Valgymas prieš miegą ir nutukimas

Valgymas prieš miegą ir nutukimas

Valgymas prieš miegą yra prieštaringa tema, nes paplitusi nuomonė, kad turėtume vengti valgyti vėlai, nes tai gali sukelti svorio padidėjimą. Tokį suvokimą lėmė prielaida, kad prieš miegą organizmas nespėja suvirškinti maisto, o tai gali reikšti, kad užuot naudoję jį kaip energiją, jis kaupiamas kaip riebalai, pranešė „Live Science“.

sulėtėjusi medžiagų apykaita

Kai miegate, jūsų medžiagų apykaita gali sulėtėti 10–15% mažiau nei pabudimo valandos, sako dietologė dr. Melissa Burst, Mitybos ir mitybos mokslų akademijos atstovė. Kad padėtumėte organizmui virškinti maistą, galite nustoti jį valgyti likus dviems trims valandoms iki miego ir įsitikinti, kad per dieną buvo suvalgyta pakankamai maisto, o žmogus jaučiasi sotus ir patenkintas.

virškinimas

Tačiau, pasak registruotos dietologės Sine Svanfeldt, „Kai valgome, mūsų kūnas virškina ir pasisavina iš maisto energiją ir maistines medžiagas“, todėl valgant didelį kiekį maisto prieš miegą gali sutrikti skrandis ir sutrikti paros ritmas. turi įtakos mūsų miegui“.

Kiekis ir tipas

Viskas priklauso nuo prieš miegą suvalgyto maisto rūšies ir kiekio, kai kalbama apie svorio padidėjimą, sako Svanfeldt ir paaiškina, kad kūnas „priauga daugiau svorio, kai suvalgoma daugiau kalorijų nei sudeginama tam tikrą laiką. Net ir miegant deginamos kalorijos, kurios virsta energija, kuri palaiko kūno organus, funkcijas ir audinius, nors, žinoma, organizmas kalorijas degina dažniau, kai esame budrūs ir aktyvūs.

"Svarbu ne tik tai, kada valgote, bet ir kiek ir kokio maisto, - sako Svanfeldtas. - Riebus ir keptas maistas bei per didelis ar per greitas valgymas gali sukelti skrandžio sutrikimus ir rūgšties refliuksą." “

Ji priduria, kad valgant prieš miegą svoris gali padidėti dėl to, kad kai kurie žmonės vėlai vakare valgo daug energijos turinčius mažai maistinių medžiagų turinčius užkandžius, o tai gali padidinti energijos suvartojimą ir nutukimą, rodo tyrimai, paskelbti žurnale „Nutrition Reviews“. Kai kurie tyrimai rodo, kad reguliarus vėlyvas valgymas gali sukelti aukštą kraujospūdį, cholesterolio kiekį ir svorio padidėjimą. Tačiau kūnų prigimtis skiriasi vienas nuo kito ir kiekvienas veikia savitu individualiu būdu.

Angliavandeniai ir cukrus

Tyrimų rezultatai, paskelbti žurnale Obesity, rodo, kad tie, kurie valgo daug valgio prieš miegą, linkę praleisti pusryčius, nes vis dar yra sotūs, taip pat dažniau turi antsvorio. Anot Burst, „valgant angliavandenių turintį maistą prieš miegą, organizmas gali juos kaupti kaip riebalus, o ne kaip greitą kurą“, nes insulino šuoliai rodo, kad kūnas kaupia riebalus energijos atsargoms. Burst aiškina, kad blogiausia valgyti vėlai prieš miegą yra bet koks maistas, kuriame yra daug cukraus ar riebalų, kurie turi tokį patį poveikį insulino kiekiui.

tinkami variantai

Burst pažymi, kad neigiamų pasekmių nėra tol, kol žmogus prieš miegą suvalgo tinkamus užkandžius, pabrėždamas, kad „suvalgius didesnį patiekalą per arti prieš miegą gali būti sunku užmigti“.

