ຖ້າທ່ານເປັນຄົນທີ່ບໍ່ມີເວລາກາງຄືນ, ບົດຄວາມນີ້ແມ່ນສໍາລັບທ່ານ

ຖ້າທ່ານເປັນຄົນທີ່ບໍ່ມີເວລາກາງຄືນ, ບົດຄວາມນີ້ແມ່ນສໍາລັບທ່ານ

ຫຼາຍຄົນມີພັນທຸກໍາທີ່ເຮັດໃຫ້ນອນເດິກ, ແຕ່ຕາມລາຍງານຂອງໜັງສືພິມ New York Times, ການເຮັດປະຈຳຕອນເຊົ້າແບບໃໝ່ສາມາດຊ່ວຍປ່ຽນການນອນຫຼັບໄດ້, ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຂຶ້ນໃນການຕື່ນເຊົ້າ ແລະ ໄປເຮັດວຽກຕອນກາງຄືນ.

ອີງຕາມບົດລາຍງານ, ໂດຍ Anahad O'Connor, ນັກຂ່າວດ້ານສຸຂະພາບ, ວິທະຍາສາດແລະໂພຊະນາການ, ຜູ້ທີ່ເປັນຜູ້ຂຽນຫນັງສືຂາຍດີທີ່ສຸດກ່ຽວກັບສຸຂະພາບຂອງຜູ້ບໍລິໂພກເຊັ່ນ "ບໍ່ເຄີຍອາບນ້ໍາໃນຟ້າຜ່າ" ແລະ "XNUMX ສິ່ງທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງກິນ," ໄດ້. ຜົນໄດ້ຮັບຂອງການສຶກສາ, ດໍາເນີນການພາຍໃຕ້ການອຸປະຖໍາຂອງລັດຖະບານກາງ, ບາງຄັ້ງມັນອາດຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະນອນຫລັບໄດ້ດີ, ຫຼາຍກວ່າຫນຶ່ງສ່ວນສາມຂອງຜູ້ໃຫຍ່ມັກຈະບໍ່ໄດ້ຮັບການນອນຫລັບທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ກໍານົດໄວ້ຢ່າງຫນ້ອຍເຈັດຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ.

ຂ່າວດີແມ່ນວ່າຖ້າຫາກວ່າບຸກຄົນໃດຫນຶ່ງມັກຈະນອນເດິກໃນຕອນກາງຄືນແລະທົນທຸກຈາກການນອນບໍ່ດີ, ມີຂັ້ນຕອນທີ່ເຂົາເຈົ້າສາມາດປະຕິບັດເພື່ອກາຍເປັນຄົນຕອນເຊົ້າຫຼາຍຂຶ້ນ.

biorhythm ສ່ວນບຸກຄົນ

ຜົນໄດ້ຮັບຂອງການສຶກສາພາກປະຕິບັດໄດ້ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າສິ່ງທໍາອິດທີ່ຄວນພິຈາລະນາແມ່ນວ່າເວລານອນແມ່ນອິດທິພົນຕໍ່ບາງສ່ວນຂອງພັນທຸກໍາ, ແລະແຕ່ລະຄົນມີຈັງຫວະທາງຊີວະພາບສ່ວນບຸກຄົນຫຼືຮູບແບບຊົ່ວຄາວ, ເຊິ່ງກໍານົດເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການນອນຫລັບແລະຕື່ນນອນ. ການສຶກສາໄດ້ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າມີຫຼາຍພັນທຸ ກຳ ທີ່ເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາບາງຄົນຕື່ນແຕ່ເຊົ້າ, ໃນຂະນະທີ່ບາງຄົນຄ້າຍຄືກັບ "ນົກຮູກກາງຄືນ," ແລະອີກອັນ ໜຶ່ງ ຕົກຢູ່ໃນລະຫວ່າງ.

