Осум намирници богати со магнезиум

Осум намирници богати со магнезиум

Магнезиумот е важен минерал за многу телесни функции, така што вклучувањето на многу храна богата со него во нашата исхрана е важно за да се осигураме дека добиваме соодветни количини.

На едно лице му треба дневен внес од околу 400-420 mg за мажи и 310-320 mg за жени, при што на бремените жени им треба малку повисоки нивоа, објави Live Science.

Многумина, исто така, добиваат доволно магнезиум преку диети со јадење храна богата со магнезиум, но некои здравствени состојби може да предизвикаат малапсорпција на хранливи материи, што значи дека додатоците на магнезиум може да бидат неопходни за некои.

Експертите советуваат да внимавате да ги вклучите следните намирници богати со магнезиум во вашата исхрана:

1. Јаткасти плодови

Јаткастите плодови се одличен извор на магнезиум, бидејќи повеќето јаткасти плодови се богати со минерали. Јаткастите плодови, без разлика дали се јадат сурови или во форма на путер од јаткасти плодови, содржат магнезиум како што следува:
• Индиски ореви: 292 mg на 100 g
Путер од бадем: 270 mg на 100 g
• Ф'стаци: 121 mg на 100 грама

2. Семе

Слично како и јаткастите плодови, семките се одлични закуски, бидејќи се богати со растителни протеини, витамини и минерали за поддршка на здравите телесни функции.

Експертите препорачуваат да се обидете да ги печете семките за ужина наместо да купувате печени и солени семиња од супермаркет за да избегнете консумирање повеќе од препорачаната количина на натриум.

Исто така, може да се попрска со салати, овесна каша, па дури и да се обиде да направи чиа пудинг. Следниве семиња содржат добри количини на магнезиум како што следува:
• Семе од сусам: 351 mg на 100 грама
• Чиа семе: 335 mg на 100 g
• Семки од сончоглед: 129 mg на 100 g

3. Лиснат зеленчук

Лиснатото зеленило е одлична компонента на многу оброци. Темно лиснатиот зелен зеленчук содржи повеќе магнезиум од светло зелениот зеленчук, како што е зелената салата, како што следува:
• Спанаќ: 79 mg на 100 g
• Листови од репка: 70 mg на 100 g
• Кељ: 47 mg на 100 g

4. Мешунките

Мешунките се познати првенствено како одличен извор на растителни протеини, а потоа и магнезиум и други витамини и минерали. Мешунките обезбедуваат магнезиум на телото според следните количини:
• Црн грав: 180 mg на 100 g
• Црвен грав: 164 mg на 100 грама
• Edamame: 65 mg на 100 g

5. Жито

Упатството за исхрана на USDA за 2020-2025 година препорачува скробни јаглехидрати како тестенини од цели зрна, ориз или леб во диетите.

Експертите исто така советуваат да го замените белиот тост со тост од цело зрно со путер од јаткасти плодови за појадок богат со магнезиум:
• Леб од цело зрно: 76.6 mg на 100 g
• Ржан леб: 40 mg на 100 g
• Кафеав ориз: 39 mg на 100 g

6. Мрсна риба

Мрсната риба е одличен извор на полинезаситени масни киселини, како и богата со витамини и минерали, како што е магнезиумот. Експертите за исхрана ја нагласуваат важноста од јадење најмалку две порции мрсна риба неделно:
• Лосос: 95 mg на 100 g
• Харинга: 46 mg на 100 g
Сардини: 39 mg на 100 g

7. Темно чоколадо

Колку е потемна чоколадата, толку е побогата со магнезиум. Зрното какао е донекаде погрешно име бидејќи не е зрно или мешункаст зеленчук, туку всушност е семе на какао дрвото Theobroma.
• 45-50% какао цврсти материи: 146 mg на 100 g
• 60-69% какао цврсти материи: 176 mg на 100 g
• 70-85% какао цврсти материи: 228 mg на 100 g

8. Авокадо

Авокадо содржи 29 mg магнезиум на 100 g, со просечна тежина од околу 170 g. Авокадото е полно со добри мононезаситени масти и полинезаситени масти, кои исто така се одлични за функцијата на мозокот.

Дополнителни размислувања

Некои луѓе треба да бидат повнимателни за да избегнат недоволно ниво на магнезиум во телото, вели Кристи Дин, диететичар, а јадењето храна богата со магнезиум можеби не е доволно.

„Луѓето со Кронова болест или целијачна болест, пациентите со дијабетес тип 2 и постарите лица се најмногу изложени на ризик од недостаток на магнезиум“, додава таа.

Дин посочува дека токсичноста на магнезиум претставува ризик, но опасноста не лежи во изворите на исхрана, бидејќи „Магнезиумот природно присутен во храната не е штетен и не треба да се ограничи бидејќи нашето тело има начин да го елиминира вишокот преку бубрезите. Но, додатоците можат да бидат штетни ако се земаат во погрешна доза“.