ഉറക്കമില്ലായ്മയിലേക്ക് നയിക്കുന്ന ഭയങ്ങളിൽ നിന്ന് എങ്ങനെ രക്ഷപ്പെടാം?

ഉറക്കമില്ലായ്മയിലേക്ക് നയിക്കുന്ന ഭയങ്ങളിൽ നിന്ന് എങ്ങനെ രക്ഷപ്പെടാം?

നിരന്തരമായ ആശങ്കകൾ മനസ്സിനെ മൂടുന്നതിനാൽ പലർക്കും ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ട്. പരിഹരിക്കപ്പെടാത്ത ആശങ്കകളുടെ ഭാരം വിശ്രമിക്കാനും സ്വസ്ഥമായ ഉറക്കം ലഭിക്കാനും ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കും. ജോലി, ബന്ധങ്ങൾ, ആരോഗ്യം, മറ്റ് പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള ചിന്തകൾ പലരെയും രാത്രിയിൽ ഉണർത്തും, ഉത്കണ്ഠയുടെയും ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെയും ഒരു ചക്രം സൃഷ്ടിക്കുന്നു. ഈ ആശങ്കകളെ അഭിസംബോധന ചെയ്യുകയും കൈകാര്യം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നത് വിശ്രമവും പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കുന്നതുമായ ഉറക്ക അനുഭവം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് നിർണായകമാണെന്ന് ഇന്ത്യൻ എക്സ്പ്രസ് പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു റിപ്പോർട്ട് പറയുന്നു.

ലളിതമായ ഒരു ടെക്‌നിക്കിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ആശങ്കകൾ മാറ്റിവെച്ച് ഒരു നല്ല ഉറക്കം നേടാൻ നിങ്ങൾക്ക് വഴിയൊരുക്കാം. ഇത് "ആകുലതകൾ" എന്ന സാങ്കേതികതയാണ്, ഇത് "ഉത്കണ്ഠയും അമിതമായ ഉത്കണ്ഠയും നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള ഫലപ്രദമായ കോഗ്നിറ്റീവ്-ബിഹേവിയറൽ ടെക്നിക്" ആണ്. ഭയം നിയന്ത്രണവിധേയമാക്കാനും ദിവസം മുഴുവൻ ഒരു വ്യക്തിയുടെ ചിന്തകളെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് അവരെ തടയാനും ഈ രീതി ലക്ഷ്യമിടുന്നതായി ഇന്ത്യയിലെ ആർട്ടെമിസ് ഹോസ്പിറ്റലിലെ ഇന്റർവെൻഷണൽ ന്യൂറോ സർജറി മേധാവിയും സ്‌ട്രോക്ക് യൂണിറ്റിന്റെ കോ-ഹെഡുമായ ഡോ.വിപുൽ ഗുപ്ത പറഞ്ഞു.

ചിന്തകളുടെ നിയന്ത്രണം വീണ്ടെടുക്കാൻ വേവലാതി-സമയ സമീപനം സഹായിക്കുമെന്നും ഒരു നിശ്ചിത സമയത്തേക്ക് ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ഒരാളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ഇടപെടുന്നതിൽ നിന്ന് അമിതമായ ഉത്കണ്ഠ തടയുമെന്നും ഡോ. ​​ഗുപ്ത വിശദീകരിച്ചു. സമ്മർദപൂരിതമായ സമയത്തിന് പുറത്ത് ഉത്കണ്ഠ കുറയുന്നു." അങ്ങനെ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ഒരു നിശ്ചിത സമയം നീക്കിവെക്കുകയാണെങ്കിൽ പ്രത്യേക ആശങ്ക."

