ເມື່ອຄົນເຮົາຢູ່ກັບຄວາມກົດດັນ, ຄວາມກັງວົນ, ຄວາມກົດດັນຊໍາເຮື້ອ, ຫຼືຄວາມຜິດປົກກະຕິດ້ານສຸຂະພາບຈິດ, ພວກເຂົາຮູ້ວ່າຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ດີສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງເຂົາເຈົ້າແນວໃດ. ບາງຄັ້ງ, ເບິ່ງຄືວ່າບໍ່ມີຫຍັງທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ນອກຈາກຄວາມຄິດຂອງຕົນເອງແລະອະນຸຍາດໃຫ້ພວກເຂົາມີອິດທິພົນຕໍ່ອາລົມ, ພຶດຕິກໍາ, ແລະການກະທໍາຂອງເຈົ້າ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຕາມການລາຍງານໂດຍ CNET, ນີ້ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເປັນກໍລະນີ.

ການຝຶກຄິດສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຫັນປະສົບການໃນແສງສະຫວ່າງໃຫມ່, ແລະປ່ຽນປະລິມານຂອງຜົນບັງຄັບໃຊ້ທີ່ຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ດີເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນຕໍ່ບຸກຄົນ. ການອອກກໍາລັງກາຍທາງຄວາມຄິດສາມາດຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຂະນະນີ້, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຄວາມຄິດຂອງ subconscious ໄປໃນທິດທາງການຜະລິດຫຼາຍແລະເປັນປະໂຫຍດໃນໄລຍະເວລາ.

ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ການ​ຄິດ​

ບົດ​ລາຍ​ງານ​ໄດ້​ນໍາ​ສະ​ເຫນີ​ຫົກ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ສິນ​ທາງ​ປັນ​ຍາ​ທີ່​ດີ​ທີ່​ສຸດ​ທີ່​ສາ​ມາດ​ເຮັດ​ໄດ້​ເພື່ອ​ປັບ​ປຸງ​ສະ​ພາບ​ຈິດ​ໃຈ​ແລະ​ອາ​ລົມ​. ການອອກກໍາລັງກາຍຄິດເປັນວິທີໃຫມ່ຂອງການຄິດກ່ຽວກັບສະຖານະການສະເພາະໃດຫນຶ່ງຫຼືປະສົບການທີ່ສາມາດຊ່ວຍແຍກອອກຈາກວິທີການຄິດທີ່ຕິດຢູ່ຫຼືບໍ່ມີປະໂຫຍດ. ບໍ່ມີໃຜຄິດອອກອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ສໍາລັບທຸກຄົນ, ແຕ່ມັນຍັງຄົງຢູ່ວ່າບາງອອກກໍາລັງກາຍຄິດໄດ້ຖືກສຶກສາຢ່າງກວ້າງຂວາງໂດຍນັກຄົ້ນຄວ້າທາງດ້ານຈິດໃຈ, ແລະນັກຈິດຕະສາດແລະທີ່ປຶກສາດ້ານສຸຂະພາບຈິດທາງຄລີນິກສະເຫນີໃຫ້ຄົນອື່ນທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບຄົນເຈັບບາງປະເພດ. ທ່ານສາມາດລອງການອອກກໍາລັງກາຍຄິດເຫຼົ່ານີ້ສໍາລັບສອງສາມອາທິດແລະເບິ່ງວ່າພວກມັນມີຜົນກະທົບທາງບວກຕໍ່ສຸຂະພາບຈິດຂອງທ່ານແລະປັບປຸງອາລົມຂອງທ່ານ. ມັນຄວນຈະຢູ່ໃນໃຈວ່າການອອກກໍາລັງກາຍຄິດເປັນວິທີການເບິ່ງໂລກທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ບໍ່ແມ່ນການປິ່ນປົວທາງການແພດ.

