ຫ້າແຫຼ່ງອາຫານທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດເພື່ອເພີ່ມໄຂມັນທີ່ເປັນປະໂຫຍດ

ຫ້າແຫຼ່ງອາຫານທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດເພື່ອເພີ່ມໄຂມັນທີ່ເປັນປະໂຫຍດ

Cholesterol ແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກວ່າເປັນອັນຕະລາຍ, ແຕ່ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບຮ່າງກາຍທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ຕັບເຮັດໃຫ້ cholesterol, ເຊິ່ງຮ່າງກາຍໃຊ້ໃນຫຼາຍວິທີ, ເຊັ່ນ: ການຜະລິດຮໍໂມນ. ແຕ່ການບໍລິໂພກໄຂມັນບາງປະເພດຫຼາຍເກີນໄປ - ໄຂມັນອີ່ມຕົວແລະໄຂມັນ trans, ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ໄຂມັນທີ່ພົບໃນຊີ້ນໄຂມັນແລະອາຫານຂົ້ວ - ອາດຈະເພີ່ມລະດັບ cholesterol LDL. ອີງຕາມສະມາຄົມຫົວໃຈອາເມລິກາ, cholesterol "ບໍ່ດີ" ສາມາດເພີ່ມຂື້ນໃນເສັ້ນເລືອດແດງ, ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຫົວໃຈແລະເສັ້ນເລືອດຕັນ.

ອີງຕາມບົດລາຍງານທີ່ຈັດພີມມາໂດຍເວັບໄຊທ໌ Eating Well, ການຈໍາກັດແຫຼ່ງຂອງໄຂມັນອີ່ມຕົວແລະ trans fats ເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການນໍາເອົາລະດັບ cholesterol ໃນເລືອດໄປສູ່ລະດັບທີ່ຖືກຕ້ອງ. ແຕ່ມີຂໍ້ບົກຜ່ອງດ້ານຫນຶ່ງ: ຈໍານວນຂອງໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີຂອງຫົວໃຈສາມາດປັບປຸງລະດັບ cholesterol, ບໍ່ວ່າຈະເປັນການຫຼຸດ LDL ຫຼືເພີ່ມ cholesterol HDL ທີ່ດີ (ຫຼືທັງສອງ). ພວກມັນແມ່ນໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວ, ເຊິ່ງລວມມີອາຊິດໄຂມັນ monounsaturated ແລະ polyunsaturated.

ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານໂພຊະນາການ Maria Laura Haddad-Garcia ກ່າວວ່າ "ໄຂມັນ Mono ແລະ polyunsaturated ມີຢູ່ໃນອາຫານທີ່ຫລາກຫລາຍ, ຈາກອາຫານສັດ, ເຊັ່ນປາແລະອາຫານທະເລ, ຈົນເຖິງອາຫານພືດ, ເຊັ່ນ: ຫມາກຖົ່ວແລະເມັດພືດ,".

ອັນດັບ 5 ແຫຼ່ງໄຂມັນ

ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມີອາຫານທີ່ມີກົດໄຂມັນ trans ທີ່ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບ cholesterol ທີ່ເປັນອັນຕະລາຍໃນເລືອດ, ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

pistachio

ການວິເຄາະ meta-2021 ຂອງ 12 ການທົດລອງແບບສຸ່ມທີ່ຈັດພີມມາໂດຍວາລະສານວິທະຍາສາດອາຫານແລະໂພຊະນາການພົບວ່າການກິນ pistachios ປະມານ 12 ອາທິດຫຼຸດລົງ cholesterol ທັງຫມົດໂດຍ 7 ຈຸດ; ລະດັບ cholesterol LDL ຍັງຫຼຸດລົງ 4 ຈຸດ, ແລະມີການຫຼຸດລົງຂອງ triglycerides ເຊັ່ນກັນ. ການກິນອາຫານຫນ້ອຍກວ່າ 30 ກຼາມຕໍ່ມື້ປັບປຸງການທໍາລາຍອາຊິດໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ, ແລະພວກມັນຍັງມີສານອາຫານສະເພາະເຊັ່ນ: ວິຕາມິນອີ, ສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະແລະໂພແທດຊຽມທີ່ອາດຈະຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບແລະການອັກເສບ, ດັ່ງນັ້ນການປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງເສັ້ນເລືອດ. Pistachios ຍັງມີ phytosterols, ເຊິ່ງເປັນສານປະກອບຂອງພືດທີ່ຮູ້ຈັກສໍາລັບຄວາມສາມາດໃນການຫຼຸດລົງ cholesterol.

