Penki svarbiausi maisto šaltiniai, padedantys padidinti naudingųjų riebalų kiekį

Penki svarbiausi maisto šaltiniai, padedantys padidinti naudingųjų riebalų kiekį

Žinoma, kad cholesterolis yra žalingas, tačiau jis būtinas sveikam organizmui. Tiesą sakant, kepenys gamina cholesterolį, kurį organizmas naudoja įvairiais būdais, pavyzdžiui, gamina hormonus. Tačiau vartojant per daug kai kurių rūšių riebalų – sočiųjų ir transriebalų, pavyzdžiui, riebalų, esančių riebioje mėsoje ir keptame maiste – gali padidėti MTL cholesterolio kiekis. Pasak Amerikos širdies asociacijos, „blogasis“ cholesterolis gali kauptis jūsų arterijose, todėl padidėja širdies ligų ir insulto rizika.

Remiantis „Eating Well“ tinklalapio paskelbta ataskaita, norint pasiekti reikiamą cholesterolio kiekį kraujyje, būtina apriboti sočiųjų ir transriebalų šaltinius. Tačiau yra ir kita pusė: kai kurie širdžiai naudingi riebalai gali pagerinti cholesterolio kiekį, mažindami MTL arba didindami gerąjį DTL cholesterolį (arba abu). Tai nesotieji riebalai, tarp kurių yra mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių.

„Mono ir polinesočiųjų riebalų randama įvairiuose maisto produktuose – nuo ​​gyvulinės kilmės maisto produktų, tokių kaip žuvis ir jūros gėrybės, iki augalinio maisto, pavyzdžiui, riešutų ir sėklų, kad būtų galima paminėti keletą“, – sako mitybos ekspertė Maria Laura Haddad-Garcia.

5 geriausi riebalų šaltiniai

Tyrimai rodo, kad yra maisto produktų, kurių sudėtyje yra transriebalų rūgščių, kurie gali padėti sumažinti kenksmingo cholesterolio kiekį kraujyje:

pistacijų

2021 m. žurnale „Food Science and Nutrition“ paskelbta 12 atsitiktinių imčių tyrimų metaanalizė parodė, kad valgant pistacijas maždaug 12 savaičių bendras cholesterolio kiekis sumažėjo 7 taškais; MTL cholesterolio lygis taip pat sumažėjo 4 balais, taip pat sumažėjo trigliceridų kiekis. Suvalgius mažiau nei 30 gramų per dieną, pagerėja riebalų rūgščių skaidymas organizme, jose taip pat yra specifinių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas E, antioksidantai ir kalis, kurie gali sumažinti uždegimą ir uždegimą, taip pagerindami kraujagyslių funkciją. Pistacijose taip pat yra fitosterolių, kurie yra augaliniai junginiai, žinomi dėl savo gebėjimo sumažinti cholesterolio kiekį.

linų sėmenų

Remiantis 2022 m. žurnale „Explore“ paskelbtu klinikiniu tyrimu, suaugusiųjų, sergančių aukštu kraujospūdžiu, kurie 30 savaičių kasdien suvalgė apie 12 gramų linų sėmenų, jų sistolinis kraujospūdis (didžiausias kraujospūdžio rodmenų skaičius) sumažėjo 13 taškų. Daugiau nei 20 punktų sumažėjo ir linų sėmenų valgiusiųjų bendras cholesterolio kiekis. Pasak Amerikos širdies asociacijos, cholesterolio kiekio kraujyje kontrolė, jei žmogus turi aukštą kraujospūdį, yra protingas tikslas, nes laikui bėgant arterijose susikaupusios apnašos sukelia aukštą cholesterolio kiekį, todėl tampa sunkiau siurbti kraują per kraujagysles. aukštas kraujospūdis, kraujas.

avokadas

Remiantis JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) duomenimis, didesnis DTL cholesterolio kiekis gali pagerinti širdies sveikatą, nes jis pašalina žalingą MTL cholesterolį iš arterijų ir grąžina jį į kepenis, kur jis suskaidomas ir pašalinamas. nuo kūno. Avokadų pridėjimas prie valgio gali duoti vaisių, nes analitinis tyrimas, paskelbtas 2018 m. American Journal of Clinical Nutrition, parodė, kad avokadų valgymas padidino DTL cholesterolio kiekį, nes juose gausu augalinių sterolių, skaidulų ir mononesočiųjų riebalų. kurie gali veikti kartu, kad padidėtų gerojo cholesterolio kiekis.

augaliniai aliejai

Garcia sako, kad įprastas įsitikinimas, kad vienintelis sveikas augalinis aliejus yra alyvuogių aliejus, tačiau tyrimai rodo, kad kiti augaliniai aliejai, tokie kaip avokadų, sezamų, žemės riešutų ir rapsų, gali palaikyti širdies sveikatą.

Augaliniuose aliejuose gausu antioksidantų, kurie kontroliuoja cholesterolį, ir augalinių sterolių, kurie mažina blogojo MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį, aiškina Garcia.

Riebi žuvis

Remiantis 250 m. „British Journal of Nutrition“ paskelbtais tyrimais, kiekvieną savaitę valgant apie 2020 gramų riebios žuvies, padidėja cholesterolio kiekis, įskaitant gerą DTL cholesterolio kiekį, o tai gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Riebiose žuvyse yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali padėti sumažinti uždegimą ir kraujospūdį, taip pat sumažinti kraujo krešulių riziką. Į riebių žuvų sąrašą įtrauktos sardinės ir lašiša.

Kiti patarimai

Amerikos širdies asociacija pataria, kad jei žmogus turi aukštą cholesterolio kiekį, gyvenimo būdo pokyčiai ir medicininis gydymas gali padėti jiems grąžinti cholesterolį į sveiką diapazoną, kaip nurodyta toliau:

• Laikykitės širdžiai sveikos mitybos, kuri apima nesočiųjų riebalų šaltinių valgymą kartu su vaisiais, daržovėmis, nesmulkintais grūdais, liesa mėsa (pvz., vištiena, kalakutiena ir žuvimi), riešutais, sėklomis ir ankštiniais augalais.
• Mankštinkitės, nes tai padidina apsauginį DTL lygį.
• Mesti tradicinį ir elektroninį rūkymą.
• Išlaikykite sveiką svorį. Nedidelis svorio netekimas – 5–10 % dabartinio kūno svorio – gali turėti įtakos.
• ir toliau vartoti vaistus, jei gydantis gydytojas nusprendžia jų griebtis.

Žuvų meilės horoskopas 2024 metams