ຜົນປະໂຫຍດສໍາລັບສຸຂະພາບຈິດ

Reframing ຄວາມ​ຄິດ​ແມ່ນ​ຫນຶ່ງ​ໃນ​ການ​ກໍ່​ສ້າງ​ຂອງ​ການ​ປິ່ນ​ປົວ​ພຶດ​ຕິ​ກໍາ​ມັນ​ສະ​ຫມອງ​, ເຊິ່ງ​ໄດ້​ຮັບ​ການ​ສະ​ແດງ​ໃຫ້​ເຫັນ​ວ່າ​ປະ​ສິດ​ທິ​ຜົນ​ໃນ​ການ​ສຶກ​ສາ​ຈໍາ​ນວນ​ຫຼາຍ​.
• ການອອກກໍາລັງກາຍຄິດສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າສະຫງົບໃນຊ່ວງເວລາທີ່ເຄັ່ງຄຽດ ແລະເຮັດວຽກຕໍ່ໄປ, ຫຼີກເວັ້ນການປະຕິກິລິຍາທີ່ຮຸນແຮງຂຶ້ນເຊັ່ນ: ຄວາມກົດດັນ ຫຼືຄວາມວິຕົກກັງວົນ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍທາງຄວາມຄິດສາມາດຫຼຸດຜ່ອນໄລຍະເວລາ ແລະຄວາມຮຸນແຮງຂອງອາການວິຕົກກັງວົນ ເຖິງແມ່ນວ່າຈະບໍ່ລວມກັບການປິ່ນປົວແບບດັ້ງເດີມ.
• ເມື່ອຈັບຄູ່ກັບແອັບສຸຂະພາບຈິດ, ການຝຶກຊ້ອມການສະທ້ອນສາມາດໃຫ້ບັນທຶກການພັດທະນາ ແລະ ການປ່ຽນແປງຂອງສຸຂະພາບຈິດຂອງບຸກຄົນໄດ້.
• ການຝຶກສະມາທິສາມາດເຮັດໃຫ້ຄົນຮູ້ໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມກັງວົນຂອງເຂົາເຈົ້າ, ໃຫ້ເຂົາເຈົ້າສາມາດປັບປ່ຽນຊີວິດທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຂົາຫຼີກລ່ຽງຄວາມຮູ້ສຶກກັງວົນເລື້ອຍໆ.

1. ການອອກກໍາລັງກາຍຕິດຕາມຕົນເອງ

ເມື່ອຄົນເຮົາຮູ້ສຶກວິຕົກກັງວົນ, ເຂົາເຈົ້າສາມາດສວຍໂອກາດໃຊ້ເວລາສອງສາມນາທີໃຫ້ກັບຕົນເອງ, ແລະ ຄວນປ່ອຍໃຫ້ຫ່າງຕົວຈາກຜູ້ອື່ນເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຖືກລົບກວນ, ເຖິງແມ່ນວ່າຈະພຽງແຕ່ສອງສາມນາທີເທົ່ານັ້ນ:
• ເລີ່ມຕົ້ນສັງເກດເຫັນວິທີທີ່ແຕ່ລະອົງປະກອບຂອງຮ່າງກາຍຂອງລາວຮູ້ສຶກ. ລາວຮູ້ສຶກກັງວົນຢູ່ໃນບ່າ, ຄໍ, ກະເພາະອາຫານຫຼືຫົວຂອງລາວບໍ? ເຈົ້າມີອາການອື່ນໆເຊັ່ນ: ເມື່ອຍລ້າ ຫຼືເຈັບຫົວບໍ? ລາວບໍ່ຄວນຕັດສິນຄວາມຮູ້ສຶກ, ພຽງແຕ່ສັງເກດພວກມັນ, ຄືກັບວ່າລາວກໍາລັງສັງເກດການທົດລອງວິທະຍາສາດແລະຕ້ອງຈັບທຸກລາຍລະອຽດ.
• ຈາກ​ນັ້ນ ລາວ​ຫັນ​ການ​ສັງເກດ​ຕົວ​ເອງ​ມາ​ໃສ່​ໃນ​ຄວາມ​ຄິດ​ຂອງ​ລາວ ເພື່ອ​ເບິ່ງ​ວ່າ​ຄວາມ​ກົດ​ດັນ​ໃດ​ໜຶ່ງ​ທີ່​ເກີດ​ຂຶ້ນ​ໃນ​ໃຈ? ແລະພະຍາຍາມຈັດປະເພດມັນແທນທີ່ຈະປ່ອຍໃຫ້ເຂົາສັບສົນ. ເມື່ອມັນສັງເກດເຫັນລາຍການ, ມັນເຮັດໃຫ້ມັນຮູ້ວ່າມັນ "ໄດ້ຍິນ" ມັນ.
• ຖ້າລາວສາມາດໄປຮອດສະຖານທີ່ທີ່ລາວຕັ້ງໃຈເຕັມທີ່ໃນຄວາມຮູ້ສຶກທາງກາຍ ແລະ ຈິດໃຈ, ລາວອາດຈະພົບວ່າຕົນເອງສາມາດສະຫງົບໄດ້, ເຮັດສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນການປົດປ່ອຍກ້າມຊີ້ນທີ່ລາວຄົ້ນພົບວ່າມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງ ຫຼື ປ່ອຍຄວາມຄິດໄປຫຼາຍກວ່າການຍຶດໝັ້ນກັບມັນ. ແຫນ້ນ. ອັນນີ້ອາດຈະໃຊ້ເວລາພະຍາຍາມສອງສາມຄັ້ງ.
ການສັງເກດດ້ວຍຕົນເອງສາມາດເປັນວິທີທີ່ຈະເອົາຈິດໃຈອອກຈາກຄວາມວຸ່ນວາຍແລະກັບຄືນສູ່ຮ່າງກາຍ. ໃນເວລາທີ່ບຸກຄົນໃດຫນຶ່ງຢູ່ໃນຮູບແບບການຕໍ່ສູ້ຫຼືການບິນ, ຄວາມກັງວົນນໍາໄປສູ່ຄວາມປອດໄພ, ແຕ່ຖ້າຄົນນັ້ນປອດໄພແລ້ວ, ບາງທີນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ຈະປະເມີນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາແລະຊອກຫາພື້ນຖານອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.

