Štai būdai, kaip nusiteikti gerai

Štai būdai, kaip nusiteikti gerai

Kai kurie žmonės retkarčiais gali patirti blogą nuotaiką ir, žinoma, daugeliui jų kyla klausimas, kaip įveikti nerimo, liūdesio ar nusivylimo jausmus, ypač ilgalaikius, rašo „Live Science“.

Naujausi skaičiai, paskelbti žurnale The Lancet Regional Health Americas, rodo, kad, pavyzdžiui, depresijos lygis Jungtinėse Valstijose per COVID-19 pandemiją išaugo daugiau nei tris kartus, o Pasaulio sveikatos organizacija teigia, kad depresija šiuo metu yra pagrindinė negalios priežastis visame pasaulyje. . Geros naujienos yra tai, kad yra daug paprastų kasdienių praktikų, taip pat ilgalaikių sprendimų, kurie, kaip įrodė mokslas, gali teigiamai paveikti nuotaiką.

„Live Science“ apklausė ekspertus, kaip pagerinti nuotaiką ir apskritai sveikatą. Ekspertai sutinka, kad sveika mityba, bendravimas su kitais, mankšta, pakankamai vandens gėrimas ir pakankamas miegas – visa tai padeda pagerinti nuotaiką. Ekspertai patarė atlikti keletą nedidelių pakeitimų, kurie gali būti įvesti kasdieniame gyvenime, kad pakeltų moralę:

1. Gražus poelgis kažkam kitam

Nesvarbu, ar tai būtų kam nors nebereikalingos knygos paskolinimas, ar bakalėjos pirkimas kažkam, geras poelgis kito labui gali padėti ką nors jaustis teigiamai.

Ekspertė daktarė Deborah Lee sakė: „Atliekant gerą darbą su kitu žmogumi, išsiskiria oksitocinas – tas pats hormonas, kuris išsiskiria glausti naujagimį ar įsimyli. Taip pat didėja dopamino kiekis, atspindintis laimės jausmą, o mažas jo kiekis yra susijęs su prasta nuotaika ir depresija, todėl bet koks veiksmas, didinantis dopamino kiekį, greičiausiai turės priešingą poveikį.

2. Daugiau geriamojo vandens

„Dehidratacija gali paveikti dopamino ir serotonino pusiausvyrą smegenyse, o tai savo ruožtu gali padidinti nuotaikos, nerimo ar depresijos jausmą“, – paaiškino Melissa Snoffer, registruota dietologė. Smegenys ir skatina gerą kraujotaką, todėl taip yra būtina, kad žmogaus kūnas visą dieną būtų maitinamas pakankamu vandens kiekiu.

3. Išmanusis telefonas ir kompiuteris

Daktarė Lee perspėjo, kad ilgas žiūrėjimas į kompiuterio ar išmaniojo telefono ekraną yra susijęs su padidėjusia psichikos sveikatos sutrikimų rizika, todėl ji rekomenduoja kiekvieną dieną pabandyti išjungti išmanųjį telefoną tam tikram laikui.

„Tyrimai parodė, kad mobiliojo telefono naudojimo apribojimas iki 30 minučių per dieną padidina gerovės jausmą, mažina depresijos lygį ir vienišumą“, – aiškino daktaras Lee. „Telefono išjungimas naktį taip pat gali padėti pagerinti miego kokybę“, – pridūrė ji.

4. Bendravimas su kitais

Dr. Lee sakė: „Žmonės yra socialūs padarai ir jiems reikia kitų žmonių, kad jaustųsi laimingi, patenkinti ir įvertinti. Kalbant apie vienatvę, ji yra mirtina, nes moksliškai įrodyta, kad vienišumo jausmas gali pakelti kraujospūdį ir padidinti širdies ligų riziką, be to, vienišumą kenčiantys žmonės dažniau kenčia nuo depresijos, miego trūkumo ir bendros būklės. pažinimo nuosmukis“. Daktaras Lee paaiškino, kad vienišumo jausmas padidina mirties riziką 50%.

5. Saulės šviesa

Daktaras Lee patvirtino, kad kasdienis išėjimas į lauką kelia nuotaiką ir pagerina nuotaiką, ir patarė sėdėti prie lango, nesvarbu, darbe ar namuose. Daktaras Lee sakė, kad jei žmogus kenčia nuo sezoninio afektinio sutrikimo (SAD), saulės šviesą jis gali pakeisti šviesos dėžute.