ການສຶກສາຫນຶ່ງທີ່ຈັດພີມມາໃນ Nature Communications, ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ, ໄດ້ວິເຄາະນິໄສການນອນຂອງເກືອບ 700 ຄົນແລະໄດ້ກໍານົດຈໍານວນພັນທຸກໍາທີ່ມີບົດບາດໃນການກໍານົດວ່າບຸກຄົນໃດຫນຶ່ງແມ່ນຕອນເຊົ້າ. ມັນປະກົດວ່າ, ໂດຍສະເລ່ຍ, ຄົນທີ່ມີຈໍານວນພັນທຸກໍາທີ່ສູງທີ່ສຸດມັກຈະນອນຫລັບແລະຕື່ນນອນໄວກວ່າຄົນທີ່ມີພັນທຸກໍາຫນ້ອຍທີ່ສຸດປະມານເຄິ່ງຊົ່ວໂມງ.

ທ່ານດຣ Eileen Rosen, MD, ແພດສາດການນອນຫລັບແລະອາຈານສອນວິຊາການແພດຂອງໂຮງຮຽນການແພດ Perelman ທີ່ມະຫາວິທະຍາໄລ Pennsylvania ກ່າວວ່າຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດມີຄວາມພ້ອມດ້ວຍວົງຈອນປະຈໍາວັນ 24 ຊົ່ວໂມງທີ່ຄວບຄຸມໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາຕື່ນນອນແລະເຂົ້ານອນ. . "ແຕ່ຂ່າວດີແມ່ນວ່າມັນສາມາດໃຫ້ໂມງຊີວະພາບຂອງຮ່າງກາຍມີສັນຍານບາງຢ່າງທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ພວກມັນເລັກນ້ອຍ."

ລົບກວນ

ມັນບໍ່ສາມາດຍືນຍັນໄດ້ວ່າບຸກຄົນທີ່ມີພັນທຸກໍາຫນ້ອຍແລະມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຢູ່ຈົນເຖິງເວລາທ່ຽງຄືນຄວນຢູ່ແບບນັ້ນຕະຫຼອດໄປແລະໃນທາງກັບກັນ. ມັນເປັນໄປໄດ້ສໍາລັບຄົນທີ່ຈະຕື່ນນອນເກີນກວ່າເວລານອນທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງເຂົາເຈົ້າເນື່ອງຈາກສິ່ງລົບກວນ, ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ: ຫຼາຍຄົນນອນປົກກະຕິປະມານ 10 ໂມງແລງ, ແຕ່ສຸດທ້າຍແມ່ນຢູ່ຈົນເຖິງທ່ຽງຄືນເພື່ອເຮັດວຽກ, ທ່ອງອິນເຕີເນັດຫຼືເພີດເພີນກັບເວທີຮູບເງົາແລະຊຸດ, ເຊິ່ງມັນ. ເຮັດ​ໃຫ້​ເຂົາ​ເຈົ້າ​ຕື່ນ​ແຕ່​ເຊົ້າ​ຢ່າງ​ແຂງ​ແຮງ​ແລະ​ມີ​ຊີ​ວິດ​ເປັນ​ການ​ຍາກ. ແຕ່ສະຖານະການນີ້ສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້ໂດຍການສຸມໃສ່ການປັບຕົວໃນຕອນເຊົ້າ, ໂດຍຜ່ານຂັ້ນຕອນຈໍານວນຫນຶ່ງ:

• ກໍານົດເວລາທີ່ຄົນຕ້ອງການຕື່ນນອນ.
• ລຸກອອກຈາກຕຽງຕາມເວລາທີ່ແນ່ນອນໃນແຕ່ລະມື້, ບໍ່ວ່າເຈົ້າຈະເມື່ອຍປານໃດ, ແລະ ໄດ້ຮັບການແສງແດດ.
• ແສງແດດຈະບອກຈິດໃຈວ່າເຖິງເວລາຕື່ນນອນແລ້ວ.