„Jei valgote prieš miegą, vakare rinkitės nedidelį užkandį, kuriame yra šiek tiek skaidulų ir baltymų, pavyzdžiui, obuolį ir 1–2 šaukštus žemės riešutų sviesto“, – priduria Burst. Skaidulos padeda sulėtinti gliukozės padidėjimą po valgio, o baltymai padeda atkurti raumenis ir atsigauti.

miego kokybė

„Kai ateina laikas miegoti, nėra gera mintis valgyti bet kokį maistą, nes jūsų cirkadinis ritmas iš esmės per naktį išjungs jūsų virškinimo sistemą“, – sako neuromokslininkė, psichologė ir miego ekspertė dr. Lindsey Browning. Tai reiškia, kad valgymas, kai jūsų kūnas mano, kad turėtumėte miegoti, nėra naudingas ir gali sukelti virškinimo problemų bei miego sutrikimų. Atrodo, kad Browning nuomonę patvirtina moksliniai įrodymai, įskaitant 2020 m. tyrimo rezultatus, paskelbtus Tarptautiniame aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnale.

Tyrimas parodė, kad maisto vartojimo laikas gali turėti didelės įtakos miego modeliams. Tyrimo metu buvo išnagrinėti dalyvių duomenys iš koledžo studentų ir vakarinio valgymo laiko, kuris buvo nustatytas per tris valandas prieš miegą, ir padaryta išvada, kad valgymas vėliau yra „galimas naktinio pabudimo ir prastos miego kokybės rizikos veiksnys“.

"Cirkadinis ritmas veikia virškinimo sistemą, kontroliuodamas virškinimo fermentų gamybą, o tai yra svarbi funkcija", - sako Browningas. Tai reiškia, kad kūnas nėra pasirengęs virškinti maisto naktį, kai mano, kad jis turėtų miegoti.

Ji aiškina, kad „valgant vėlai ar net naktį gali sutrikti cirkadinis ritmas, nes organizmas manys, kad turi būti pabudęs, todėl žmogus gali sunkiai užmigti. Tuo tarpu jei žmogus eina miegoti alkanas, jis gali pasistengti užmigti, nes jo kūnas bus neramus, nes yra alkanas. Jei žmogus valgo per daug per vėlai [vėlai, prieš pat miegą], jam gali sutrikti virškinimas ir sunku gerai išsimiegoti.

Avižos ir pieno produktai

Nors ekspertai nesutaria, ar valgyti prieš miegą yra blogai, ar gerai, reikia žinoti, kad yra daug maisto produktų, kurie gali padėti jums užmigti, nes juose yra miegą skatinančių junginių, maistinių medžiagų ir antioksidantų. riebios žuvys mėgsta turtingą lašišą. Su Omega-3 ir vitaminu D – dvi maistinės medžiagos, reguliuojančios laimės hormono serotonino, kuris taip pat yra atsakingas už sveiką miego ir pabudimo ciklą, veiklą. Avižose yra aminorūgšties triptofano, kuris prisideda prie melatonino kelio ir skatina gerą miegą. Maistas, kuriame yra kalcio ir magnio, pavyzdžiui, pieno produktai, taip pat gali skatinti miegą.

„Nedidelis užkandis prieš miegą, sudarytas iš nedidelio dubenėlio avižinių dribsnių, suteiks sudėtingų angliavandenių, o tai reiškia, kad naktį lėtai išsiskiria energija, o pieno produktuose yra triptofano, kuris skatina miego hormono gamybą“, – sako Browningas.

sumuštinis su kalakutiena

Browningas priduria, kad „dar vienas idealus užkandis prieš miegą yra kalakutienos sumuštinis su ruda duona, [jis gali pagerinti miego kokybę], nes kalakutienoje taip pat yra daug triptofano“, rekomenduoja prieš miegą vengti bet kokio riebaus maisto, nes jis gali būti sunkiai virškinamas. sukelti virškinimo sutrikimus, o valgant maistą, kuriame gausu cukraus, prieš miegą greitai išsiskirs daug energijos, todėl žmogus bus budresnis, o ne padės atsipalaiduoti.