Pieci svarīgākie pārtikas avoti labvēlīgo tauku palielināšanai

Pieci svarīgākie pārtikas avoti labvēlīgo tauku palielināšanai

Ir zināms, ka holesterīns ir kaitīgs, bet tas ir nepieciešams veselīgam ķermenim. Faktiski aknas ražo holesterīnu, ko organisms izmanto dažādos veidos, piemēram, ražojot hormonus. Bet pārāk daudz dažu veidu tauku – piesātināto un transtauku, piemēram, taukskābes, kas atrodamas treknā gaļā un ceptā pārtikā – patēriņš var paaugstināt ZBL holesterīna līmeni. Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas datiem, “sliktais” holesterīns var uzkrāties jūsu artērijās, palielinot sirds slimību un insulta risku.

Saskaņā ar Eating Well tīmekļa vietnes publicēto ziņojumu, lai sasniegtu pareizo holesterīna līmeni asinīs, ir svarīgi ierobežot piesātināto un transtaukskābju avotus. Bet ir arī otrā puse: vairāki sirdij veselīgi tauki var uzlabot holesterīna līmeni, pazeminot ZBL vai paaugstinot labā ABL holesterīna līmeni (vai abus). Tie ir nepiesātinātie tauki, kas ietver mononepiesātinātās un polinepiesātinātās taukskābes.

"Mono un polinepiesātinātie tauki ir atrodami daudzos pārtikas produktos, sākot no dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktiem, piemēram, zivīm un jūras veltēm, līdz augu pārtikai, piemēram, riekstiem un sēklām," saka uztura eksperte Marija Laura Hadada-Garsija.

5 labākie tauku avoti

Pētījumi liecina, ka ir pārtikas produkti, kas satur trans-taukskābes, kas var palīdzēt samazināt kaitīgā holesterīna līmeni asinīs, piemēram:

pistācijas

2021. gada metaanalīze par 12 randomizētiem pētījumiem, ko publicēja žurnāls Food Science and Nutrition, atklāja, ka pistāciju ēšana aptuveni 12 nedēļas samazināja kopējo holesterīna līmeni par 7 punktiem; Arī ZBL holesterīna līmenis pazeminājās par 4 punktiem, kā arī samazinājās triglicerīdu līmenis. Apēdot mazāk par 30 gramiem dienā, uzlabojas taukskābju sadalīšanās organismā, un tajās ir arī specifiskas uzturvielas, piemēram, E vitamīns, antioksidanti un kālijs, kas var mazināt iekaisumu un iekaisumu, tādējādi uzlabojot asinsvadu darbību. Pistācijas satur arī fitosterīnus, kas ir augu savienojumi, kas pazīstami ar spēju pazemināt holesterīna līmeni.

linsēklas

Saskaņā ar 2022. gada klīnisko pētījumu, kas publicēts žurnālā Explore, pieaugušajiem ar paaugstinātu asinsspiedienu, kuri katru dienu 30 nedēļas ēda apmēram 12 gramus linu sēklu, sistoliskais asinsspiediens (augstākais asinsspiediena rādītājs) samazinājās par 13 punktiem. Arī kopējais holesterīna līmenis tiem, kuri ēda linsēklas, samazinājās par vairāk nekā 20 punktiem. Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas datiem holesterīna līmeņa kontrole asinīs, ja cilvēkam ir augsts asinsspiediens, ir gudrs mērķis, jo artērijās nogulsnētās plāksnes, kas laika gaitā uzkrājas, izraisa augstu holesterīna līmeni, apgrūtinot asiņu sūknēšanu caur asinsvadiem, izraisot augsts asinsspiediens. asinis.

avokado

Saskaņā ar ASV Slimību kontroles un profilakses centra (CDC) datiem augstāks ABL holesterīna līmenis var uzlabot sirds veselību, jo tas izvada kaitīgo ZBL holesterīnu no artērijām un atgriežas aknās, kur tas tiek sadalīts un izvadīts. no ķermeņa. Avokado pievienošana ēdienreizēm var dot augļus, jo analītiskā pētījuma rezultāti, kas publicēti 2018. gadā American Journal of Clinical Nutrition, atklāja, ka avokado ēšana paaugstināja ABL holesterīna līmeni, jo tas ir bagāts ar augu sterīniem, šķiedrvielām un mononepiesātinātajiem taukiem. kas var darboties kopā, lai paaugstinātu labā holesterīna līmeni.

augu eļļas

Garsija saka, ka izplatīts uzskats ir, ka vienīgā veselīgā augu eļļa ir olīveļļa, taču pētījumi liecina, ka citas augu eļļas, piemēram, avokado, sezama, zemesriekstu un rapšu eļļas, var atbalstīt sirds veselību.

Garsija skaidro, ka augu eļļas ir bagātas ar antioksidantiem, kas kontrolē holesterīnu un augu sterīnus, kas samazina sliktā ZBL holesterīna un triglicerīdu līmeni.

Treknas zivis

Aptuveni 250 gramu treknu zivju ēšana katru nedēļu nodrošina labāku holesterīna līmeni, tostarp labu ABL holesterīna līmeni, kas var samazināt sirds un asinsvadu slimību risku, liecina pētījumi, kas 2020. gadā publicēti British Journal of Nutrition. Treknās zivis satur omega-3 taukskābes, kas var palīdzēt mazināt iekaisumu un asinsspiedienu, kā arī samazināt asins recekļu veidošanās risku. Trekno zivju sarakstā ir sardīnes un lasis.

Citi padomi

Amerikas Sirds asociācija iesaka, ka, ja cilvēkam ir augsts holesterīna līmenis, dzīvesveida izmaiņas un medicīniskā ārstēšana var palīdzēt viņiem atgriezt holesterīna līmeni veselīgā diapazonā:

• Ievērojiet sirdij veselīgu uzturu, kas ietver nepiesātināto tauku avotu uzturā kopā ar augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem, liesu gaļu (piemēram, vistu, tītaru un zivīm), riekstiem, sēklām un pākšaugiem.
•Vingrojiet, jo tas paaugstina aizsargājošo ABL līmeni.
• Pārtrauciet tradicionālo un elektronisko smēķēšanu.
•Saglabājiet veselīgu svaru. Neliela svara zaudēšana — 5% līdz 10% no jūsu pašreizējā ķermeņa svara — var būtiski mainīties.
• medikamentu lietošanas turpināšana, ja ārstējošais ārsts nolemj tos lietot.

Zivju mīlas horoskops 2024. gadam