നിങ്ങൾ ഒരു രാത്രിയാത്രക്കാരനാണെങ്കിൽ, ഈ ലേഖനം നിങ്ങൾക്കുള്ളതാണ്

നിങ്ങൾ ഒരു രാത്രിയാത്രക്കാരനാണെങ്കിൽ, ഈ ലേഖനം നിങ്ങൾക്കുള്ളതാണ്

പലർക്കും ജനിതകശാസ്ത്രം ഉണ്ട്, അത് അവരെ വൈകി ഉണരാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു, എന്നാൽ ന്യൂയോർക്ക് ടൈംസിലെ ഒരു റിപ്പോർട്ട് അനുസരിച്ച്, ഒരു പുതിയ പ്രഭാത ദിനചര്യ ഉറക്കസമയം മാറ്റാൻ സഹായിക്കും, ഇത് നേരത്തെ എഴുന്നേൽക്കാനും രാത്രി ജോലിക്ക് പോകാനും എളുപ്പമാക്കുന്നു.രാവിലെ പ്രവർത്തനം.

റിപ്പോർട്ട് അനുസരിച്ച്, ആരോഗ്യം, ശാസ്ത്രം, പോഷകാഹാര റിപ്പോർട്ടർ അനാഹദ് ഒ'കോണർ, ഉപഭോക്തൃ ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ബെസ്റ്റ് സെല്ലിംഗ് പുസ്തകങ്ങളായ "ഇടിമഴയിൽ കുളിക്കരുത്", "നിങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ട XNUMX കാര്യങ്ങൾ" തുടങ്ങിയ പുസ്തകങ്ങളുടെ രചയിതാവ് കൂടിയാണ്. ഫെഡറൽ ഗവൺമെന്റിന്റെ ആഭിമുഖ്യത്തിൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ, മുതിർന്നവരിൽ മൂന്നിലൊന്ന് പേർക്കും ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നില്ല, രാത്രിയിൽ കുറഞ്ഞത് ഏഴ് മണിക്കൂർ എന്ന് നിർവ്വചിച്ചിരിക്കുന്നതിനാൽ, നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നത് ചിലപ്പോൾ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും.

നല്ല വാർത്ത എന്തെന്നാൽ, ഒരു വ്യക്തി രാത്രി ഏറെ വൈകിയും ഉറങ്ങാതെ കിടക്കുകയും മോശം ഉറക്കം അനുഭവിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, കൂടുതൽ പ്രഭാത വ്യക്തിയാകാൻ അവർക്ക് സ്വീകരിക്കാവുന്ന നടപടികളുണ്ട്.

വ്യക്തിഗത ബയോറിഥം

പ്രായോഗിക പഠനങ്ങളുടെ ഫലങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്, ആദ്യം പരിഗണിക്കേണ്ട കാര്യം ഉറക്കസമയം ഒരു പരിധിവരെ ജീനുകളാൽ സ്വാധീനിക്കപ്പെടുന്നുവെന്നും ഓരോ വ്യക്തിക്കും വ്യക്തിഗത ജൈവിക താളം അല്ലെങ്കിൽ താൽക്കാലിക പാറ്റേൺ ഉണ്ടെന്നും ആണ്, ഇത് ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ സമയം നിർണ്ണയിക്കുന്നു. നമ്മിൽ ചിലരെ നേരത്തെ ഉണരാൻ കാരണമാകുന്ന നിരവധി ജീനുകൾ ഉണ്ടെന്ന് പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു, ചിലത് "രാത്രിമൂങ്ങ" പോലെയാണ്, മറ്റുള്ളവ അതിനിടയിൽ എവിടെയോ വീഴുന്നു.

