Ja esat nakts cilvēks, šis raksts ir paredzēts jums

Ja esat nakts cilvēks, šis raksts ir paredzēts jums

Daudziem cilvēkiem ir ģenētika, kas liek viņiem gulēt vēlu, taču saskaņā ar New York Times ziņojumu, jauna rīta rutīna var palīdzēt mainīt gulētiešanas laiku, atvieglojot agru pamosšanos un došanos uz darbu naktī. Rīta aktivitātes.

Saskaņā ar ziņojumu Anahads O'Konors, veselības, zinātnes un uztura reportieris, kurš ir arī autors visvairāk pārdotajām grāmatām par patērētāju veselību, piemēram, "Nekad nemazgājieties pērkona negaisā" un "XNUMX lietas, kas jums jāēd", federālās valdības aizgādībā veiktā pētījuma rezultāti dažkārt var būt grūti labi izgulēties, jo vairāk nekā trešdaļa pieaugušo parasti neguļ veselīgi, kas definēts kā vismaz septiņas stundas naktī.

Labā ziņa ir tā, ka, ja cilvēkam ir tendence gulēt vēlu naktī un viņam ir slikta miega kvalitāte, viņi var rīkoties, lai kļūtu par rīta cilvēku.

Personīgais bioritms

Praktisko pētījumu rezultāti norādīja, ka vispirms jāņem vērā tas, ka miega laiku zināmā mērā ietekmē gēni un katram cilvēkam ir individuāls bioloģiskais ritms jeb temporālais modelis, kas nosaka optimālo aizmigšanas un pamošanās laiku. Pētījumi liecina, ka ir daudz gēnu, kas dažiem no mums liek agri pamosties, bet daži vairāk atgādina "nakts pūci", bet citi iekrīt pa vidu.

Piemēram, vienā pētījumā, kas publicēts Nature Communications, tika analizēti gandrīz 700 XNUMX cilvēku miega paradumi un tika identificēts liels skaits gēnu, kuriem ir nozīme, nosakot, vai cilvēks ir rīta cilvēks. Izrādās, ka vidēji cilvēki ar vislielāko ģenētisko variantu skaitu mēdz aizmigt un pamosties aptuveni pusstundu agrāk nekā cilvēki ar vismazāk ģenētisko variantu.

Cilvēka ķermenis ir iedzimts aprīkots ar 24 stundu ikdienas cikliem, kas nosaka, kad mēs mostamies un ejam gulēt, sacīja Dr. Eilīna Rozena, MD, miega medicīnas ārste un medicīnas profesore Pensilvānijas Universitātes Perelmanas Medicīnas skolā. . "Bet labā ziņa ir tā, ka tas var dot ķermeņa bioloģiskajiem pulksteņiem dažas norādes, kas tos diezgan daudz ietekmē."

Traucējumi

Nevar apgalvot, ka personai, kurai ir mazāk ģenētisko variantu un kura mēdz palikt nomodā līdz pusnaktij, tādam jāpaliek mūžīgi un otrādi. Cilvēks var palikt nomodā pēc optimālā gulētiešanas laika traucējumu dēļ, piemēram, daudzi cilvēki parasti guļ ap pulksten 10:XNUMX, bet galu galā paliek nomodā līdz pusnaktij, lai strādātu, sērfotu internetā vai baudītu filmu un seriālu platformu. viņiem ir grūti piecelties agri no rīta ar sparu un vitalitāti. Taču šo situāciju var mainīt, koncentrējoties uz rīta rutīnas pielāgošanu, veicot vairākas darbības:

• Nosakiet laiku, kurā persona vēlas pamosties.
• Katru dienu celieties no gultas precīzi noteiktajā laikā neatkarīgi no tā, cik noguris esat, un paņemiet nedaudz saules gaismas.
• Saules gaisma pateiks prātam, ka ir pienācis laiks mosties.

