Намалете ги килограмите на природен и лесен начин

Намалете ги килограмите на природен и лесен начин

Вежбање, земање додатоци во исхраната и следење специфична диета се само некои од опциите кои можат да ви помогнат да изгубите тежина. Иако многу диети, додатоци во исхраната и планови за замена на оброци тврдат дека гарантираат брзо губење на тежината, повеќето од нив не се поддржани со научни докази. Извештајот објавен од Болдски прикажува голем број ефективни стратегии за управување со тежината, поддржани од науката, кои се како што следува

1. Вежбајте свесно јадење

Практиката на свесно јадење вклучува обрнување внимание на тоа како и каде јадете. Оваа практика може да придонесе за одржување на здрава тежина, како и за уживање во храната додека ја јадете. За жал, многу луѓе мораат брзо да земаат оброци за да ги исполнат барањата на нивните зафатени животи додека се во движење во своите автомобили, на нивните бироа, додека гледаат телевизија или го користат својот паметен телефон. Затоа, тие речиси и не се грижат за нивната потрошувачка на храна.

2. Постојано постење

Интермитентен пост е шема на јадење што вклучува редовни, краткотрајни постови и оброци во пократок период од денот. Неколку студии покажаа дека краткотрајното наизменично постење, до 24 недели, доведува до губење на тежината кај лицата со прекумерна тежина. Најдобро е да се придржувате до здрава исхрана во деновите што не се пости и да избегнувате прејадување. Постојат различни видови на интермитентно постење, па можете да го изберете типот на интермитентен пост што најмногу одговара на распоредот на секоја личност.

3. Јадете протеини за појадок

Со регулирање на хормоните на апетитот, протеинот може да им помогне на луѓето да се чувствуваат сити. Главната причина е што го намалува хормонот на глад грелин додека ги зголемува хормоните на ситост. Следниве намирници се добар избор за појадок богат со протеини: јајца, овес, путер од јаткасти плодови и семки, сардина и пудинг од чиа семе.

4. Намалете го шеќерот и рафинираните јаглехидрати

Многумина конзумираат диета богата со додадени шеќери, па дури и пијалоците што содржат шеќери имаат специфични врски со дебелината. Белиот ориз, лебот и тестенините се примери за рафинирани јаглехидрати. Брзата конверзија на гликозата се јавува од овие намирници, особено затоа што тие брзо се вари. Кога вишокот на гликоза влегува во крвотокот, го стимулира хормонот инсулин, кој промовира складирање на маснотии во масното ткиво.

5. Јадете многу влакна

Растителните јаглехидрати не можат да се сварат како влакна во тенкото црево. Диетата богата со влакна ви помага да изгубите тежина преку зголемување на чувството на ситост.

6. Промовира цревни бактерии

Улогата на бактериите во цревата и управувањето со тежината е нова област на истражување. Секој поединец има уникатен состав и единствена количина на цревни бактерии. Одредени видови може да ја зголемат енергијата што ја добива човекот од храната, што доведува до таложење на маснотии и зголемување на телесната тежина.

7. Подобрете го квалитетот на сонот

Резултатите од неколку студии открија дека спиењето помалку од пет до шест часа секоја вечер го зголемува ризикот од дебелина. Несоодветниот или квалитетен сон го успорува процесот со кој телото ги претвора калориите во енергија, познат и како метаболизам. Така, неискористената енергија се складира како маснотии кога метаболизмот е помалку ефикасен. Недостатокот на сон може да доведе и до зголемено производство на инсулин и кортизол, кои придонесуваат за акумулација на маснотии.

8. Намалете го нивото на стрес

Како резултат на стресот, адреналинот и кортизолот се ослободуваат во крвотокот, првично намалувајќи го апетитот како дел од одговорот борба или бегање. Но, кога личноста е под постојан стрес, кортизолот останува подолго во крвотокот, што го зголемува неговиот апетит и потенцијално го зголемува внесот на храна.

9. Диета и секојдневно вежбање

За слабеење, човек мора да биде свесен за сите намирници и пијалоци што ги консумира на дневна основа. Најефективен начин да го направите ова е да водите дневник или да користите онлајн или паметен телефон за следење на внесот на храна. Но, експертите предупредуваат дека опсесивно следење на оброците може да биде нездраво и да доведе до нездрави навики во исхраната.

Слабеењето бара долгорочна посветеност и нема брзи решенија. Но, клучот за постигнување и одржување на здрава тежина е да се јаде добро балансирана, хранлива исхрана. Значи, треба да јадете многу овошје и зеленчук секој ден и вашите протеински порции треба да бидат со висок квалитет, како и цели зрна. Исто така, се препорачува да вежбате најмалку 30 минути дневно.