Kokie sveiki grūdai yra svarbiausi ir geriausi sveikatai?

Kokie sveiki grūdai yra svarbiausi ir geriausi sveikatai?

Nesmulkintuose grūduose yra trys kviečių augalo dalys: sėlenos, gemalai ir endospermas, kuriuose yra svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip antioksidantai, baltymai, skaidulos ir B grupės vitaminai.

Nesmulkinti grūdai į dietą įneša didelę skaidulų dalį – maistinę medžiagą, kurios daugelis nevartoja kasdien. Skaidulos padeda virškinimo procesui ir taip pat vaidina svarbų vaidmenį užkertant kelią lėtinėms ligoms, teigiama „Today“ programos svetainėje, kurią transliavo Amerikos tinklas NBC. Ekspertai rekomenduoja kasdien suvalgyti bent tris porcijas viso grūdo. Tačiau yra keletas variantų, išskyrus viso grūdo duonos valgymą:
• Burnočiai
• miežiai
rudieji ryžiai
• Juodieji ryžiai
• juodieji kviečiai
• Bulgur
• Freekeh
• Soros
• Avižos
• Kvinoja
• Kukurūzai
• Sorgas
• tiff
• Susmulkinti kviečiai

Sveiki pilni grūdai

Vieno viso grūdo sveikiausiu pavadinti beveik neįmanoma. Tačiau jei reikėtų rinktis vieną, avižos būtų laikomos sveikiausiu pilno grūdo grūdu. Kaip ir daugelyje kitų nesmulkintų grūdų, avižose gausu skaidulų ir baltymų, jos yra prieinamos, universalios ir lengvai prieinamos.

Avižos yra sąrašo viršuje

Taip pat yra daug tyrimų apie avižų naudą. Konkrečiai, avižose yra specialios skaidulos, vadinamos beta gliukanu, kuri yra susijusi su blogojo MTL cholesterolio kiekio mažinimu. Įrodyta, kad avižos yra naudingos virškinimui ir žarnyno sveikatai. Be to, avižos skatina sveikų bakterijų augimą žarnyne, o tai turi įtakos virškinimo sveikatai, imuninės sistemos veiklai ir pažinimui.

Daugiau baltymų burnočiuose

Be avižų, yra keletas kitų nesmulkintų grūdų, turinčių unikalių savybių, pavyzdžiui, burnočiai, kuriuose yra daugiau baltymų, kurių viename virtame puodelyje yra apie 9 gramus. Amarantas yra kreminės, panašios į košę konsistencijos, o džiovintus burnočius taip pat galima valgyti kaip traškią spragėsių alternatyvą.

Sorgo nauda sveikatai

Sorgas yra grūdas be glitimo, kuriame gausu baltymų ir skaidulų. Jame taip pat gausu antioksidantų, o tyrimai rodo, kad sorgo valgymas sumažina kai kuriuos svarbius lėtinių ligų biologinius žymenis.

Svorio metimas

Nesmulkintuose grūduose yra dvi maistinės medžiagos, kurios padeda numesti svorio: baltymai ir skaidulos. Baltymai prisideda prie raumenų masės didinimo, padeda kontroliuoti apetitą ir mažina norą valgyti maistą tarp valgymų. Maistas, kuriame yra skaidulų, ilgiau išlieka skrandyje, todėl tarp valgymų padidėja sotumo jausmas. Šios dvi maistinės medžiagos buvo susijusios su svorio metimu ir svorio palaikymu.

Nors daugelis mano, kad sveiki grūdai, kuriuose gausu angliavandenių, prisideda prie svorio padidėjimo, tyrimai rodo kitaip. 2023 m. atliktas tyrimas, kurio rezultatai buvo paskelbti BMJ žurnale, atskleidė ryšį tarp angliavandenių suvartojimo ir svorio pokyčių. Rezultatai parodė, kad suvartojamų angliavandenių tipas buvo svarbiausias norint priaugti svorio. Konkrečiai, mokslininkai padarė išvadą, kad rafinuotų grūdų pakeitimas nesmulkintais grūdais buvo susijęs su antsvorio sumažėjimu per 24 metus.

Žuvų meilės horoskopas 2024 metams