2. ຮັກສາວາລະສານຂອງຄວາມຄິດ

ວິທີໜຶ່ງທີ່ບາງຄົນເຂົ້າໃຈອາການຂອງຄວາມກັງວົນໄດ້ດີຂຶ້ນແມ່ນໂດຍການບັນທຶກຄວາມຄິດຂອງເຂົາເຈົ້າ. ນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ໃນ blog ເຈ້ຍແບບດັ້ງເດີມ, ແຕ່ມີທາງເລືອກອື່ນ, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ມັນບໍ່ສະດວກທີ່ຈະເອົາປື້ມບັນທຶກພິເສດໄປທຸກບ່ອນ. ຄໍາຮ້ອງສະຫມັກອີເລັກໂທຣນິກໃດໆໃນໂທລະສັບສະຫຼາດສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອຂຽນອາລົມແລະລາຍລະອຽດໃດໆກ່ຽວກັບມັນ.

ການທົບທວນຄືນບາງຄັ້ງຄາວຂອງວາລະສານຄວາມຄິດຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍດຶງດູດການເຊື່ອມຕໍ່, ລວມທັງການນອນ, ການອອກກໍາລັງກາຍແລະໂພຊະນາການມີຜົນກະທົບແນວໃດກັບອາການຂອງຄວາມກັງວົນ.

3. ລົບກວນຄວາມກັງວົນໂດຍການຄິດ

ຄວາມຄິດທີ່ກະວົນກະວາຍຕອບສະໜອງໄດ້ດີທີ່ສຸດຕໍ່ການຖືກລົບກວນຈາກວຽກທີ່ແຕກຕ່າງ. ເຕັກ​ນິກ​ທີ່​ເພີ່ມ​ເຕີມ​ກ່ຽວ​ກັບ​ການ​ລົບ​ກວນ​ປະ​ສິດ​ທິ​ຜົນ​ແລະ​ຫຼຸດ​ຜ່ອນ​ຄວາມ​ກັງ​ວົນ​ແມ່ນ​ດັ່ງ​ຕໍ່​ໄປ​ນີ້​:
• Tightening and relaxing the different muscles in the body, focus on the muscle activity and see if it can help stop concerning thoughts.
• ຫາຍໃຈດ້ວຍການນັບຕັ້ງໃຈ.
• ການຫຼິ້ນເພງ, ປຶ້ມສຽງ ຫຼືລາຍການວິທະຍຸສາມາດລົບກວນຄວາມຄິດທີ່ສັບສົນ ແລະເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈເຮັດອັນອື່ນ.
• ການເວົ້າອອກມາດັງໆວ່າຄົນນັ້ນຄິດແບບນັ້ນ ຫຼືການຢືນຢັນດ້ວຍວາຈາສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ມີຄວາມຄິດທີ່ກັງວົນອອກຈາກຫົວ ແລະໄດ້ຍິນສຽງເວົ້າໃນແງ່ບວກໄດ້ຊັດເຈນຂຶ້ນ.
• ການເລືອກວຽກທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມທາງດ້ານຈິດໃຈ ແລະ ສະຫງົບ ເຊັ່ນ: ຫຼິ້ນເກມໃນໂທລະສັບ, ໂຫຼດເຄື່ອງລ້າງຈານ, ເຮັດໂຍຄະ ຫຼື ການຍືດຍາວແບບອື່ນ, ທັງໝົດ ຫຼືອັນໃດອັນໜຶ່ງສາມາດຂັດຂວາງຄວາມວິຕົກກັງວົນໄດ້.
• ບາງຄັ້ງການນັບລົງຊ້າໆຈະຊ່ວຍຂັດຂວາງການໄຫຼວຽນຂອງຄວາມກັງວົນ.

