Кои се најважните и најдобри интегрални житарки за здравјето?

Кои се најважните и најдобри интегрални житарки за здравјето?

Целите зрна ги содржат трите дела на растението пченица: трици, микроб и ендосперм, кои содржат важни хранливи материи, како што се антиоксиданти, протеини, влакна и витамини од групата Б.

Целите житарки придонесуваат значителен дел од влакната во исхраната, хранлива материја која многумина не ја консумираат на дневна основа. Влакната помагаат во дигестивниот процес, а исто така играат улога и во спречувањето на хроничните болести, се вели во објавеното на програмската веб-страница Today, емитувана од американската мрежа NBC. Експертите препорачуваат да јадете најмалку три порции интегрални житарки дневно. Но, постојат повеќе опции надвор од јадењето интегрален леб, како што следува:
• амарант
• јачмен
кафеав ориз
• Црн ориз
• црна пченица
• булгур
• Freekeh
• Просо
• Овес
• Киноа
• пченка
• Сорго
• тиф
• Здробена пченица

Здрави цели зрна

Речиси е невозможно едно цело зрно да се нарече најздраво. Но, доколку имало потреба да се избере еден, овесот би можел да се смета за најздраво цело зрно. Како и многу други цели зрна, овесот е богат со влакна и протеини и е достапен, разновиден и лесно достапен.

Овесот е на врвот на листата

Има и многу истражувања за придобивките од овесот. Поточно, овесот содржи специјално влакно наречено бета-глукан, кое е поврзано со намалување на нивото на лошиот ЛДЛ холестерол. Докажано е дека овесот е корисен за варењето и за здравјето на цревата. Исто така, овесот го промовира растот на здрави бактерии во цревата, кои играат улога во здравјето на дигестивниот систем, функцијата на имунолошкиот систем и сознанието.

Повеќе протеини во амарант

Покрај овесот, има уште неколку цели зрна кои имаат уникатни својства, како што е амарант, кој содржи повисоки нивоа на протеини, проценети на околу 9 грама по варена чаша. Амарантот има кремаста конзистенција слична на каша, а сувиот амарант може да се јаде и како крцкава алтернатива на пуканки.

Здравствени придобивки од сорго

Соргото е зрно без глутен кое е богато со протеини и влакна. Богат е и со антиоксиданси, а истражувањата покажуваат дека јадењето сорго намалува некои важни биомаркери на хронични болести.

Губење на тежина

Целите житарки содржат две хранливи материи кои помагаат при губење на тежината: протеини и влакна. Протеините придонесуваат за зголемување на мускулната маса, помагаат во контрола на апетитот и ја намалуваат желбата за јадење храна помеѓу оброците. Храната која содржи влакна останува подолго во желудникот, зголемувајќи го чувството на ситост помеѓу оброците. Овие две хранливи материи се поврзани со губење на тежината и одржување на тежината.

Иако многумина претпоставуваат дека интегралните житарки богати со јаглехидрати придонесуваат за зголемување на телесната тежина, истражувањата покажуваат поинаку. Студијата, спроведена во 2023 година и чии резултати беа објавени во списанието BMJ, откри врска помеѓу внесот на јаглени хидрати и промените во тежината. Резултатите откриле дека типот на консумирани јаглехидрати е најважен за зголемување на телесната тежина.Поточно, истражувачите заклучиле дека замената на рафинираните житарки со цели зрна е поврзана со намалување на вишокот тежина во текот на 24 години.

Љубовен хороскоп на Рибите за 2024 година