Ko nga puna kai tino nui e rima hei whakanui ake i nga ngako whai hua

Ko nga puna kai tino nui e rima hei whakanui ake i nga ngako whai hua

E mohiotia ana he kino te Cholesterol, engari he mea tika mo te tinana hauora. Ko te tikanga, ko te ate he hanga cholesterol, he maha nga mahi a te tinana, penei i te whakaputa homoni. Engari ko te kai nui rawa o etahi momo ngako - ngako kukū me te ngako whakawhiti, hei tauira ko nga ngako ka kitea i roto i nga kai ngako me nga kai parai - ka piki ake te taumata o te cholesterol LDL. E ai ki te American Heart Association, ka piki ake te cholesterol "kino" ki roto i to arai, ka piki ake te mate o te ngakau me te whiu.

E ai ki tetahi purongo i whakaputaina e te paetukutuku Eating Well, he mea nui te whakaiti i nga puna o te ngako kukū me te whakawhiti mo te kawe i nga taumata cholesterol toto ki te awhe tika. Engari tera ano tetahi taha: ka taea e te maha o nga ngako hauora te whakapai ake i nga taumata cholesterol, ma te whakaheke i te LDL, te whakanui ranei i te cholesterol HDL pai (e rua ranei). He ngako haunga kore, kei roto ko nga waikawa ngako haunga kotahi me te waikawa ngako polyunsaturated.

"Kei te kitea te ngako mono me te polyunsaturated i roto i nga momo momo kai, mai i nga kai kararehe, penei i te ika me te kaimoana, ki te whakato kai, penei i te nati me te kakano, hei whakaingoa i etahi," e ai ta te tohunga kai kai a Maria Laura Haddad-Garcia.

Top 5 puna ngako

Ko nga rangahau e whakaatu ana he kai kei roto nga waikawa trans fatty ka taea te whakaheke i nga taumata o te cholesterol kino i roto i te toto, penei:

pistachio

He tātari-meta 2021 o nga whakamatautau matapōkere 12 i whakaputaina e te hautaka Food Science and Nutrition i kitea ko te kai pistachios mo te 12 wiki ka whakahekehia te cholesterol katoa e 7 nga tohu; I heke ano te taumata o te cholesterol LDL ma te 4 ira, me te heke ano o nga triglycerides. Ko te kai iti iho i te 30 karamu ia ra ka pai ake te pakaru o nga waikawa ngako i roto i te tinana, kei roto hoki i nga matūkai motuhake penei i te huaora E, te antioxidants me te pāhare pāporo ka whakaiti i te mumura me te mumura, na reira ka pai ake te mahi o nga oko toto. Kei roto hoki i te pistachios nga phytosterols, he tipu tipu e mohiotia ana mo to raatau kaha ki te whakaheke i te cholesterol.

kākano harakeke

E ai ki tetahi whakamatautau haumanu i te tau 2022 i whakaputaina i roto i te hautaka Explore, ko nga pakeke toto toto teitei e kai ana i te 30 karamu o nga kakano harakeke ia ra mo nga wiki 12 ka kite i to ratau toto tohanga (ko te nama runga o te panui toto toto) ka heke ma te 13 piro. Ko te tapeke cholesterol o te hunga i kai kakano harakeke i heke atu i te 20 piro. E ai ki te American Heart Association, he tino whainga te whakahaere i te cholesterol toto mena he toto toto teitei te tangata, na te mea ko nga putunga tohu i roto i nga uaua ka kohia i roto i te waa ka piki te cholesterol, ka uaua ake te pupuhi toto ki roto i nga oko, te toto tiketike.te toto.

awhekātō

E ai ki nga raraunga mai i te US Centers for Disease Control and Prevention (CDC), he nui ake nga taumata o te HDL cholesterol ka taea te whakapai ake i te hauora o te ngakau, na te mea ka tangohia e ia te cholesterol kino o te LDL mai i nga uaua ka whakahokia ki te ate, ka pakaru, ka peia atu. mai i te tinana. Ko te taapiri i nga avocados ki nga kai ka whai hua, na te mea ko nga hua o te rangahau tātaritanga, i whakaputaina i te tau 2018 i roto i te American Journal of Clinical Nutrition, i kitea ko te kai awhecados ka whakanui ake i nga taumata cholesterol HDL, na te mea he nui nga sterols tipu, muka, me nga ngako monounsaturated, tera pea ka mahi tahi ki te whakapiki i nga taumata cholesterol pai.

hinu huawhenua

E ai ki a Garcia ko te whakapono noa ko te hinu huawhenua hauora anake ko te hinu oriwa, engari ko nga rangahau e whakaatu ana ko etahi atu hinu huawhenua penei i te awhekātō, te hamana, te pīnati me te canola ka taea te tautoko i te hauora o te ngakau.

Ko nga hinu huawhenua he taonga i roto i nga antioxidants e whakahaere ana i te cholesterol me te tipu sterols e whakaheke ana i nga taumata kino o te LDL cholesterol me te triglycerides, ka whakamarama a Garcia.

Te ika momona

Ko te kai mo te 250 karamu o nga ika momona i ia wiki ka pai ake nga taumata cholesterol, tae atu ki te taumata pai o te HDL cholesterol, tera pea ka whakaiti i te mate o te mate cardiovascular, e ai ki nga rangahau i whakaputaina i te 2020 i te British Journal of Nutrition. Kei roto i nga ika ngako nga waikawa ngako omega-3, ka taea te whakaiti i te mumura me te pehanga toto, me te whakaheke i te tupono o te pakaru o te toto. Kei roto i te rarangi o nga ika momona ko te sardine me te hamana.

Ētahi atu tohutohu

E kii ana te American Heart Association ki te mea he nui te cholesterol o te tangata, ka taea e te whakarereketanga o te noho me te rongoa rongoa te awhina i a ia ki te whakahoki i tana cholesterol ki te taumata hauora, penei:

• Me whai i te kai pai o te ngakau, tae atu ki te kai i nga puna o nga ngako haunga me nga hua, huawhenua, witi katoa, kai hiroki (pērā i te heihei, korukoru, me te ika), nati, kākano, me te remu.
•Ko te korikori na te mea ka whakanui i nga taumata HDL whakamarumaru.
• Kati te kai paipa tawhito me te hikohiko.
•Kia mau tonu te taumaha.Ko te ngaro i te iti o te taumaha – 5% ki te 10% o to taumaha tinana o naianei – he rerekee.
• Me haere tonu ki te tango i nga rongoa mena ka whakatau te taote rongoa ki te whai atu.

E aroha ana a Pisces ki te horoscope mo te tau 2024