Astoņi pārtikas produkti, kas bagāti ar magniju

Astoņi pārtikas produkti, kas bagāti ar magniju

Magnijs ir svarīgs minerāls daudzām ķermeņa funkcijām, tāpēc mūsu uzturā ir svarīgi iekļaut daudz ar magniju bagātu pārtiku, lai nodrošinātu pietiekamu daudzumu.

Saskaņā ar Live Science tīmekļa vietnes publicēto informāciju cilvēkam dienā ir jāpatērē aptuveni 400–420 mg vīriešiem un 310–320 mg sievietēm, savukārt grūtniecēm ir nepieciešams nedaudz lielāks daudzums.

Daudzi cilvēki arī saņem pietiekami daudz magnija ar uzturu, ēdot ar magniju bagātu pārtiku, taču daži veselības stāvokļi var izraisīt sliktu uzturvielu uzsūkšanos, kas nozīmē, ka dažiem var būt nepieciešami magnija piedevas.

Speciālisti iesaka savā uzturā iekļaut šādus pārtikas produktus, kas bagāti ar magniju:

1. Rieksti

Rieksti ir lielisks magnija avots, jo lielākajā daļā riekstu ir daudz minerālvielu. Rieksti, ko ēd neapstrādātā veidā vai riekstu sviesta veidā, satur šādu magnija daudzumu:
• Indijas rieksti: 292 mg uz 100 gramiem
• Mandeļu sviests: 270 mg uz 100 gramiem
• Pistācijas: 121 mg uz 100 gramiem

2. Sēklas

Līdzīgi kā rieksti, sēklas ir lieliskas uzkodas, jo tajās ir daudz augu olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu, lai atbalstītu veselīgas ķermeņa funkcijas.

Speciālisti iesaka mēģināt grauzdēt sēklas, lai tās ēstu kā uzkodas, nevis pirkt grauzdētas un sālītas sēklas no lielveikala, lai izvairītos no nātrija vairāk nekā ieteicamā daudzuma.

Varat arī apkaisīt to uz salātiem, auzu pārslām vai pat mēģināt pagatavot čia pudiņu. Šādas sēklas satur labu magnija daudzumu:
• Sezama sēklas: 351 mg uz 100 gramiem
• Čia sēklas: 335 mg uz 100 gramiem
• Saulespuķu sēklas: 129 mg uz 100 gramiem

3. Lapu dārzeņi

Lapu zaļumi ir lieliska sastāvdaļa daudzās ēdienreizēs. Tumšie lapu dārzeņi satur lielāku magnija procentuālo daudzumu nekā gaišie dārzeņi, piemēram, salāti:
• Spināti: 79 mg uz 100 gramiem
• Biešu lapas: 70 mg uz 100 gramiem
• Kāposti: 47 mg uz 100 gramiem

4. Pākšaugi

Pākšaugi ir pazīstami galvenokārt kā lielisks augu olbaltumvielu avots, pēc tam magnija un citu vitamīnu un minerālvielu avots. Pākšaugi nodrošina ķermenim magniju šādos daudzumos:
• Melnās pupiņas: 180 mg uz 100 gramiem
• Sarkanās pupiņas: 164 mg uz 100 gramiem
• Edamame pupiņas: 65 mg uz 100 gramiem

5. Graudi

ASV Lauksaimniecības departamenta 2020.–2025. gada uztura pamatnostādnēs ieteikts, ka diētas pamatā ir cieti saturoši ogļhidrāti, piemēram, pilngraudu makaroni, rīsi vai maize.

Speciālisti arī iesaka balto grauzdiņus aizstāt ar pilngraudu grauzdiņiem ar riekstu sviestu, lai pagatavotu brokastis, kas bagātas ar magniju:
• Pilngraudu maize: 76.6 mg uz 100 gramiem
• Rudzu maize: 40 mg uz 100 gramiem
• Brūnie rīsi: 39 mg uz 100 gramiem

6. Taukainas zivis

Taukainas zivis ir lielisks polinepiesātināto taukskābju avots, kā arī bagātas ar vitamīniem un minerālvielām, piemēram, magniju. Uztura eksperti uzsver, ka ir svarīgi ēst vismaz divas porcijas treknu zivju nedēļā:
• Lasis: 95 mg uz 100 gramiem
• Siļķe: 46 mg uz 100 gramiem
• Sardīnes: 39 mg uz 100 gramiem

7. Tumšā šokolāde

Jo tumšāka ir tumšā šokolādes krāsa, jo bagātāka tā ir ar magniju. Kakao pupiņas ir nedaudz nepareizs nosaukums, jo tās nav pupiņas vai pākšaugi, bet patiesībā ir Theobroma kakao koka sēklas.
• 45-50% kakao cietvielu: 146 mg uz 100 g
• 60-69% kakao cietvielu: 176 mg uz 100 g
• 70-85% kakao cietvielu: 228 mg uz 100 g

8.Avokado

Avokado satur 29 mg magnija uz 100 gramiem, un vidējais svars ir aptuveni 170 grami. Avokado ir pilns ar labiem mononepiesātinātajiem taukiem un polinepiesātinātajiem taukiem, kas arī lieliski noder smadzeņu darbībai.

Papildu apsvērumi

Uztura speciāliste Kristija Dīna saka, ka dažiem cilvēkiem vajadzētu būt uzmanīgākiem, lai izvairītos no zema magnija līmeņa organismā, un ar magniju bagātu pārtiku var nepietikt.

Viņa piebilst: "Cilvēki ar Krona slimību vai celiakiju, 2. tipa diabēta pacienti un vecāka gadagājuma cilvēki ir grupas, kurām ir vislielākais magnija deficīta risks."

Dīns norāda, ka magnija toksicitāte rada risku, taču briesmas neslēpj pārtikas avotos, jo “magnijs, kas dabiski atrodams pārtikā, nav kaitīgs un to nevajadzētu ierobežot, jo mūsu organismam ir veids, kā caur nierēm atbrīvoties no liekā daudzuma. ”. Bet uztura bagātinātāji var būt kaitīgi, ja tos lieto nepareizās devās.