Raha olona alina ianao, ity lahatsoratra ity dia ho anao

Raha olona alina ianao, ity lahatsoratra ity dia ho anao

Maro ny olona manana fototarazo mahatonga azy tsy hiari-tory, nefa araka ny tatitra iray tao amin’ny New York Times, dia afaka manampy amin’ny fanovana ny ora hatoriana ny fahazarana maraina vaovao, ka ho mora kokoa ny mifoha maraina sy mandeha miasa amin’ny alina.

Araka ny tatitra, nataon'i Anahad O'Connor, mpanangom-baovao momba ny fahasalamana, siansa ary sakafo izay mpanoratra boky be mpividy indrindra momba ny fahasalaman'ny mpanjifa toy ny "Aza mandro ao anaty tafio-drivotra" sy ny "The XNUMX Things You Need to Eat", ny vokatry ny fanadihadiana, natao Eo ambany fiahian'ny governemanta federaly, dia mety ho sarotra indraindray ny mahazo torimaso tsara, ary mihoatra ny ampahatelon'ny olon-dehibe matetika no tsy mahazo torimaso ara-pahasalamana, voafaritra ho adiny fito farafahakeliny isan'alina.

Ny vaovao tsara dia ny hoe raha misy olona mirona amin'ny torimaso alina ary mijaly noho ny tsy fahampian'ny torimaso, dia misy dingana azony atao mba ho lasa olona maraina kokoa.

Biorhythm manokana

Ny valin'ny fanadihadiana azo ampiharina dia manondro fa ny zavatra voalohany tokony hodinihina dia ny fotoana matory dia misy fiantraikany amin'ny fototarazo, ary ny olona tsirairay dia manana gadona biolojika manokana na modely ara-nofo, izay mamaritra ny fotoana tsara indrindra hatoriana sy hifohazana. Nasehon’ny fandinihana fa misy fototarazo maro mahatonga ny sasany amintsika hifoha maraina, fa ny sasany kosa toy ny “vorondolo alina”, ary ny hafa kosa mianjera eo anelanelany.

Ny fandinihana iray navoaka tao amin'ny Nature Communications, ohatra, dia nandinika ny fahazarana matory ho an'ny olona efa ho 700 XNUMX ary namaritra fototarazo marobe izay manana anjara toerana amin'ny famaritana raha olona maraina ny olona iray. Hita fa, amin'ny antsalany, ny olona manana karazana fototarazo be indrindra dia mazàna matory sy mifoha eo amin'ny antsasak'adiny mialoha kokoa noho ny olona manana karazana fototarazo vitsy indrindra.

Ny vatan'olombelona dia manana tsingerina 24 ora isan'andro izay mifehy rehefa mifoha sy matory isika, hoy ny Dr. Eileen Rosen, MD, dokotera mpitsabo torimaso ary mpampianatra momba ny fitsaboana ao amin'ny Perelman School of Medicine ao amin'ny University of Pennsylvania. . "Saingy ny vaovao tsara dia afaka manome ny famantaranandro biolojikan'ny vatana izay misy fiantraikany amin'izy ireo."

Mpanakorontana

Tsy azo ambara fa ny olona iray izay manana variana génétique vitsy kokoa ary mirona hifoha hatramin'ny misasakalina dia tokony hijanona ho toy izany mandrakizay ary ny mifamadika amin'izany. Azo atao ny mifoha mihoatra ny ora hatoriana tsara indrindra ny olona iray noho ny fanelingelenana, ohatra, maro ny olona matory ara-dalàna amin'ny 10 ora alina, saingy miafara amin'ny misasakalina mba hiasa, mijery Internet na mankafy sehatra sarimihetsika sy andian-tantara, izay It sarotra ho azy ireo ny mifoha maraina amin’ny tanjaka sy ny tanjaka. Saingy ity toe-javatra ity dia azo ovaina amin'ny fifantohana amin'ny fanitsiana ny fanao maraina, amin'ny dingana maromaro:

• Farito ny fotoana tian'ilay olona hifoha.
• Mialà eo am-pandriana amin'ny ora marina isan'andro, na dia reraka toy inona aza ianao, ary makà tara-masoandro.
• Ny tara-masoandro dia hilaza amin'ny saina fa tonga ny fotoana hifohazana.

Ny fandinihana dia nahita fa ny hazavana maraina dia afaka mampitombo ny gadona circadian, manampy ny vatana hanitsy ny fandaharam-potoana teo aloha. Rehefa zatra amin'ny fiandohan'ny andro mialoha ny vatana, dia manomboka matory aloha ny olona amin'ny hariva. Raha ny tokony ho izy, dia tokony hivoaka maraina ilay olona ary hanao fanatanjahan-tena na hetsika hafa izay mampitandrina azy.