ແກ່ນ flax

ອີງຕາມການທົດລອງທາງດ້ານການຊ່ວຍໃນປີ 2022 ທີ່ຕີພິມໃນວາລະສານ Explore, ຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີຄວາມດັນເລືອດສູງທີ່ກິນເມັດ flax ປະມານ 30 ກຣາມຕໍ່ມື້ເປັນເວລາ 12 ອາທິດເຫັນວ່າຄວາມດັນເລືອດ systolic ຂອງພວກເຂົາ (ຕົວເລກສູງສຸດໃນການອ່ານຄວາມດັນເລືອດ) ຫຼຸດລົງ 13 ຈຸດ. ລະດັບ cholesterol ທັງຫມົດຂອງຜູ້ທີ່ກິນແກ່ນ flax ຍັງຫຼຸດລົງຫຼາຍກ່ວາ 20 ຈຸດ. ອີງຕາມສະມາຄົມຫົວໃຈຂອງອາເມລິກາ, ການຄວບຄຸມຄໍເລດເຕີລອນໃນເລືອດຖ້າຄົນທີ່ມີຄວາມດັນເລືອດສູງແມ່ນເປົ້າຫມາຍທີ່ສະຫຼາດ, ເພາະວ່າເງິນຝາກຂອງ plaque ໃນເສັ້ນເລືອດແດງທີ່ສະສົມໃນໄລຍະເວລາເຮັດໃຫ້ cholesterol ສູງ, ເຮັດໃຫ້ການດູດຊືມເລືອດຜ່ານເຮືອມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ. ຄວາມດັນເລືອດສູງ.

ອາໂວກາໂດ

ອີງຕາມຂໍ້ມູນຈາກສູນຄວບຄຸມແລະປ້ອງກັນພະຍາດຂອງສະຫະລັດ (CDC), ການມີລະດັບ cholesterol HDL ສູງຂຶ້ນສາມາດປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈໄດ້, ເພາະວ່າມັນເອົາ cholesterol LDL ທີ່ເປັນອັນຕະລາຍອອກຈາກເສັ້ນເລືອດແດງແລະສົ່ງກັບຄືນສູ່ຕັບ, ບ່ອນທີ່ມັນຖືກທໍາລາຍແລະຂັບໄລ່ອອກ. ຈາກຮ່າງກາຍ. ການເພີ່ມອາໂວກາໂດເຂົ້າໃນຄາບອາຫານສາມາດຮັບໝາກໄດ້, ດັ່ງຜົນຂອງການສຶກສາວິໄຈທີ່ຕີພິມໃນປີ 2018 ໃນວາລະສານໂພຊະນາການທາງດ້ານຄລີນິກຂອງອາເມຣິກາ, ພົບວ່າການກິນໝາກອາໂວກາໂດຊ່ວຍເພີ່ມລະດັບ cholesterol HDL, ເພາະມັນອຸດົມໄປດ້ວຍສານສະເຕີຣໍຈາກພືດ, ເສັ້ນໃຍ ແລະ ໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວ monounsaturated. ເຊິ່ງອາດຈະເຮັດວຽກຮ່ວມກັນເພື່ອເພີ່ມລະດັບ cholesterol ທີ່ດີ.