Dr. Lee paaiškino, kad daugiau dienos šviesos padeda pagerinti nuotaiką, imuninę sistemą ir miego kokybę, o galiausiai padidina energijos lygį.

6. Juokas

Skamba paprastai, sakė daktaras Lee, bet nėra nieko geriau už juoką, paaiškindamas, kad „kai žmogus juokiasi, smegenyse padaugėja neurotransmiterių, tokių kaip dopamino ir serotonino, ir kortizolio lygis, žinomas kaip „stresas“. hormono“, mažėja, todėl žmogus jaučiasi laimingas, atsipalaidavęs ir ramus.

Daktaras Lee patarė pabandyti reguliariai žiūrėti juokingus filmus ar klausytis komedijų podcast'ų, kurie padeda jaustis laimingiems ir atjaunėjusiems.

7. Kognityvinė elgesio terapija

Kognityvinė elgesio terapija (CBT) yra pokalbių terapijos rūšis, kuri gali padėti jums išmokti kurti strategijas, kaip įveikti įvairias psichinės sveikatos sąlygas, įskaitant nerimą ir depresiją. "CBT tyrimai parodė, kad jis gali būti veiksmingas gerinant nuotaiką ir energijos lygį", - paaiškino dr. Lee.

Neseniai atlikta 91 tyrimo metaanalizė, paskelbta žurnale „Journal of Psychiatry“, CBT intervencijos parodė didesnį depresijos sumažėjimą nei kiti gydymo būdai.

8. Sveika mityba

Tai, ką žmogus valgo, turi lemiamą reikšmę jo savijautai. Subalansuota mityba yra gyvybiškai svarbi gerai psichinei sveikatai – vartojant įvairius vitaminus, mineralus ir kitas esmines maistines medžiagas, organizmas, taigi ir smegenys, aprūpinamas kuru, kurio reikia tinkamai funkcionuoti, įskaitant nuotaikos reguliavimą.
Savo ruožtu daktarė Sanofer teigė, kad buvo įrodyta, kad daug įvairių maistinių medžiagų padeda pagerinti smegenų sveikatą ir atitinkamai nuotaiką:
• Vitaminas B12 svarbus serotonino – cheminės medžiagos, atsakingos už nuotaikos reguliavimą – gamybai. Nors žmogaus organizmas pats negali pasigaminti B12, jį galima lengvai vartoti su papildais arba su maisto produktais, tokiais kaip spirituoti grūdai ir maistinės mielės, taip pat kiaušiniai, žuvis ar pieno produktai.
• Vitaminas B6, kurio yra bananuose, avinžirniuose ir tamsiai žaliose lapinėse daržovėse, gali stabilizuoti nuotaiką, sukurdamas neurotransmiterius, kurie padeda sumažinti žalingą streso poveikį.
• Triptofanas, cinkas ir selenas palaiko sveiką smegenų veiklą. Jo galima gauti valgant riešutus arba moliūgų ir linų sėklas.

9. Tinkamas miego kiekis

Daktaras Lee teigė, kad kokybiškas 7–8 valandų miegas kiekvieną naktį yra labai svarbus gerai fizinei ir psichinei sveikatai. Miego trūkumas gali turėti įtakos nuotaikai, energijai ir koncentracijos lygiui.

10. Kasdien mankštinkitės

„Žinoma, kad pratimai padidina neurotransmiterių, padedančių mums jaustis laimingiems, kiekį, pavyzdžiui, dopamino, adrenalino ir serotonino“, – sakė dr. Lee. Sportuojant taip pat padaugėja hormonų endorfinų, kurie natūraliai kelia nuotaiką ir nuotaiką.

JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja suaugusiesiems kas savaitę bent 150 minučių vidutinio sunkumo arba 75 minutes intensyviai mankštintis.

Depresijos simptomai

Ekspertai pažymėjo, kad depresijos simptomai yra šie:
• Tuštumos, liūdesio ir nevilties jausmas
• Nuolat prastos nuotaikos
• Susidomėjimo normalia veikla praradimas
• Nuovargis ir energijos trūkumas
• Miego sutrikimai
• Apetito ir svorio pokyčiai
• Lėtai judėkite ir kalbėkite
Sunku susikaupti