ചെറുതോ വലുതോ ആയ പ്രശ്‌നങ്ങളെക്കുറിച്ച് വളരെയധികം വിഷമിക്കുന്ന ആളുകളെ സഹായിക്കാനും അവയെക്കുറിച്ച് നിരന്തരം ചിന്തിക്കാനും വിദഗ്ധർ ഈ സാങ്കേതികവിദ്യ ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഇന്ത്യയിലെ മാക്‌സ് സൂപ്പർ സ്പെഷ്യാലിറ്റി ഹോസ്പിറ്റലിലെ സീനിയർ കൺസൾട്ടന്റ് മെന്റൽ ഹെൽത്ത് ആൻഡ് ബിഹേവിയറൽ സയൻസസ് ഡോ. സൗമയ മുദ്ഗൽ വിശ്വസിക്കുന്നു. “ഞങ്ങൾ കോഗ്നിറ്റീവ് ഡിസ്റ്റോർഷനിൽ പറയുന്നതുപോലെ, അവർ പ്രശ്നത്തെ പെരുപ്പിച്ചു കാണിക്കുകയും തുടർന്ന് പ്രശ്നത്തെ സാമാന്യവൽക്കരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് വ്യക്തിക്ക് മുഴുവൻ സമയ ഉത്കണ്ഠ സൃഷ്ടിക്കുന്നു, എല്ലാം വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതായി തോന്നുന്നു. അതിനാൽ, ഉത്കണ്ഠാ സാങ്കേതികത ഒരു വ്യക്തിയെ അവരുടെ ഭയത്തെ നന്നായി നേരിടാൻ സഹായിക്കുന്നു.

സാങ്കേതികവിദ്യ എങ്ങനെ ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കുമെന്ന് വിശദീകരിച്ചുകൊണ്ട് ഡോ. ഗുപ്ത പറഞ്ഞു, നുഴഞ്ഞുകയറുന്ന ചിന്തകളും ഉത്കണ്ഠയും കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ചിലർ ഉറങ്ങുകയോ ഉറങ്ങുകയോ ചെയ്യുന്നത് തടയുന്നു, വേവലാതി-സമയ സമീപനം മികച്ച ഉറക്കം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് വളരെ സഹായകരമാകുമെന്ന് പറഞ്ഞു.

അദ്ദേഹം പറഞ്ഞു, “ഈ തന്ത്രം ഉപയോഗിച്ച്, വേവലാതികൾക്കും ഉറങ്ങുന്നതിനുമിടയിൽ ഒരു സമയം നീക്കിവയ്ക്കാൻ കഴിയും, ഇത് രാത്രിക്ക് മുമ്പ് മനസ്സിനെ തളർത്താനും ശാന്തമാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ഒരു വേവലാതിയെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കാൻ പകലിന്റെ തുടക്കത്തിൽ തന്നെ ഒരു നിശ്ചിത സമയപരിധി നിശ്ചയിക്കുന്നതിലൂടെ, അത് അവന്റെ ഭയങ്ങൾ എഴുതാനുള്ള അവസരം നൽകുന്നു, ഇത് ചില വൈജ്ഞാനിക ഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ആ ആശങ്കകൾ രാത്രിയിൽ അവന്റെ ചിന്തകളിലേക്ക് ഇഴയുന്നത് തടയുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഉത്കണ്ഠയ്ക്ക് പരിധി നിശ്ചയിക്കുന്നതും രാത്രികാല ദിനചര്യയുടെ ഭാഗമായി ഒരു വേവലാതി രഹിത മേഖല സൃഷ്ടിക്കുന്നതും ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുമെന്ന് ഡോ. ഗുപ്ത എടുത്തുപറഞ്ഞു. "അനുവദനീയമായ ഉത്കണ്ഠ കാലയളവിൽ പ്രശ്നങ്ങൾ പരിഹരിച്ചും ജോലി ആസൂത്രണം ചെയ്തും ഒരാൾ ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ ഉയർന്നുവരുന്ന ഭയത്തിന്റെ സാധ്യത കുറയുന്നു," അദ്ദേഹം കൂട്ടിച്ചേർത്തു, "പ്രസക്തമായ കാലയളവിനുശേഷം, വിശ്രമ രീതികളുടെ ഉപയോഗം സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കാനും ശ്രദ്ധ തിരിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. പ്രശ്‌നങ്ങൾ,” ഉറക്കത്തിന്റെ അളവും ഗുണമേന്മയും ഭയം കൊണ്ട് കാര്യമായി ബാധിക്കും, കാരണം ഒരാളുടെ മനസ്സ് ഉത്കണ്ഠയിൽ മുഴുകിയിരിക്കുമ്പോൾ വിശ്രമിക്കാനും ഉറക്കം ഉണർത്തുന്ന അവസ്ഥയിലേക്ക് പ്രവേശിക്കാനും പ്രയാസമാണ്.