ഉദാഹരണത്തിന്, നേച്ചർ കമ്മ്യൂണിക്കേഷനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനം, ഏകദേശം 700 ആളുകളുടെ ഉറക്ക ശീലങ്ങൾ വിശകലനം ചെയ്യുകയും ഒരു വ്യക്തി പ്രഭാത വ്യക്തിയാണോ എന്ന് നിർണ്ണയിക്കുന്നതിൽ പങ്ക് വഹിക്കുന്ന ധാരാളം ജീനുകളെ തിരിച്ചറിയുകയും ചെയ്തു. ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ജനിതക വ്യതിയാനങ്ങളുള്ള ആളുകളെ അപേക്ഷിച്ച് ശരാശരി, ഏറ്റവും കൂടുതൽ ജനിതക വ്യതിയാനങ്ങളുള്ള ആളുകൾ ഉറങ്ങുകയും അരമണിക്കൂർ നേരത്തെ ഉണരുകയും ചെയ്യുന്നു.

മനുഷ്യശരീരം 24 മണിക്കൂറും പ്രവർത്തിക്കുന്ന ദൈനംദിന ചക്രങ്ങളാൽ സജ്ജീകരിച്ചിരിക്കുന്നു, അത് നമ്മൾ ഉണരുമ്പോഴും ഉറങ്ങുമ്പോഴും നിയന്ത്രിക്കുന്നു, പെൻസിൽവാനിയ സർവകലാശാലയിലെ പെരൽമാൻ സ്കൂൾ ഓഫ് മെഡിസിനിലെ സ്ലീപ്പ് മെഡിസിൻ ഫിസിഷ്യനും മെഡിസിൻ പ്രൊഫസറുമായ ഡോ. എലീൻ റോസൻ പറഞ്ഞു. . "എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ സർക്കാഡിയൻ ഘടികാരങ്ങൾക്ക് അവയെ അൽപ്പം ബാധിക്കുന്ന ചില സൂചനകൾ നൽകാമെന്നതാണ് നല്ല വാർത്ത."

ഡിസ്ട്രാക്ടറുകൾ

ജനിതക വ്യതിയാനങ്ങൾ കുറവുള്ളതും അർദ്ധരാത്രി വരെ ഉണർന്നിരിക്കുന്നതുമായ ഒരു വ്യക്തി എന്നെന്നേക്കുമായി അങ്ങനെ തന്നെ തുടരണം, തിരിച്ചും അങ്ങനെ തന്നെ തുടരണമെന്ന് ഉറപ്പിക്കാനാവില്ല. ശ്രദ്ധ വ്യതിചലിക്കുന്നതിനാൽ ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഉറക്കസമയം കഴിയാതെ ഉണർന്നിരിക്കാൻ സാധിക്കും, ഉദാഹരണത്തിന് പലരും രാത്രി 10 മണിയോടടുത്താണ് സാധാരണ ഉറങ്ങുന്നത്, പക്ഷേ ജോലി ചെയ്യാനോ ഇന്റർനെറ്റ് സർഫ് ചെയ്യാനോ സിനിമയും സീരീസും ആസ്വദിക്കാനോ വേണ്ടി അർദ്ധരാത്രി വരെ ഉറങ്ങും. ഉന്മേഷത്തോടെയും ഉന്മേഷത്തോടെയും അതിരാവിലെ എഴുന്നേൽക്കാൻ അവർക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. എന്നാൽ നിരവധി ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ പ്രഭാത ദിനചര്യയിൽ മാറ്റം വരുത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചുകൊണ്ട് ഈ സാഹചര്യം മാറ്റാൻ കഴിയും:

• വ്യക്തി ഉണരാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന സമയം നിർണ്ണയിക്കുക.
• നിങ്ങൾ എത്ര ക്ഷീണിതനാണെങ്കിലും, എല്ലാ ദിവസവും കൃത്യമായ സമയത്ത് കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുക, കുറച്ച് സൂര്യപ്രകാശം നേടുക.
• ഉണരേണ്ട സമയമായെന്ന് സൂര്യപ്രകാശം മനസ്സിനോട് പറയും.

