Kādi veseli graudi ir vissvarīgākie un labākie veselībai?

Kādi veseli graudi ir vissvarīgākie un labākie veselībai?

Veseli graudi satur trīs kviešu auga daļas: klijas, dīgļus un endospermu, kas satur svarīgas uzturvielas, piemēram, antioksidantus, olbaltumvielas, šķiedrvielas un B vitamīnus.

Veseli graudi uzturā nodrošina ievērojamu šķiedrvielu daļu — uzturvielu, ko daudzi ikdienā neizmanto. Šķiedras palīdz gremošanas procesā, kā arī spēlē lomu hronisku slimību profilaksē, liecina amerikāņu tīkla NBC pārraidītā raidījuma Today mājaslapā publicētais. Eksperti iesaka katru dienu apēst vismaz trīs porcijas pilngraudu. Taču bez pilngraudu maizes ēšanas ir vairākas iespējas, piemēram:
• Amarants
• mieži
Brūnie rīsi
• Melnie rīsi
• melnie kvieši
• Bulgur
• Freekeh
• Prosa
• Auzas
• Kvinoja
• Kukurūza
• Sorgo
• tiff
• Sasmalcināti kvieši

Veselīgi veseli graudi

Vienu veselu graudu gandrīz neiespējami nosaukt par veselīgāko. Bet, ja būtu tāda nepieciešamība izvēlēties, auzas varētu uzskatīt par veselīgāko pilngraudu. Tāpat kā daudzi citi veseli graudi, auzas ir bagātas ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, un tās ir pieejamas, daudzpusīgas un viegli pieejamas.

Auzas ir saraksta augšgalā

Ir arī daudz pētījumu par auzu priekšrocībām. Konkrēti, auzas satur īpašu šķiedrvielu, ko sauc par beta-glikānu, kas ir saistīts ar sliktā ZBL holesterīna līmeņa pazemināšanos. Ir pierādīts, ka auzas ir labvēlīgas gremošanai un zarnu veselībai. Arī auzas veicina veselīgu baktēriju augšanu zarnās, kam ir nozīme gremošanas veselībā, imūnsistēmas darbībā un izziņā.

Vairāk olbaltumvielu amarantā

Papildus auzām ir arī daži citi veseli graudi, kuriem ir unikālas īpašības, piemēram, amarants, kas satur augstāku olbaltumvielu līmeni, kas tiek lēsts aptuveni 9 grami uz vārītas tases. Amarants ir krēmīga, putrai līdzīga konsistence, un arī kaltētu amarantu var ēst kā kraukšķīgu alternatīvu popkornam.

Sorgo ieguvumi veselībai

Sorgo ir glutēnu nesaturoši graudi, kas ir bagāti ar olbaltumvielām un šķiedrvielām. Tas ir arī bagāts ar antioksidantiem, un pētījumi liecina, ka sorgo ēšana samazina dažus svarīgus hronisku slimību biomarķierus.

Svara zudums

Veseli graudi satur divas uzturvielas, kas palīdz zaudēt svaru: olbaltumvielas un šķiedrvielas. Olbaltumvielas veicina muskuļu masas palielināšanos, palīdz kontrolēt apetīti un samazina vēlmi ēst ēdienu starp ēdienreizēm. Pārtika, kas satur šķiedrvielas, ilgāk paliek kuņģī, palielinot sāta sajūtu starp ēdienreizēm. Šīs divas uzturvielas ir saistītas ar svara zaudēšanu un svara uzturēšanu.

Lai gan daudzi uzskata, ka veseli graudi, kas bagāti ar ogļhidrātiem, veicina svara pieaugumu, pētījumi liecina par pretējo. Pētījums, kas tika veikts 2023. gadā un kura rezultāti tika publicēti žurnālā BMJ, atklāja saistību starp ogļhidrātu uzņemšanu un svara izmaiņām. Rezultāti atklāja, ka patērēto ogļhidrātu veids bija vissvarīgākais svara pieaugumam. Konkrēti, pētnieki secināja, ka rafinētu graudu aizstāšana ar veseliem graudiem bija saistīta ar liekā svara samazināšanos 24 gadu laikā.

Zivju mīlas horoskops 2024. gadam