ass datt wann eng Persoun tendéiert spéit an der Nuecht op ze bleiwen a leid ënner enger schlechter Schlofqualitéit, et gi Schrëtt déi se maache kënnen fir eng méi moies Persoun ze ginn.

Perséinleche Biorhythmus

D'Resultater vu praktesche Studien hunn uginn datt déi éischt Saach ze berücksichtegen ass datt d'Schlofzäit zu engem gewëssen Mooss vu Genen beaflosst gëtt, an datt all Persoun e perséinleche biologesche Rhythmus oder temporäre Muster huet, wat d'optimal Zäit fir Schlof an Erwächen bestëmmt. Studien hunn uginn datt et vill Genen sinn, déi e puer vun eis fréi erwächen, während e puer méi wéi eng "Nuetsuil" sinn, an anerer falen iergendwou dotëschend.

Eng Etude, déi an Nature Communications publizéiert gouf, huet zum Beispill d'Schlofgewunnechten vu bal 700 Leit analyséiert an eng grouss Unzuel vun Genen identifizéiert, déi eng Roll spillen fir ze bestëmmen ob eng Persoun eng Moiespersoun ass. Et stellt sech eraus, datt am Duerchschnëtt Leit mat der héchster Zuel vu genetesche Varianten éischter schlofen an ongeféier eng hallef Stonn méi fréi erwächen wéi Leit mat de mannste genetesch Varianten.

De mënschleche Kierper ass gebierteg mat 24-Stonnen deegleche Zyklen ausgestatt, déi regéieren wa mir erwächen a schlofen, sot den Dr Eileen Rosen, MD, e Schlofmedizin Dokter a Professer fir Medizin an der Perelman School of Medicine op der University of Pennsylvania . "Awer déi gutt Noriicht ass datt Dir den Zirkadianuhren vun Ärem Kierper e puer Hiweiser kënnt ginn, déi se zimmlech beaflossen."

Oflenkungen

Et kann een net behaapten, datt eng Persoun, déi manner genetesch Varianten huet an éischter bis Mëtternuecht op bleift, fir ëmmer esou soll bleiwen a vice-versa. Et ass méiglech fir eng Persoun iwwer hir optimal Schlofzäit waakreg ze bleiwen wéinst Oflenkungen, zum Beispill vill Leit schlofen normalerweis ëm 10 Auer, awer schlussendlech bis Mëtternuecht op bleiwen fir ze schaffen, um Internet ze surfen oder eng Film- a Serieplattform ze genéissen, déi mécht et schwéier fir moies fréi opzestoen mat Kraaft a Vitalitéit. Awer dës Situatioun kann geännert ginn andeems Dir d'Moiesroutine konzentréiert, duerch e puer Schrëtt:

• Bestëmmt d'Zäit wou d'Persoun wëll erwächen.
• Gitt aus dem Bett op der exakter Zäit all Dag, egal wéi midd Dir sidd, a kritt e bësse Sonn.
• Sonneliicht wäert de Geescht soen datt et Zäit ass fir z'erwächen.

Studien hu festgestallt datt Mueresliicht den circadianesche Rhythmus stäerken kann, hëlleft dem Kierper un de fréiere Zäitplang unzepassen. Wann de Kierper un den Ufank vum Dag virdrun gewinnt ass, fänkt d'Persoun natierlech owes fréi ze schlofen. Idealerweis sollt d'Persoun moies erausgoen a Sport maachen oder eng aner Aktivitéit déi se alert hält.

"E fléissend Spazéiergang moies dobausse ass e ganz gudde Wee fir Är intern biologesch Auer ze soen datt et Zäit ass" den Dag aktiv unzefänken, sot den Dr Rosen.

Therapielamp

Wann Är Zilzäit ass virum Sonnenopgank opzestoen oder wéinst schlechtem Wieder net dobausse ka goen, ass eng Alternativ eng hell Liichttherapie ze probéieren, déi involvéiert eng speziell Luucht fir ongeféier 30 Minutten all Moien opzemaachen, wärend Dir bereet sidd ze benotzen bis de fréien Dag vum Dag Sonnenopgang. An dësem Szenario wäert eng regulär Dëschlampe oder Overheadlampe net den Trick maachen, awer eng Liichttherapielampe ass erfuerderlech well se entwéckelt ass fir dobausse Liicht ze simuléieren.

Sonn am Dag an däischter Luuchten an der Nuecht

Iwwerdeems d'Beliichtung vun der Sonn moies entscheedend ass, sollt een probéieren och am Dag vill Sonneliicht ze kréien, well dëst och hëlleft hir Auer an déi richteg Richtung ze änneren. Da soll hie probéieren, am Owend, seng Belaaschtung u kënschtlech Liicht ze reduzéieren. Dim Luuchten, Luuchten a Liesluuchten si gutt, awer probéiert d'Belaaschtung vun Apparater ze vermeiden déi blo Luucht ausstoen, dorënner Computeren, Leuchtstofflichter, Fernsehbildschirmer a Smartphones, innerhalb vun zwou bis dräi Stonnen no der Zäit wou Dir schlofe wëllt.

Studien hu gewisen datt d'Belaaschtung vu bloe Liicht an der Nuecht de Schlof kann stéieren an de Melatonin ënnerdrécken, dat Hormon dat hëlleft Schlof regelen.

D'Fuerscher hunn erausfonnt datt blo Luucht d'biologesch Auer beaflosse kann, wat et schwéier mécht eng aktiv Persoun am fréie Moien ze ginn.

Melatonin Doséierung

E puer Hëllef ka mat enger ganz gerénger Dosis Melatonin kritt ginn, déi an de meeschte Apdikten fonnt ginn, sot den Dr Sabra Abbott, Assistent Professer fir Neurologie an der Schlofmedizin an der Northwestern University School of Medicine zu Chicago. Dr Abbott recommandéiert net méi wéi en halleft Milligramm eng Stonn virum Bett ze huelen.

Et ass wichteg d'Dosis niddereg ze halen. Dr.

Feierdeeg

Dr Rosen huet ugeroden d'Noutwennegkeet un d'Schrëtt ze halen an owes fréi ze schlofen, och Feierdeeg a Weekender, well wann et "de Weekend eng Party ass an d'Persoun spéit op bleift oder owes spéit Fernseh kucken "Nuecht, hien wäert alles réckgängeg maachen, wat hie just gemaach huet, an hie muss nei ufänken."

Verspéiten Schlofphase Syndrom

E puer Leit leiden ënner engem Zoustand bekannt als "verspéiten Schlofphase Syndrom", déi éischter net bis no Mëtternuecht schlofen, a kënne moies liicht schlofen. D'Konditioun ass méi heefeg bei jonken Erwuessener, beaflosst ongeféier 7 bis 16 Prozent vun Teenager a jonken Erwuessener.

Déi uewe beschriwwe Verhalensverännerungen kënnen hëllefen wann eng Persoun mengt datt se d'Stéierung hunn. Wann hien awer feststellt, datt hien nach ëmmer net fäeg ass ze schaffen, all Dag an d'Schoul ze goen oder ze schaffen, wier et eng gutt Iddi, séier en Dokter ze gesinn, dee sech a Schlofproblemer spezialiséiert huet.