പ്രഭാത വെളിച്ചത്തിന് സർക്കാഡിയൻ താളം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തി, ഇത് ശരീരത്തെ മുൻ ഷെഡ്യൂളിലേക്ക് ക്രമീകരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ശരീരം തലേദിവസം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, വ്യക്തി സ്വാഭാവികമായും വൈകുന്നേരം നേരത്തെ ഉറങ്ങാൻ തുടങ്ങും. ആ വ്യക്തി രാവിലെ പുറത്തിറങ്ങി സ്‌പോർട്‌സോ മറ്റെന്തെങ്കിലും പ്രവർത്തനമോ ചെയ്‌താൽ മതിയാകും.

ദിവസം സജീവമായി ആരംഭിക്കാൻ, "രാവിലെ പുറത്തെ വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം നിങ്ങളുടെ ആന്തരിക ബയോളജിക്കൽ ക്ലോക്കിനോട് സമയമായെന്ന് പറയാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുള്ള വളരെ നല്ല മാർഗമാണ്", ഡോ. റോസൻ പറഞ്ഞു.

തെറാപ്പി വിളക്ക്

നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം സൂര്യോദയത്തിന് മുമ്പ് എഴുന്നേൽക്കുകയോ മോശം കാലാവസ്ഥ കാരണം പുറത്തേക്ക് പോകാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിലോ, ഒരു ബദലായി ബ്രൈറ്റ് ലൈറ്റ് തെറാപ്പി പരീക്ഷിക്കാം, അതിൽ ഓരോ ദിവസവും രാവിലെ 30 മിനിറ്റ് പ്രത്യേക വിളക്ക് ഓണാക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു. ദിവസത്തിന്റെ നേരത്തെ ആരംഭം വരെ, സൂര്യോദയം. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഒരു സാധാരണ ടേബിൾ ലാമ്പോ ഓവർഹെഡ് ലാമ്പോ ഹാട്രിക് ചെയ്യില്ല, പക്ഷേ ഒരു ലൈറ്റ് തെറാപ്പി ലാമ്പ് ആവശ്യമാണ്, കാരണം ഇത് പ്രകാശത്തെ അനുകരിക്കാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്.

പകൽ സൂര്യപ്രകാശം, രാത്രിയിൽ മങ്ങിയ വെളിച്ചം

രാവിലെ സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുന്നത് നിർണായകമാണെങ്കിലും, പകൽ സമയത്തും ധാരാളം സൂര്യപ്രകാശം ലഭിക്കാൻ ശ്രമിക്കണം, കാരണം ഇത് അവരുടെ വാച്ച് ശരിയായ ദിശയിലേക്ക് മാറ്റാൻ സഹായിക്കും. അതിനുശേഷം, വൈകുന്നേരം, കൃത്രിമ വെളിച്ചത്തിലേക്കുള്ള എക്സ്പോഷർ കുറയ്ക്കാൻ അവൻ ശ്രമിക്കണം. ഡിം ലൈറ്റുകൾ, വിളക്കുകൾ, റീഡിംഗ് ലൈറ്റുകൾ എന്നിവ നല്ലതാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന സമയം മുതൽ രണ്ടോ മൂന്നോ മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ കമ്പ്യൂട്ടറുകൾ, ഫ്ലൂറസെന്റ് ലൈറ്റുകൾ, ടെലിവിഷൻ സ്ക്രീനുകൾ, സ്മാർട്ട്ഫോണുകൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ നീല വെളിച്ചം പുറപ്പെടുവിക്കുന്ന ഉപകരണങ്ങളിലേക്ക് എക്സ്പോഷർ ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

രാത്രിയിൽ നീലവെളിച്ചം ഏൽക്കുന്നത് ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ഉറക്കത്തെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഹോർമോണായ മെലറ്റോണിനെ അടിച്ചമർത്തുകയും ചെയ്യുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

നീല വെളിച്ചം ജൈവ ഘടികാരത്തെ ബാധിക്കുമെന്ന് ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി, ഇത് അതിരാവിലെ ഒരു സജീവ വ്യക്തിയാകുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.

