Како да го намалите внесот на калории?

Како да го намалите внесот на калории?

„Секогаш внимавајте на иновативните диети и производи кои ветуваат брзо губење на тежината за кратка временска рамка“, вели диететичарот Алисон Харис, објаснувајќи дека „многу иновативни диети се засноваат на планови за оброци со многу ниски калории. И поради сериозното ограничување на калориите, повеќето [луѓе на овие диети] ќе ослабат, но исто така нема да консумираат доволно витамини, минерали и други хранливи материи. Така, овие „магични куршуми“ може да се споредат и со јо-јо диетата, која е диета за која истражувањата покажаа дека [на крајот] води до зголемен апетит и тежина со текот на времето.

Ешли Крауткрамер, сертифициран нутриционист за дебелина и контрола на телесната тежина, додава дека производите и додатоците за слабеење не подлежат ниту се одобрени од американската Администрација за храна и лекови (ФДА), и затоа некои од нив се потенцијално опасни по здравјето на луѓето, предупредувајќи дека „Ако изгледаат добро Премногу е тешко да се поверува, тоа можеби е (комерцијална измама).

Контрапродуктивни резултати и постепено слабеење

Сара Вилијамс, регистриран диететичар, истакнува дека недоволното внесување на калории всушност може да биде контрапродуктивно, забавувајќи го метаболизмот на телото, нагласувајќи дека колку е побавно губењето на тежината, толку подолго е веројатноста да се задржи.

ЦДЦ во моментов препорачува постепено губење на тежината од 500 г до 1 кг неделно - и експертите за исхрана се согласуваат со оваа препорака, препорачувајќи дека ако се придржувате до овие упатства, поголема е веројатноста да успеете во напорите да одржите соодветна тежина на долг рок:

1. Мало намалување на калориите

Д-р Мелиса Митри, нутриционист, вели дека намалувањето на калориите за околу 500 калории дневно е здрав стандард за слабеење, истакнувајќи дека на возрасна жена и се потребни меѓу 1600 и 2200 калории дневно, додека на возрасен маж од 2200 до 3000 калории. дневно, истакнувајќи дека бројот на потребни калории е директно поврзан со нивото на физичка активност на секоја личност.

Д-р Крауткрамер советува дека постигнувањето на целта за намалување на калориите од 500 калории дневно може да се постигне едноставно со замена на калорична храна со алтернативи со пониска калории и со повеќе вежбање.

2. Повеќе протеини

„Протеините помагаат во зајакнувањето на метаболизмот и го зголемуваат чувството на ситост и ситост, што му олеснува на човекот да се држи до нискокалорична диета“, вели д-р Митри. Значи, секој оброк треба да содржи протеини за поддршка на губење на тежината.

Но, д-р Кит Томас Ајуб, клинички вонреден професор почесен на Медицинскиот колеџ Алберт Ајнштајн, објаснува дека постои разлика помеѓу протеините и нивните извори, објаснувајќи: „Протеините треба да бидат со малку маснотии, а посното говедско месо“ може да биде соодветна опција дополнително. до пилешко Мисирка без кожа, јајца, јогурт со малку маснотии, ракчиња, туна, грав и мешунки.

3. Физичка активност

Веќе е научно и практично докажано дека губењето килограми бара внесување на помалку калории од потрошените, што значи дека повеќе вежбање дава резултати.

Откако ќе ја достигнете целта или целната тежина, ЦДЦ препорачува 150 минути вежбање со умерен интензитет неделно, со континуирано прилагодување на навиките во исхраната.

4. Соодветни количини на вода

Водата за пиење не содржи калории, го одржува метаболизмот здрав и дигестивниот систем и може да ви помогне да се чувствувате сити.

Д-р Митри советува: „Пиењето повеќе вода може да ви помогне да согорите повеќе калории, а исто така може да ви помогне да јадете помалку за време на оброците“.

За количината на вода што му е потребна на човечкото тело, Националните академии за науки, инженерство и медицина на САД препорачуваат околу 15.5 чаши (3.7 литри) течности дневно за мажи и 11.5 чаши (или 2.7 литри) за жени.

5. Зеленчук кој не содржи скроб

Резултатите од студијата од 2019 година објавена во American Journal of Clinical Nutrition открија дека зголемениот внес на зеленчук, особено лиснатиот зеленчук, јасно придонесува за намалување на телесната тежина, дури и кај луѓе со генетски фактори на ризик за дебелина.

Зеленчукот и овошјата без скроб, како што се спанаќот, боранија, карфиолот и брокулата, се полни со нутритивно корисни елементи и даваат чувство на ситост, но не содржат високи калории што доведуваат до зголемување на телесната тежина дури и ако се јадат во големи количини. вели диететичарот Линдзи ДеСото.

6. Приоритет за влакна

Д-р ДеСото објаснува: „Можете да се фокусирате на јадење поспецифични хранливи материи, бидејќи истражувањата покажуваат дека исхраната богата со влакна е поврзана со губење на тежината и придржување кон диетата, па затоа фокусирајте се на влакната. Иако влакната не се сребрени куршуми за губење на тежината, тие се еден од најдобрите начини да се промовира ситост и да се постигне целокупно задоволство од оброците, што резултира со помал вкупен внес на калории и губење на тежината.

Д-р ДеСото препорачува да се стремите кон околу 30 грама влакна дневно, а потоа постепено да ја зголемувате количината со дополнителни 2 до 3 грама секој ден.

Кои се најубавите хороскопски знаци?