ഡോ. ഗുപ്ത കൂട്ടിച്ചേർത്തു, “റേസിംഗ് ചിന്തകൾ, ഭാവിയെക്കുറിച്ചുള്ള ആകുലതകൾ, അല്ലെങ്കിൽ സംഭവങ്ങളെ അസ്വസ്ഥമാക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ഉത്കണ്ഠ എന്നിവയുടെ ഫലമായി ഉണ്ടാകുന്ന നിരന്തരമായ മസ്തിഷ്ക പ്രവർത്തനം കാരണം ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഉറങ്ങാൻ പ്രയാസമാണ്. അയാൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ കഴിഞ്ഞാലും, ഉത്കണ്ഠ അവനെ രാത്രി മുഴുവൻ ഉണർത്തും, ഇത് ക്രമരഹിതമായ ഉറക്കത്തിലേക്കും രാത്രിയിൽ പലതവണ ഉണരുന്നതിലേക്കും നയിച്ചേക്കാം. തൽഫലമായി, തുടർച്ചയിൽ ഒരു ഇടവേളയുണ്ട്, ഇത് ഒരു വ്യക്തിക്ക് രാവിലെ അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടും. ഭയം ഉറക്കമില്ലായ്മ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഉറങ്ങുന്നത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുകയും ചെയ്തേക്കാം.

"മിക്ക സമയത്തും, ഉറക്കസമയം 10 ​​മുതൽ 20 മിനിറ്റ് വരെ അവർ ഉത്കണ്ഠാകുലരാകണമെന്നും രാത്രി മുഴുവൻ അതിനെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കേണ്ടതില്ലെന്നും" വിദഗ്ധർ ഉപദേശിക്കുന്നതായി ഡോ മുദ്ഗൽ പറഞ്ഞു. വ്യക്തിയെ അലട്ടുന്ന പ്രശ്‌നത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കാൻ "ആശയ സമയം" സഹായിക്കുന്നു, അതിനാൽ തന്നെ വിഷമിപ്പിക്കുന്ന ഏത് പ്രശ്‌നവും പ്രശ്‌നം തിരിച്ചറിയുന്നതും അത് എങ്ങനെ പരിഹരിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ എങ്ങനെ കൈകാര്യം ചെയ്യണം എന്നതും ഉൾപ്പെടുന്ന ഭാഗങ്ങളായി വിഭജിച്ചാൽ പരിഹരിക്കപ്പെടുമെന്ന് ആ വ്യക്തി മനസ്സിലാക്കണം. അത് പരിഹരിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ അത് കൊണ്ട്. വിജയകരവും പ്രയോജനകരവുമായ "വിഷമ സമയം" തിരിച്ചറിയാൻ ഈ ഘട്ടങ്ങൾ പാലിക്കുക:

• സമാധാനപരമായ ഒരു അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കുക: നിങ്ങൾക്ക് തടസ്സങ്ങളില്ലാതെ ചിന്തിക്കാൻ കഴിയുന്ന ശാന്തവും വിശ്രമിക്കുന്നതുമായ ഒരു സ്ഥലം കണ്ടെത്തുക. പ്രസ്തുത സമയത്തെ പ്രവർത്തനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും പൂർണ്ണമായും ഏർപ്പെടാനും സമാധാനപരമായ അന്തരീക്ഷം സഹായിക്കും.

• ആശങ്കകളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് എഴുതുന്നത്: ആശങ്കകളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് എഴുതുന്നത് അവ പുറത്തുകൊണ്ടുവരാൻ സഹായിക്കുകയും ഉപയോക്താവിന് ചിന്തയ്ക്കും പ്രശ്‌നപരിഹാരത്തിനും കൃത്യമായ റഫറൻസ് പോയിന്റ് നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.

• റിലാക്സേഷൻ ടെക്നിക്കുകൾ പരിശീലിക്കുക: ഉത്കണ്ഠ നിലച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുത്തോ ധ്യാനിച്ചുകൊണ്ടോ അല്ലെങ്കിൽ അവർ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന എന്തെങ്കിലും ചെയ്തുകൊണ്ടോ ഒരാൾ വിശ്രമിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു. ഈ ഘട്ടങ്ങൾ ശാന്തമായ മാനസികാവസ്ഥയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ആശങ്കകളേക്കാൾ മറ്റെന്തെങ്കിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

2023-ലെ മാഗുയ് ഫറയുടെ ജാതക പ്രവചനങ്ങൾ