Biežas kļūdas, kas ietekmē cukura līmeņa asinīs regularitāti

Biežas kļūdas, kas ietekmē cukura līmeņa asinīs regularitāti

Cukura līmenis asinīs ir atkarīgs no ieradumiem, kurus cilvēks ievēro regulāri. Piemēram, ja jūs regulāri vingrojat, ēdat maltītes, kas satur labu olbaltumvielu un veselīgu tauku sajaukumu, dzerat pietiekamu daudzumu ūdens, kontrolējat stresa līmeni un labi guļat, tad var baudīt sabalansētu cukura līmeni asinīs.

Taču ir vairākas izplatītas kļūdas, tostarp ilgstoša sēdēšana katru dienu, brokastu izlaišana un pārstrādātu pārtikas produktu ēšana, kuros ir daudz piesātināto tauku, rafinētu ogļhidrātu un bieži pievienots cukurs, kas izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Pastāv arī slikts ieradums, ko daudzi cilvēki ar cukura diabētu un prediabētu var neapzināties, ka viņi tā vietā, lai palīdzētu savam stāvoklim, pasliktina viņu spēju kontrolēt cukura līmeni asinīs.

izplatīta kļūda

Tā ir izplatīta kļūda, ko daži cilvēki pieļauj, ēdot pārāk maz ogļhidrātu ar augstu šķiedrvielu saturu, jo īpaši tāpēc, ka šķiedrvielas, kas atrodamas veselos ogļhidrātos, piemēram, veselos graudos, pupās, augļos un dārzeņos, palīdz līdzsvarot cukura līmeni asinīs, palēninot cukura (glikozes) uzsūkšanos un izdalīšanos. asinsritē. Faktiski ASV Lauksaimniecības un veselības un cilvēkresursu departaments ziņo, ka vairāk nekā 90% sieviešu un 97% vīriešu dienā nepatērē ieteicamos 25 līdz 38 gramus šķiedrvielu. Turklāt bieži tiek ēsti pārāk pārstrādāti ogļhidrāti, kuriem ir atdalītas šķiedrvielas, kas var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un pat tieksmi pēc ēdiena. Tā rezultātā ir izplatīts nepareizs uzskats, ka lielākā daļa, ja ne visi, ogļhidrāti ir slikti. Saskaņā ar ASV Slimību kontroles un profilakses centru (CDC), zema ogļhidrātu satura diēta ir viens no populārākajiem uztura veidiem, ko ievēro pieaugušie Amerikas Savienotajās Valstīs, un diētu ar zemu ogļhidrātu saturu pēdējos gados ir dubultojušās, salīdzinot ar iepriekšējā desmitgadē.

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu lielākoties izslēdz noteiktus augļus, dārzeņus, pupiņas un veselus graudus, kas ir lielisks šķiedrvielu avots, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs. Tādējādi pārtikā ir trīs dažādi ogļhidrātu veidi: cukurs, ciete un šķiedrvielas. Katram no tiem ir atšķirīga ietekme uz cukura līmeni asinīs. Katru no šiem ogļhidrātiem var klasificēt kā vienkāršus vai sarežģītus atkarībā no to sastāva un tā, cik ātri tie uzsūcas asinsritē.

Vienkāršie ogļhidrāti, kas atrodami saldinātājos, piemēram, galda cukurā un sīrupos, sastāv no vienas vai divām cukura molekulām, kuras var viegli sadalīt, izmantot kā tūlītēju enerģijas avotu un izraisīt strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

No otras puses, daži cietes veidi, piemēram, lēni sagremojama ciete un izturīga ciete, kas atrodama dārzeņos, pākšaugos un veselos graudos, ir sarežģīti ogļhidrāti ar garām cukura molekulu ķēdēm, kuru sagremošana prasa ilgāku laiku, kas nozīmē, ka tie izraisa lielāku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. lēnām.

Kamēr vienkāršie ogļhidrāti un ciete tiek sadalīti cukura molekulās, šķiedra ir unikāls komplekss ogļhidrāts, kas atrodams augu pārtikā, ko nevar sagremot. Tam ir galvenā loma cukura uzsūkšanās palēnināšanā un tādējādi novēršot cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, padarot to par svarīgu ogļhidrātu cukura līmeņa kontrolei asinīs.

Vairāk šķīstošās šķiedras

Kad cilvēks vēlas sasniegt labāku cukura līmeni asinīs, ir viegli koncentrēties uz patērēto ogļhidrātu daudzumu, nevis kvalitāti. Taču pētījumi liecina, ka pakāpeniska šķiedrvielu uzņemšanas uzlabošana var palīdzēt sasniegt šo līdzsvaru.

Ir divu veidu šķiedras, kas palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs, proti, šķīstošās un nešķīstošās šķiedras. Tāpat kā norāda nosaukums, šķīstošās šķiedras savienojas ar ūdeni zarnās, veidojot želejveida vielu, kas var palēnināt glikozes uzsūkšanos, palīdzot novērst cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un samazināt XNUMX. tipa diabēta risku. Šķīstošā šķiedra arī saistās ar holesterīnu zarnās un izvada to no organisma ar izkārnījumiem. Šis process var samazināt holesterīna līmeni un novērst diabēta komplikācijas, piemēram, sirds slimības. Ogļhidrātu piemēri, kas satur šķīstošās šķiedras, ir āboli, ogas, auzas, pupiņas, zirņi un avokado.

Ir arī nešķīstoša šķiedra, kas nešķīst ūdenī un paliek neskarta, pārvietojoties pa zarnām. 2018. gada pētījumā, kas publicēts žurnālā Nutrition, atklājās, ka diētas, kas bagātas ar nešķīstošām šķiedrvielām (galvenokārt no pilngraudu avotiem), var uzlabot insulīna rezistenci un samazināt risku saslimt ar 2. tipa cukura diabētu. 2020. gada pētījumā, kas publicēts žurnālā Journal of PLoS Medicine, atklājās, ka, apēdot 35 gramus šķiedrvielu daudzums dienā var pazemināt A1C — vidējo cukura līmeni asinīs trīs mēnešu periodā, kā arī pazemināt cukura līmeni asinīs tukšā dūšā un insulīna rezistences līmeni, salīdzinot ar diētām ar zemu šķiedrvielu saturu, kas mūsdienās ir tikai 15 grami.

Svarīgi padomi

Veselības eksperti piedāvā dažus padomus, ko var izmantot, lai ēdienreizēm un uzkodām pievienotu vairāk šķiedrvielu:
• Aizstājiet ļoti apstrādātus un rafinētus graudus ar pilngraudu līdziniekiem, piemēram, auzām, griķiem, kvinoju un brūnajiem rīsiem.

• Uzkodas ar riekstiem un sēklām, piemēram, mandelēm, pistācijām, zemesriekstiem, ķirbju sēklām, čia sēklām un liniem.
• Ēdiet augļus un dārzeņus, nenoņemot mizu, jo miza pārnēsā vairāk nekā 30% augļos un dārzeņos atrodamo šķiedrvielu.

• Iekļaujiet uzturā pupiņas, aunazirņus un pākšaugus, jo tie ir pilni ar šķiedrvielām un olbaltumvielām.

Magija Fara horoskopa prognozes 2023. gadam