Kā aug muskuļi un kā palielināt to masu?

Kā aug muskuļi un kā palielināt to masu?

Ir vairāki veidi, kā palielināt ķermeņa muskuļu masu, portālam Live Science pastāstīja eksperts spēka treneris un personīgais treneris Rogans Olports.

Viņš piebilda, ka ir trīs spēka īpašību veidi, ko cilvēki var trenēt, norādot, ka "ir maksimālais spēks, maksimālais spēks, ko varat pacelt, kas jums nepieciešams, lai trenētu no viena līdz pieciem atkārtojumiem vienā kārtā".

atkārtojumu skaits

Turklāt “ir hipertrofija, kas rodas, kad jūs aktīvi mēģināt izraisīt audu augšanu un attīstību. Lai to izdarītu, jums vajadzētu trenēties 6-12 atkārtojumu diapazonā. Un arī muskuļu izturība, kas būtībā ir jebkas no 12 līdz 20 atkārtojumiem.

Muskuļus var veidot visos dažādos diapazonos, tomēr optimālam treniņam varat spēlēt visu trīs kombināciju, dažus vingrinājumus ar sešiem līdz astoņiem atkārtojumiem, 10-12 vai 12-20.

Kāda ir diētas loma?

Paralēli diētai ir svarīga un pat galvenā loma muskuļu palielināšanā, norāda speciālisti.

Jūsu ķermenim ir nepieciešams olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvars, lai tas darbotos efektīvi, bet, lai pēc treniņa iegūtu muskuļus, ķermenim ir nepieciešams proteīns, neaizstājamo aminoskābju grupa, kas darbojas kā muskuļu celtniecības bloki.

olbaltumvielu avoti

Uztura olbaltumvielu avoti ietver arī dzīvnieku izcelsmes produktus, piemēram, liesu gaļu, zivis, olas un piena produktus.

Jebkurš gaļas veids var nodrošināt olbaltumvielas, taču vislabākās kvalitātes neapstrādāta gaļa jums vienmēr būs labāka nekā apstrādāti pārtikas produkti, piemēram, cepta vista vai burgeri, kas bieži ir piesātināti ar sāli, piesātinātajiem taukiem un citām vielām, kas saistītas ar svara pieaugumu un diabētu.

Tomēr, lai iegūtu olbaltumvielas, jums nav jābūt gaļas ēdājam: pupiņas, zirņi, rieksti, sēklas, auzas un sojas produkti, piemēram, tofu, var nodrošināt šīs neaizvietojamās aminoskābes, kā arī labāko olbaltumvielu pulveri no uztura bagātinātājiem.