Kā samazināt uzņemto kaloriju daudzumu?

Kā samazināt uzņemto kaloriju daudzumu?

"Vienmēr esiet piesardzīgs attiecībā uz novatoriskām diētām un produktiem, kas sola ātru svara zudumu īsā laikā," saka dietoloģe Elisone Hērisa, skaidrojot, ka "daudzu novatorisku diētu pamatā ir ļoti mazkaloriju maltīšu plāni. Stingra kaloriju ierobežojuma dēļ lielākā daļa [cilvēku, kas ievēro šīs diētas] zaudēs svaru, taču viņi arī nepatērēs pietiekami daudz vitamīnu, minerālvielu un citu uzturvielu. Tātad šīs "burvju lodes" var pielīdzināt arī jojo diētai, kas ir diēta, kas, kā liecina pētījumi, laika gaitā palielina apetīti un palielina svaru.

Sertificēta uztura speciāliste aptaukošanās un svara kontroles jomā Ešlija Krautkramere piebilst, ka svara zaudēšanas produkti un uztura bagātinātāji nav pakļauti ASV Pārtikas un zāļu pārvaldei (FDA) un nav tās apstiprināti, tāpēc daži no tiem ir potenciāli bīstami cilvēku veselībai, brīdinot, ka "Ja viņi izskatās labi Pārāk grūti noticēt, tā var būt arī (komerciāla krāpšana)."

Neproduktīvi rezultāti un pakāpeniska svara zudums

Reģistrēta diētas ārste Sāra Viljamsa norāda, ka nepietiekama kaloriju uzņemšana patiesībā var būt neproduktīva, palēninot organisma vielmaiņu, uzsverot, ka, jo lēnāks svara zudums, jo ilgāk tas, iespējams, saglabāsies.

Pašlaik CDC iesaka pakāpeniski zaudēt svaru no 500 g līdz 1 kg nedēļā, un uztura eksperti piekrīt šim ieteikumam, iesakot, ka, ja tiek ievērotas šīs vadlīnijas, jums, visticamāk, izdosies ilgstoši uzturēt atbilstošu svaru:

1. Neliels kaloriju samazinājums

Dr. Melisa Mitri, uztura speciāliste, saka, ka kaloriju samazināšana par aptuveni 500 kalorijām dienā ir veselīgs svara zaudēšanas standarts, norādot, ka pieaugušai sievietei dienā ir vajadzīgas 1600 līdz 2200 kalorijas, savukārt pieaugušam vīrietim ir vajadzīgas 2200 līdz 3000 kalorijas. dienā, atzīmējot, ka nepieciešamo kaloriju skaits ir tieši saistīts ar katra cilvēka fiziskās aktivitātes līmeni.

Dr. Krautkramers norāda, ka kaloriju samazināšanas mērķi par 500 kalorijām dienā var sasniegt, vienkārši aizstājot kaloriju saturošus pārtikas produktus ar mazāk kaloriju saturošiem produktiem un vairāk vingrojot.

2. Vairāk olbaltumvielu

"Olbaltumvielas palīdz uzlabot vielmaiņu un palielina sāta un sāta sajūtu, atvieglojot mazkaloriju diētas ievērošanu," saka Dr. Mitri. Tāpēc katrai ēdienreizei jābūt olbaltumvielām, lai palīdzētu zaudēt svaru.

Taču Dr. Kīts Tomass Ajubs, Alberta Einšteina Medicīnas koledžas emeritētais klīniskais asociētais profesors, skaidro, ka pastāv atšķirības starp olbaltumvielām un to avotiem, skaidrojot: “Proteīnam jābūt ar zemu tauku saturu un liesai liellopu gaļai” var būt piemērota izvēle. vistas gaļai Tītars bez ādas, olas, jogurts ar zemu tauku saturu, garneles, tuncis, pupiņas un pākšaugi.

3. Fiziskā aktivitāte

Jau ir zinātniski un praktiski pierādīts, ka svara zaudēšanai ir jāpatērē mazāk kaloriju nekā sadedzinātās kalorijas, kas nozīmē, ka vairāk vingrošanas atmaksājas.

Kad esat sasniedzis savu mērķi vai mērķa svaru, CDC iesaka 150 minūšu vidējas intensitātes vingrinājumu nedēļā, turpinot pielāgot ēšanas paradumus.

4. Atbilstošs ūdens daudzums

Dzeramais ūdens nesatur kalorijas, uztur veselīgu vielmaiņu un veselīgu gremošanas sistēmu, kā arī var palīdzēt justies paēdušam.

Dr. Mitri iesaka: "Dzerot vairāk ūdens, jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju un arī mazāk ēst ēdienreižu laikā."

Cilvēka organismam nepieciešamajam ūdens daudzumam ASV Nacionālās zinātņu, inženierzinātņu un medicīnas akadēmijas iesaka vīriešiem izdzert apmēram 15.5 tases (3.7 litrus) šķidruma dienā un 11.5 tases (jeb 2.7 litrus) sievietēm.

5. Dārzeņi, kas nesatur cieti

2019. gada pētījuma rezultāti, kas publicēti American Journal of Clinical Nutrition, atklāja, ka palielināts dārzeņu, īpaši lapu zaļumu, patēriņš nepārprotami veicina ķermeņa masas samazināšanos pat cilvēkiem ar ģenētiskiem aptaukošanās riska faktoriem.

"Dārzeņi un augļi, kas nesatur cieti, piemēram, spināti, zaļās pupiņas, ziedkāposti un brokoļi, ir pilni ar uzturvērtības ziņā labvēlīgiem elementiem un rada sāta sajūtu, taču tie nesatur daudz kaloriju, kas noved pie svara pieauguma pat tad, ja tos ēd lielos daudzumos." saka dietoloģe Lindsija DeSoto.

6. Prioritāte šķiedrām

Dr DeSoto skaidro: “Jūs varat koncentrēties uz specifiskāku uzturvielu ēšanu, jo pētījumi liecina, ka diētas ar augstu šķiedrvielu saturu ir saistītas ar svara zudumu un diētas ievērošanu, tāpēc koncentrējieties uz šķiedrvielām. Lai gan šķiedrvielas nav sudraba lode svara zaudēšanai, tās ir viens no labākajiem veidiem, kā veicināt sāta sajūtu un panākt vispārēju gandarījumu par maltīti, kā rezultātā samazinās kopējais kaloriju patēriņš un svara zudums.

Dr DeSoto iesaka mērķēt uz aptuveni 30 gramiem šķiedrvielu dienā, pēc tam pakāpeniski palielināt daudzumu ar papildu 2 līdz 3 gramiem katru dienu.

Kuri ir skaistākie zvaigznāji?