ນ້ຳມັນພືດ

Garcia ເວົ້າວ່າຄວາມເຊື່ອທົ່ວໄປແມ່ນວ່ານ້ໍາມັນຜັກທີ່ມີສຸຂະພາບດີພຽງແຕ່ແມ່ນນ້ໍາມັນມະກອກ, ແຕ່ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່ານ້ໍາມັນຜັກອື່ນໆເຊັ່ນ: ອາໂວກາໂດ, ຫມາກງາ, ຖົ່ວດິນແລະ canola ສາມາດສະຫນັບສະຫນູນສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ.

ນ້ຳມັນພືດແມ່ນອຸດົມໄປດ້ວຍສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ຄວບຄຸມ cholesterol ແລະ sterols ພືດທີ່ຫຼຸດລົງລະດັບ cholesterol LDL ທີ່ບໍ່ດີແລະ triglycerides, Garcia ອະທິບາຍ.

ປາໄຂມັນ

ການກິນປາທີ່ມີໄຂມັນປະມານ 250 ກຣາມໃນແຕ່ລະອາທິດໃຫ້ລະດັບ cholesterol ທີ່ດີກວ່າ, ລວມທັງລະດັບ cholesterol ທີ່ດີຂອງ HDL, ເຊິ່ງອາດຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດ cardiovascular, ອີງຕາມການຄົ້ນຄວ້າທີ່ຈັດພີມມາໃນປີ 2020 ໃນ British Journal of Nutrition. ໄຂມັນປາມີອາຊິດໄຂມັນ omega-3, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບແລະຄວາມດັນເລືອດ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນກ້ອນເລືອດ. ບັນຊີລາຍຊື່ຂອງປາໄຂມັນປະກອບມີ sardines ແລະ salmon.

ຄໍາແນະນໍາອື່ນໆ

ສະມາຄົມຫົວໃຈອາເມລິກາແນະນໍາວ່າຖ້າບຸກຄົນໃດຫນຶ່ງມີຄໍເລດເຕີລອນສູງ, ການປ່ຽນແປງຊີວິດແລະການປິ່ນປົວທາງການແພດສາມາດໄປໄດ້ຫຼາຍໃນການຊ່ວຍເຫຼືອໃຫ້ເຂົາເຈົ້າກັບຄືນ cholesterol ຂອງເຂົາເຈົ້າໃນລະດັບສຸຂະພາບ, ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ປະຕິບັດຕາມອາຫານສຸຂະພາບຫົວໃຈ, ເຊິ່ງລວມມີການກິນອາຫານແຫຼ່ງໄຂມັນທີ່ບໍ່ອີ່ມຕົວພ້ອມກັບຫມາກໄມ້, ຜັກ, ເມັດພືດ, ຊີ້ນບໍ່ຕິດ (ເຊັ່ນ: ໄກ່, ໄກ່ງວງ, ແລະປາ), ຫມາກຖົ່ວ, ແກ່ນ, ແລະພືດຜັກກາດ.
•ອອກກໍາລັງກາຍເນື່ອງຈາກວ່າມັນເພີ່ມລະດັບ HDL ປ້ອງກັນ.
• ຢຸດເຊົາການສູບຢາແບບດັ້ງເດີມ ແລະອີເລັກໂທຣນິກ.
• ຮັກສານ້ຳໜັກໃຫ້ດີ, ການສູນເສຍນ້ຳໜັກໜ້ອຍໜຶ່ງ - 5% ຫາ 10% ຂອງນ້ຳໜັກໂຕປະຈຸບັນ - ສາມາດສ້າງຄວາມແຕກຕ່າງໄດ້.
• ສືບຕໍ່ກິນຢາຖ້າແພດທີ່ປິ່ນປົວຕັດສິນໃຈໃຊ້ຢາເຫຼົ່ານັ້ນ.

ດວງດວງຄວາມຮັກຂອງ Pisces ສໍາລັບປີ 2024