Pētījumi ir atklājuši, ka rīta gaisma var uzlabot diennakts ritmu, palīdzot ķermenim pielāgoties iepriekšējam grafikam. Kad organisms pierod pie iepriekšējās dienas sākuma, cilvēks dabiski sāks gulēt agri vakarā. Ideālā gadījumā cilvēkam no rīta vajadzētu iziet ārā un nodarboties ar sportu vai kādu citu aktivitāti, kas uztur modrību.

Dr. Rozens sacīja, ka “ātrā pastaiga ārā no rīta ir ļoti labs veids, kā sākt pateikt savam iekšējam bioloģiskajam pulkstenim, ka ir pienācis laiks”.

terapijas lampa

Ja jūsu mērķis ir celties pirms saullēkta vai slikto laikapstākļu dēļ nevarat iziet ārā, alternatīva varētu būt spilgtas gaismas terapija, kas ietver speciālas lampas iedegšanu uz aptuveni 30 minūtēm katru rītu, gatavojoties pierašanai. uz agru dienas sākumu. Saullēkts. Šajā scenārijā parasta galda lampa vai gaisvadu lampa nedarbosies, taču ir nepieciešama gaismas terapijas lampa, jo tā ir paredzēta ārējās gaismas imitēšanai.

Saule dienā un vāja gaisma naktī

Lai gan saules iedarbība no rīta ir ļoti svarīga, arī dienas laikā jācenšas iegūt daudz saules gaismas, jo tas arī palīdzēs nomainīt pulksteni pareizajā virzienā. Pēc tam viņam vakarā jācenšas samazināt mākslīgās gaismas iedarbību. Blāvas gaismas, lampas un lasīšanas gaismas ir piemērotas, taču mēģiniet izvairīties no ierīču, kas izstaro zilu gaismu, tostarp datoriem, dienasgaismas spuldzēm, televizoru ekrāniem un viedtālruņiem, iedarbības divu līdz trīs stundu laikā pēc brīža, kad vēlaties aizmigt.

Pētījumi liecina, ka zilās gaismas iedarbība naktī var traucēt miegu un nomākt melatonīna hormonu, kas palīdz regulēt miegu.

Pētnieki atklāja, ka zilā gaisma var ietekmēt bioloģisko pulksteni, apgrūtinot agrā rītā kļūt par aktīvu cilvēku.

Melatonīna deva

Zināmu palīdzību var iegūt ar ļoti mazu melatonīna devu, ko var atrast lielākajā daļā aptieku, sacīja Dr Sabra Abbott, neiroloģijas docente miega medicīnā Ziemeļrietumu universitātes Medicīnas skolā Čikāgā. Dr Abbott iesaka lietot ne vairāk kā pusmiligramu stundu pirms gulētiešanas.

Ir svarīgi saglabāt zemu devu. Dr Abots piebilda, ka melatonīna devas lietošana ir mēģinājums "nodrošināt vienkāršu norādi, ka nakts ir sākusies, brīdinot nepalielināt devu, jo melatonīns vēlāk var negatīvi ietekmēt diennakts pulksteni un pasliktināt problēmu".

brīvdienas

Dr. Rozens ieteica pieturēties pie soļiem un noteikti gulēt agri vakarā, tostarp brīvdienās un brīvdienās, jo, ja nedēļas nogalē ir ballīte un cilvēks vēlu nomodā vai sāk skatīties televizoru vēlu vakarā. .” naktī viņš atsauks visu, ko tikko izdarīja, un viņam būs jāsāk no jauna.

Aizkavētas miega fāzes sindroms

Daži cilvēki cieš no stāvokļa, kas pazīstams kā "aizkavētā miega fāzes sindroms", kuri mēdz aizmigt tikai pēc pusnakts un var viegli aizmigt no rīta. Stāvoklis ir biežāk sastopams jauniem pieaugušajiem, kas skar aptuveni 7 līdz 16 procentus pusaudžu un jauniešu.

Iepriekš aprakstītās uzvedības izmaiņas var palīdzēt, ja persona domā, ka viņam ir traucējumi. Bet, ja viņš konstatē, ka viņš joprojām nevar strādāt, iet uz skolu vai strādāt katru dienu, varētu būt laba ideja ātri vērsties pie ārsta, kas specializējas miega problēmu risināšanā.