"Ny fandehanana haingana any ivelany amin'ny maraina dia fomba tena tsara hanombohana milaza amin'ny famantaranandro biolojika ao anatiny fa tonga ny fotoana" hanombohana ny andro mavitrika, hoy ny Dr. Rosen.

jiro fitsaboana

Raha mifoha alohan'ny fiposahan'ny masoandro ny fotoana kendrenao na tsy afaka mivoaka any ivelany noho ny andro ratsy, dia azo atao ny manandrana fitsaboana amin'ny hazavana mamiratra, izay mandrehitra jiro manokana mandritra ny 30 minitra isa-maraina eo am-piomanana ho zatra. hatramin'ny fiandohan'ny andro.Fiposahan'ny masoandro. Amin'ity toe-javatra ity, ny jiron-databatra mahazatra na ny jiro ambony dia tsy hanao ny hafetsena, fa ny jiro fitsaboana maivana dia ilaina satria natao hamolavolana ny hazavana ivelany.

Ny tara-masoandro amin'ny andro sy ny jiro manjavozavo amin'ny alina

Na dia zava-dehibe aza ny fiposahan'ny masoandro amin'ny maraina, dia tokony hiezaka ny hahazo tara-masoandro betsaka koa ny olona iray mandritra ny andro, satria hanampy amin'ny fanovana ny fiambenany amin'ny lalana marina koa izany. Avy eo dia tokony hiezaka izy, amin'ny takariva, mba hampihenana ny fahitana azy amin'ny hazavana artifisialy. Tsara ny jiro manjavozavo, ny jiro ary ny jiro famakiam-boky, fa miezaha misoroka ny fihanaky ny fitaovana mamoaka hazavana manga, anisan'izany ny ordinatera, ny jiro fluorescent, ny fahitalavitra ary ny finday avo lenta, ao anatin'ny adiny roa na telo amin'ny fotoana tianao hatoriana.

Nasehon'ny fanadihadiana fa mety hanelingelina ny torimaso sy hanakantsakana ny melatonin, ilay hormone izay manampy amin'ny fandrindrana ny torimaso, ny fiposahan'ny hazavana manga amin'ny alina.

Hitan'ny mpikaroka fa mety hisy fiantraikany amin'ny famantaranandro biolojika ny hazavana manga, ka sarotra ny ho lasa olona mavitrika amin'ny maraina.

Melatonin fatra

Ny fanampiana sasany dia azo alaina amin'ny fatrany melatonin tena ambany, izay hita any amin'ny ankamaroan'ny fivarotam-panafody, hoy ny Dr. Sabra Abbott, mpampianatra mpanampy amin'ny neurology momba ny fitsaboana torimaso ao amin'ny Northwestern University School of Medicine any Chicago. Dr. Abbott dia manoro hevitra ny tsy hihoatra ny antsasaky ny miligrama adiny iray alohan'ny hatory.

Zava-dehibe ny mitazona ny fatra ambany. Nanampy ny Dr. Abbott fa ny fandraisana ny fatra melatonin dia fiezahana "manome famantarana tsotra fa efa nanomboka ny alina, fampitandremana amin'ny fampitomboana ny doka satria mety hisy fiantraikany ratsy amin'ny famantaranandro circadian ny melatonin any aoriana ary hiharatsy ny olana."

fety

Nanoro hevitra ny Dr. Rosen fa ilaina ny mifikitra amin’ny dingana sy manao izay hatoriana aloha amin’ny hariva, anisan’izany ny fialan-tsasatra sy ny faran’ny herinandro, satria raha misy “fety amin’ny faran’ny herinandro ka miari-tory ilay olona na manomboka mijery tele amin’ny alina. .” amin’ny alina, dia hanafoana izay rehetra nataony izy, ary tsy maintsy hanomboka indray izy.”

Syndrome fahatarana amin'ny dingana torimaso

Ny olona sasany dia voan'ny aretina fantatra amin'ny anarana hoe "syndrome delayed sleep phase", izay mazàna tsy matory raha tsy aorian'ny misasakalina, ary afaka matory mora foana mandritra ny maraina. Ny toe-javatra dia mahazatra kokoa amin'ny olon-dehibe tanora, izay misy fiantraikany eo amin'ny 7 ka hatramin'ny 16 isan-jaton'ny zatovo sy ny tanora.

Ny fiovan'ny fitondran-tena voalaza etsy ambony dia afaka manampy raha misy olona mihevitra fa manana ilay aretina. Fa raha hitany fa mbola tsy afaka miasa, mandeha mianatra na miasa isan'andro, dia mety ho hevitra tsara ny manatona haingana dokotera manam-pahaizana manokana momba ny olana amin'ny torimaso.