ການສຶກສາພົບວ່າແສງສະຫວ່າງໃນຕອນເຊົ້າສາມາດເພີ່ມຈັງຫວະ circadian, ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍປັບຕົວກັບຕາຕະລາງທີ່ຜ່ານມາ. ເມື່ອຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບຄວາມຄຸ້ນເຄີຍກັບການເລີ່ມຕົ້ນຂອງມື້ກ່ອນ, ບຸກຄົນນັ້ນຈະເລີ່ມນອນໃນຕອນຕົ້ນຂອງຕອນແລງຕາມທໍາມະຊາດ. ໂດຍວິທີທາງການ, ບຸກຄົນຄວນຈະອອກໄປໃນຕອນເຊົ້າແລະເຮັດກິລາຫຼືກິດຈະກໍາອື່ນໆທີ່ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຕື່ນຕົວ.

ທ່ານດຣ Rosen ກ່າວວ່າ "ການຍ່າງອອກໄປຂ້າງນອກຢ່າງໄວໃນຕອນເຊົ້າແມ່ນເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເລີ່ມບອກໂມງຊີວະພາບພາຍໃນຂອງເຈົ້າວ່າມັນເຖິງເວລາແລ້ວ" ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນມື້ຢ່າງຫ້າວຫັນ, ທ່ານດຣ Rosen ກ່າວ.

ໂຄມໄຟປິ່ນປົວ

ຖ້າເວລາເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນການຕື່ນຂຶ້ນກ່ອນຕາເວັນຂຶ້ນຫຼືບໍ່ສາມາດອອກໄປຂ້າງນອກໄດ້ເນື່ອງຈາກສະພາບອາກາດທີ່ບໍ່ດີ, ທາງເລືອກຫນຶ່ງອາດຈະລອງການປິ່ນປົວດ້ວຍແສງສະຫວ່າງ, ເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍການເປີດໂຄມໄຟພິເສດປະມານ 30 ນາທີໃນແຕ່ລະເຊົ້າໃນຂະນະທີ່ກຽມພ້ອມທີ່ຈະນໍາໃຊ້. ຮອດຕອນຕົ້ນຂອງມື້. ໃນສະຖານະການນີ້, ໂຄມໄຟຕາຕະລາງປົກກະຕິຫຼືໂຄມໄຟຢູ່ເທິງຫົວຈະບໍ່ເຮັດການຫລອກລວງ, ແຕ່ຕ້ອງໃຊ້ໂຄມໄຟປິ່ນປົວດ້ວຍແສງສະຫວ່າງເພາະວ່າມັນຖືກອອກແບບມາເພື່ອຈໍາລອງແສງສະຫວ່າງພາຍນອກ.

ແສງແດດໃນເວລາກາງເວັນ ແລະແສງສະຫຼ່ຽມໃນຕອນກາງຄືນ

ໃນຂະນະທີ່ການຖືກແສງແດດໃນຕອນເຊົ້າແມ່ນສໍາຄັນ, ຄວນພະຍາຍາມໄດ້ຮັບແສງແດດຫຼາຍໃນລະຫວ່າງມື້, ເພາະວ່ານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ປ່ຽນໂມງຂອງພວກເຂົາໄປໃນທິດທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ລາວຄວນພະຍາຍາມ, ໃນຕອນແລງ, ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການສໍາຜັດກັບແສງສະຫວ່າງປອມ. ແສງໄຟມືດ, ໂຄມໄຟ, ແລະໄຟອ່ານແມ່ນດີ, ແຕ່ພະຍາຍາມຫຼີກເວັ້ນການສໍາຜັດກັບອຸປະກອນທີ່ປ່ອຍແສງສີຟ້າ, ລວມທັງຄອມພິວເຕີ, ໄຟ fluorescent, ຫນ້າຈໍໂທລະທັດ, ແລະໂທລະສັບສະຫຼາດ, ພາຍໃນສອງຫາສາມຊົ່ວໂມງຂອງເວລາທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະນອນ.

ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການສໍາຜັດກັບແສງສີຟ້າໃນຕອນກາງຄືນສາມາດລົບກວນການນອນແລະສະກັດກັ້ນ melatonin, ຮໍໂມນທີ່ຊ່ວຍຄວບຄຸມການນອນ.

ນັກຄົ້ນຄວ້າຄົ້ນພົບວ່າແສງສີຟ້າສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ໂມງຊີວະພາບ, ເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະກາຍເປັນຄົນທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວໃນຕອນເຊົ້າ.

ປະລິມານຢາ Melatonin

ທ່ານດຣ Sabra Abbott, ຜູ້ຊ່ວຍອາຈານສອນວິຊາລະບົບປະສາດໃນຢານອນຫລັບທີ່ມະຫາວິທະຍາໄລ Northwestern University School of Medicine ໃນ Chicago ກ່າວ. ທ່ານດຣ Abbott ແນະນໍາໃຫ້ກິນບໍ່ເກີນເຄິ່ງຫນຶ່ງມິນລິກຣາມຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ.

ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັກສາປະລິມານຕ່ໍາ. ທ່ານດຣ Abbott ກ່າວຕື່ມວ່າການກິນຢາ melatonin ແມ່ນຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະ "ໃຫ້ຕົວຊີ້ວັດງ່າຍໆວ່າຕອນກາງຄືນໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ເຕືອນຕໍ່ການເພີ່ມປະລິມານຢາເພາະວ່າ melatonin ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ໂມງ circadian ຕໍ່ມາແລະເຮັດໃຫ້ບັນຫາຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ."

ວັນພັກ

ທ່ານດຣ Rosen ໃຫ້ຄໍາແນະນໍາວ່າຕ້ອງຍຶດຫມັ້ນໃນຂັ້ນຕອນແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່ານອນແຕ່ເຊົ້າ, ລວມທັງວັນພັກແລະທ້າຍອາທິດ, ເພາະວ່າຖ້າມີ "ງານລ້ຽງໃນທ້າຍອາທິດແລະຄົນນອນເດິກຫຼືເລີ່ມເບິ່ງໂທລະທັດໃນຕອນແລງ. "ໃນຕອນກາງຄືນ, ລາວຈະຍົກເລີກທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງທີ່ລາວພຽງແຕ່ເຮັດ, ແລະລາວຈະຕ້ອງເລີ່ມຕົ້ນໃຫມ່."

ໂຣກໄລຍະນອນຊ້າ

ບາງຄົນປະສົບກັບສະພາບທີ່ເອີ້ນວ່າ "ໂຣກການນອນຊ້າ", ຜູ້ທີ່ມັກຈະບໍ່ນອນຫລັບຈົນກ່ວາເວລາທ່ຽງຄືນ, ແລະສາມາດນອນຫລັບໄດ້ງ່າຍໃນຕອນເຊົ້າ. ສະພາບດັ່ງກ່າວພົບເລື້ອຍໃນໄວໜຸ່ມ, ກະທົບເຖິງປະມານ 7 ຫາ 16 ເປີເຊັນຂອງໄວລຸ້ນ ແລະໄວໜຸ່ມ.

ການປ່ຽນແປງທາງດ້ານພຶດຕິກໍາທີ່ອະທິບາຍຂ້າງເທິງສາມາດຊ່ວຍໄດ້ຖ້າຄົນຄິດວ່າພວກເຂົາມີຄວາມຜິດປົກກະຕິ. ແຕ່ຖ້າລາວພົບວ່າລາວຍັງບໍ່ສາມາດເຮັດວຽກໄດ້, ໄປໂຮງຮຽນຫຼືເຮັດວຽກທຸກໆມື້, ມັນອາດຈະເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະໄປພົບທ່ານຫມໍທີ່ມີຄວາມຊ່ຽວຊານໃນບັນຫາການນອນ.