Петте најважни извори на храна за зголемување на корисните масти

Петте најважни извори на храна за зголемување на корисните масти

Познато е дека холестеролот е штетен, но е неопходен за здрав организам. Всушност, црниот дроб произведува холестерол, кој телото го користи на различни начини, како на пример за производство на хормони. Но, конзумирањето премногу на некои видови масти - заситени и транс масти, на пример мастите што се наоѓаат во масното месо и пржената храна - може да го зголеми нивото на ЛДЛ холестерол. Според Американското здружение за срце, „лошиот“ холестерол може да се акумулира во вашите артерии, зголемувајќи го ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар.

Според извештајот објавен од веб-страницата Eating Well, ограничувањето на изворите на заситени и транс масти е од суштинско значење за доведување на нивото на холестерол во крвта до точниот опсег. Но, има и друга страна: голем број на масти здрави за срцето можат да го подобрат нивото на холестерол, или со намалување на LDL или со зголемување на добриот HDL холестерол (или и двете). Тие се незаситени масти, кои вклучуваат мононезаситени и полинезаситени масни киселини.

„Моно и полинезаситените масти се наоѓаат во широк опсег на храна, од животинска храна, како што се риба и морски плодови, до растителна храна, како што се јаткастите плодови и семки, да наведеме неколку“, вели експертот за исхрана Марија Лаура Хадад-Гарсија.

Топ 5 извори на масти

Истражувањата покажуваат дека има храна која содржи транс масни киселини кои можат да помогнат во намалување на нивото на штетниот холестерол во крвта, како што следува:

ф'стаци

Мета-анализата од 2021 година на 12 рандомизирани испитувања објавена од списанието Food Science and Nutrition покажа дека јадењето ф'стаци приближно 12 недели го намалува вкупниот холестерол за 7 поени; Нивото на ЛДЛ холестеролот исто така се намалило за 4 поени, а имало и намалување на триглицеридите. Јадењето помалку од 30 грама дневно го подобрува разградувањето на масните киселини во телото, а тие исто така содржат специфични хранливи материи како витамин Е, антиоксиданси и калиум кои можат да го намалат воспалението и воспалението, а со тоа ја подобруваат функцијата на крвните садови. Ф'стаците содржат и фитостероли, кои се растителни соединенија познати по нивната способност да го намалат холестеролот.

ленено семе

Според клиничкото испитување од 2022 година објавено во списанието Explore, возрасните со висок крвен притисок кои јаделе околу 30 грама ленено семе дневно во текот на 12 недели, забележале дека нивниот систолен крвен притисок (најголем број во отчитувањето на крвниот притисок) се намалува за 13 поени. Вкупниот холестерол кај оние кои јаделе ленено семе исто така се намалил за повеќе од 20 поени. Според Американското здружение за срце, контролата на холестеролот во крвта ако некое лице има висок крвен притисок е паметна цел, бидејќи наслагите наслаги во артериите кои се акумулираат со текот на времето резултираат со висок холестерол, што го отежнува пумпањето на крвта низ садовите, што доведува до висок крвен притисок.крвта.

авокадо

Според податоците на американскиот Центар за контрола и превенција на болести (ЦДЦ), имањето повисоко ниво на ХДЛ холестерол може да го подобри здравјето на срцето, бидејќи го отстранува штетниот ЛДЛ холестерол од артериите и го враќа во црниот дроб, каде што се распаѓа и исфрла. од телото. Додавањето авокадо во оброците може да вроди со плод, бидејќи резултатите од аналитичката студија, објавена во 2018 година во American Journal of Clinical Nutrition, покажа дека јадењето авокадо го зголемува нивото на HDL холестерол, бидејќи е богато со растителни стероли, влакна и мононезаситени масти. кои можат да работат заедно за да го зголемат нивото на добриот холестерол.

растителни масла

Гарсија вели дека вообичаеното верување е дека единственото здраво растително масло е маслиновото масло, но истражувањата покажуваат дека други растителни масла како авокадо, сусам, кикирики и канола можат да го поддржат здравјето на срцето.

Растителните масла се богати со антиоксиданси кои го контролираат холестеролот и растителни стероли кои го намалуваат нивото на лошиот ЛДЛ холестерол и триглицеридите, објаснува Гарсија.

Масна риба

Јадењето околу 250 грама масна риба секоја недела обезбедува подобри нивоа на холестерол, вклучително и добро ниво на HDL холестерол, што може да го намали ризикот од кардиоваскуларни болести, според истражувањето објавено во 2020 година во British Journal of Nutrition. Масната риба содржи омега-3 масни киселини, кои можат да помогнат во намалување на воспалението и крвниот притисок, како и да го намалат ризикот од згрутчување на крвта. На листата на масни риби се сардините и лососот.

Други совети

Американското здружение за срце советува дека ако некое лице има висок холестерол, промените во животниот стил и медицинскиот третман можат многу да му помогнат да го вратат својот холестерол во здрав опсег, како што следува:

• Следете здрава исхрана за срцето, која вклучува јадење извори на незаситени масти заедно со овошје, зеленчук, цели зрна, посно месо (како пилешко, мисирка и риба), јаткасти плодови, семки и мешунки.
•Вежбајте бидејќи ги зголемувате заштитните нивоа на HDL.
• Престанете со традиционалното и електронското пушење.
• Одржувајте здрава тежина Губењето мала количина на тежина – 5% до 10% од вашата моментална телесна тежина – може да направи разлика.
• Продолжување со земање лекови доколку лекарот што лекува одлучи да прибегне кон нив.

Љубовен хороскоп на Рибите за 2024 година