4. ການອອກກໍາລັງກາຍບິດເບືອນການຮັບຮູ້

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ລົບກວນສະຕິປັນຍາແມ່ນກ່ຽວກັບການໄດ້ຮັບທັດສະນະພາຍນອກກ່ຽວກັບຄວາມຄິດ, ຫຼືຍຸດທະສາດທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານແຍກອອກແລະເບິ່ງສິ່ງທີ່ຢູ່ໃນໃຈຂອງທ່ານຢ່າງຊັດເຈນ. ພວກມັນຖືກນໍາໃຊ້ເລື້ອຍໆໃນ CBT ແລະປະເພດອື່ນໆຂອງການປິ່ນປົວມັນສະຫມອງ.
• ບາງຄົນພົບວ່າມັນເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະອອກຈາກຄວາມຄິດຂອງເຂົາເຈົ້າໂດຍການໃຊ້ສຽງທີ່ໂງ່ເພື່ອເວົ້າບາງສິ່ງບາງຢ່າງເຊັ່ນ: "ໂອ້, ເຈົ້າຄິດວ່າມັນລົບກວນຫຼາຍ, ມັນບໍ່ແມ່ນ," ຫຼືບາງຂໍ້ສັງເກດກ່ຽວກັບຄວາມຄິດ.
• ຄົນອື່ນໃຊ້ວິທີການຈິນຕະນາການ ຄວາມຄິດທີ່ລອຍຢູ່ໃນແມ່ນໍ້າ, ມາຫາເຂົາເຈົ້າ ແລ້ວໜີໄປ, ເປັນວິທີການເບິ່ງຄວາມຄິດທີ່ແຍກອອກຈາກຕົວຕົນຫຼັກ.
• ບາງຄົນເຫັນວ່າມັນເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະໃຫ້ຄໍານິຍາມ “ນີ້ແມ່ນຄວາມຄິດທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ” ຫຼື “ນີ້ເປັນຄວາມຄິດທີ່ໜ້າຢ້ານ” ເພາະວ່າໂດຍການພະຍາຍາມຈັດໝວດໝູ່ຄວາມຄິດນັ້ນ ເຈົ້າສາມາດຊ່ວຍປະຖິ້ມມັນ ຫຼື ເອົາພວກມັນອອກຈາກການປະເມີນຄວາມເປັນຈິງ ແລະ ປະຕິບັດຕໍ່ພວກມັນແບບບໍ່ຕໍ່ເນື່ອງ. ລາຍການທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເຊື່ອທັນທີ.
• ເມື່ອຈິດໃຈຂອງເຮົາບອກເຕືອນພວກເຮົາໃນຮູບແບບຂອງຄວາມຄິດທີ່ກັງວົນ, ພວກເຮົາສາມາດສະແດງຄວາມກະຕັນຍູຂອງພວກເຮົາສໍາລັບຈິດໃຈຂອງພວກເຮົາທີ່ພະຍາຍາມຊ່ວຍແລະເຕືອນພວກເຮົາ.

