Efektīvs un viegls vingrinājums, lai pasargātu no bezmiega

Efektīvs un viegls vingrinājums, lai pasargātu no bezmiega

Daži cieš no bezmiega vai viegli aizmigt, un eksperti uzskata, ka ir zināms paņēmiens, kurā tiek daudzināts cits skaitļu kopums, kas var palīdzēt mums aizmigt, kas ir ļoti nepieciešams cilvēka veselībai.

Šajā kontekstā Dienvidkalifornijas universitātes medicīnas docents Dr Raj Dasgupta paskaidroja, ka tehnika (4-7-8) var palīdzēt mums aizmigt, kas ir relaksācijas vingrinājums, kas ietver četras reizes ieelpošanu, turot rokās. septiņas reizes izelpojiet un pēc tam astoņas reizes izelpojiet.

Metode 4-7-8 ir pazīstama arī kā "relaksējoša elpošana", un tai ir senas saknes pranajama, jogas praksē, lai regulētu elpošanu, taču 2015. gadā to atkārtoti ieviesa integratīvās medicīnas speciālists Dr. Endrjū Vails, ziņo CNN.

Rebeka Robinsa, medicīnas doktore, Hārvardas Medicīnas skolas medicīnas profesore un zinātniskā līdzstrādniece Miega un diennakts traucējumu departamentā Brigamas un Sieviešu slimnīcā Bostonā, teica, ka vingrinājumi, piemēram, 4-7-8 metode, sniedz iespēju justies atvieglotiem un ērtiem. kas ir tieši tas, kas viņam vajadzīgs.ķermenis pirms gulētiešanas.

Kā skaidro Džošua Tals, klīniskais psihologs Ņujorkas štatā, 4-7-8 metode "neliek jums gulēt, bet tā var palīdzēt mazināt trauksmi, kas palielina aizmigšanas iespējamību".

bez aprīkojuma

Elpošanas metode 4-7-8 neprasa īpašu aprīkojumu vai sagatavošanos, bet tikai sākumā jāiemācās pareizi veikt vingrinājumu, kā vajadzētu:
• Izvēlieties klusu vietu un apsēdieties taisnā muguras pozā, pēc tam apgulieties uz gultas, tiklīdz cilvēks sajūt ķermeņa atslābuma pazīmes.
• Mēles galu uz vingrinājuma laiku novieto uz audu malas aiz augšējiem priekšzobiem, kur cilvēks izelpos caur muti ap mēli.

Pēc tam tiek veiktas šādas darbības:
• Pilnībā izelpojiet caur muti, radot trokšņainu skaņu.
• Aizveriet muti un klusi ieelpojiet caur degunu, līdz cilvēks sasniedz četras reizes vairāk, nekā cilvēks domā.
• Turiet elpu un skaitiet līdz septiņām reizēm.
• Izelpot caur muti, sēkšana un garīgi skaitot līdz astoņiem.
• Vingrinājumu atkārto vēl trīs reizes kopā četrus elpošanas ciklus.

"Ja jums ir grūtības aizturēt elpu, vingrinājumu var veikt ātrāk, vienlaikus saglabājot attiecību (konstantu) trīs fāzēm," savā tīmekļa vietnē paskaidroja Dr. Fils. Atkārtoti praktizējot, jūs varat palēnināt visus posmus un pierast pie dziļākas ieelpas un izelpas.

parasimpātiskā nervu sistēma

Dr Dasgupta teica, ka, kad cilvēks ir saspringts, viņa simpātiskā nervu sistēma kļūst pārāk aktīva, izraisot viņu pārmērīgu stimulāciju un nevēlēšanos atpūsties un iet gulēt.

Viņš piebilda, ka 4-7-8 elpošanas praktizēšana var palīdzēt samazināt simpātiskās nervu sistēmas aktivitāti, padarot ķermeni tādā stāvoklī, kas ir piemērotāks mierīgam miegam.

Sirdsdarbības ātrums un asinsspiediens

Pētnieku komanda Taizemē pētīja 4-7-8 elpošanas tiešo ietekmi uz sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu 43 veseliem jauniem dalībniekiem, un pētnieki atklāja, ka pēc “komforta elpošanas” tehnikas praktizēšanas sirdsdarbība un asinsspiediens uzlabojās.