മെലറ്റോണിൻ അളവ്

ഒട്ടുമിക്ക ഫാർമസികളിലും കാണാവുന്ന മെലറ്റോണിൻ വളരെ കുറഞ്ഞ അളവിൽ ചില സഹായം ലഭിക്കും, ചിക്കാഗോയിലെ നോർത്ത് വെസ്‌റ്റേൺ യൂണിവേഴ്‌സിറ്റി സ്‌കൂൾ ഓഫ് മെഡിസിനിലെ സ്ലീപ് മെഡിസിനിൽ ന്യൂറോളജി അസിസ്റ്റന്റ് പ്രൊഫസർ ഡോ.സാബ്ര അബോട്ട് പറഞ്ഞു. ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ് അര മില്ലിഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ കഴിക്കരുതെന്ന് ഡോ. ആബട്ട് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ഡോസ് കുറവായിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. മെലറ്റോണിൻ ഡോസ് എടുക്കുന്നത് "രാത്രി ആരംഭിച്ചിരിക്കുന്നു എന്നതിന്റെ ലളിതമായ ഒരു സൂചന നൽകാനുള്ള ശ്രമമാണ്, ഡോസ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനെതിരെ മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നു, കാരണം മെലറ്റോണിൻ പിന്നീട് സർക്കാഡിയൻ ക്ലോക്കിനെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുകയും പ്രശ്നം കൂടുതൽ വഷളാക്കുകയും ചെയ്യും."

അവധി ദിവസങ്ങൾ

“വാരാന്ത്യത്തിൽ ഒരു പാർട്ടി ഉണ്ടെങ്കിൽ, ആ വ്യക്തി വൈകി എഴുന്നേൽക്കുകയോ വൈകുന്നേരം ടിവി കാണാൻ തുടങ്ങുകയോ ചെയ്‌താൽ, അവധി ദിവസങ്ങളും വാരാന്ത്യങ്ങളും ഉൾപ്പെടെ, വൈകുന്നേരം നേരത്തെ ഉറങ്ങാൻ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതിന്റെ ആവശ്യകതയെക്കുറിച്ച് ഡോ. റോസൻ ഉപദേശിച്ചു. .” രാത്രി, അവൻ ഇപ്പോൾ ചെയ്തതെല്ലാം പഴയപടിയാക്കും, അവൻ വീണ്ടും ആരംഭിക്കേണ്ടിവരും.”

വൈകി ഉറങ്ങുന്ന ഘട്ടം സിൻഡ്രോം

ചില ആളുകൾക്ക് "ഡിലേഡ് സ്ലീപ്പ് ഫേസ് സിൻഡ്രോം" എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഒരു അവസ്ഥയുണ്ട്, അവർ അർദ്ധരാത്രി വരെ ഉറങ്ങുകയില്ല, മാത്രമല്ല രാവിലെ എളുപ്പത്തിൽ ഉറങ്ങുകയും ചെയ്യും. കൗമാരക്കാരിൽ ഈ അവസ്ഥ കൂടുതൽ സാധാരണമാണ്, ഏകദേശം 7 മുതൽ 16 ശതമാനം വരെ കൗമാരക്കാരെയും യുവാക്കളെയും ഇത് ബാധിക്കുന്നു.

ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഈ തകരാറുണ്ടെന്ന് കരുതുന്നെങ്കിൽ മുകളിൽ വിവരിച്ച പെരുമാറ്റ മാറ്റങ്ങൾ സഹായിക്കും. എന്നാൽ തനിക്ക് ഇപ്പോഴും ജോലി ചെയ്യാനോ സ്‌കൂളിൽ പോകാനോ എല്ലാ ദിവസവും ജോലി ചെയ്യാനോ കഴിയുന്നില്ലെന്ന് അയാൾ കണ്ടെത്തുകയാണെങ്കിൽ, ഉറക്ക പ്രശ്‌നങ്ങളിൽ വിദഗ്ധനായ ഒരു ഡോക്ടറെ വേഗത്തിൽ കാണുന്നത് നല്ല ആശയമായിരിക്കും.