5. ຝຶກຝົນເມດຕາຕົນເອງ

ຄວາມວິຕົກກັງວົນບາງຄັ້ງສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງຄວາມກັງວົນຫຼາຍເກີນໄປວ່າບຸກຄົນບໍ່ດີພໍຫຼືມີລັກສະນະທາງລົບ. ເມື່ອຄວາມຄິດເຫຼົ່ານີ້ຖືກຫຼີ້ນເລື້ອຍໆ, ພວກມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ອຸກອັ່ງແລະສາມາດເຮັດໃຫ້ກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ. ວິທີໜຶ່ງເພື່ອຕໍ່ສູ້ກັບການເວົ້າໃນແງ່ລົບນີ້ຄືການຝຶກຝົນຄວາມເຫັນອົກເຫັນໃຈຕົນເອງ. ໃນຂະນະທີ່ມັນເບິ່ງຄືວ່າເປັນເລື່ອງແປກໃນຕອນທໍາອິດ, ການພະຍາຍາມເບິ່ງສະຖານະການໃນປະຈຸບັນວ່າຜູ້ໃດຜູ້ຫນຶ່ງຈະເຮັດແນວໃດຖ້າເພື່ອນທີ່ດີຈະຜ່ານມັນອາດຈະເປັນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ. ບຸກຄົນສາມາດພະຍາຍາມໃຫ້ຕົວເອງໃນປະເພດຂອງການປອບໂຍນທີ່ເຂົາເຈົ້າຈະໃຫ້ເພື່ອນ, ແທນທີ່ຈະເປັນການວິພາກວິຈານທີ່ຮຸນແຮງທີ່ຄົນມັກຈະໃຫ້ຕົວເອງ.
ການອອກກໍາລັງກາຍອີກຢ່າງຫນຶ່ງໃນການເຫັນອົກເຫັນໃຈຕົນເອງແມ່ນການຊອກຫາແລະເອົາໃຈໃສ່ກັບຮູບພາບຂອງຕົນເອງຂອງເດັກນ້ອຍ. ແທນ​ທີ່​ຈະ​ຊີ້​ນຳ​ຄວາມ​ຄິດ​ຂອງ​ລາວ​ຕໍ່​ຕົວ​ຂອງ​ຜູ້​ໃຫຍ່ ລາວ​ຊີ້​ນຳ​ເຂົາ​ເຈົ້າ​ໃຫ້​ເດັກ​ຜູ້​ນັ້ນ. ບຸກຄົນຄວນຮູ້ວ່າຕົນເອງເປັນຜູ້ໃຫຍ່ສົມຄວນໄດ້ຮັບຄວາມສະດວກສະບາຍແລະຄວາມສະບາຍຄືກັບເດັກນ້ອຍ, ເພາະວ່າພວກເຂົາຍັງຮຽນຮູ້, ເຖິງແມ່ນວ່າຈະແຕກຕ່າງກັນ.

6. ຕົ້ນໄມ້ກັງວົນ

The Anxiety Tree ໄດ້ຖືກພັດທະນາເປັນເຄື່ອງມືການປິ່ນປົວສໍາລັບຜູ້ທີ່ທົນທຸກຈາກຄວາມກັງວົນທີ່ບີບບັງຄັບຫຼືຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຂົາຕັດສິນໃຈທີ່ມີຂໍ້ມູນໃນຂະນະທີ່ມີຄວາມວິຕົກກັງວົນ. ມັນເປັນແຜນຜັງຂັ້ນຕອນທີ່ສາມາດປັບແຕ່ງໄດ້ສໍາລັບບຸກຄົນ, ແຕ່ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວມັນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄໍາຖາມ: "ແມ່ນຫຍັງແທ້ທີ່ເຮັດໃຫ້ຂ້ອຍກັງວົນ?" ຫຼັງຈາກນັ້ນ, "ຂ້ອຍສາມາດເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງກ່ຽວກັບມັນບໍ?" ແລະ "ຂ້ອຍສາມາດເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງກ່ຽວກັບມັນໄດ້ບໍ?".
The Worry Tree ແນະນຳວິທີປ່ອຍຄວາມເປັນຫ່ວງເມື່ອບໍ່ມີຫຍັງເຮັດໄດ້, ວາງແຜນທີ່ຊັດເຈນ ຖ້າບໍ່ມີຫຍັງສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຂະນະນີ້ ແລະ ດຳເນີນການຖ້າມີສິ່ງທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ກ່ຽວກັບຄວາມກັງວົນໃນຂະນະນີ້. ເທກໂນໂລຍີຍັງສາມາດຊ່ວຍຫຼີກເວັ້ນການ rumination, ໃນທີ່ປະຊາຊົນຄິດວ່າຄວາມກັງວົນດຽວກັນ inducing ຄວາມຄິດຕະຫຼອດໄປໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນ.