ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും അമിതവണ്ണവും

ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും അമിതവണ്ണവും

ഉറക്കത്തിനുമുമ്പ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒരു വിവാദ വിഷയമാണ്, കാരണം ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ വൈകി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കണമെന്നാണ് പൊതുവായ ധാരണ. ലൈവ് സയൻസ് അനുസരിച്ച്, ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ഭക്ഷണം ദഹിപ്പിക്കാൻ ശരീരത്തിന് സമയമില്ല എന്ന അനുമാനമാണ് ഈ ധാരണയ്ക്ക് കാരണം, അതിനർത്ഥം ഇത് ഊർജ്ജമായി ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് പകരം കൊഴുപ്പായി സംഭരിക്കപ്പെടുമെന്നാണ്.

മെറ്റബോളിസം മന്ദഗതിയിലാക്കി;

"നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം ഉണർന്നിരിക്കുന്ന സമയത്തേക്കാൾ 10% മുതൽ 15% വരെ കുറയും," രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യൻ ഡോ. മെലിസ ബിർസ്റ്റ്, അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് ഡയറ്ററ്റിക് സയൻസസിന്റെ വക്താവ് പറയുന്നു. ഭക്ഷണം ദഹിപ്പിക്കാൻ ശരീരത്തെ സഹായിക്കുന്നതിന്, ഉറക്കസമയം രണ്ടോ മൂന്നോ മണിക്കൂർ മുമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് അത് കഴിക്കുന്നത് നിർത്താം, കൂടാതെ പകൽ സമയത്ത് ആവശ്യത്തിന് ഭക്ഷണം കഴിച്ചിട്ടുണ്ടെന്നും വ്യക്തിക്ക് പൂർണ്ണതയും സംതൃപ്തിയും അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെന്നും ഉറപ്പാക്കുക.

ദഹനം

എന്നാൽ രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യൻ ആയ സെനെ സ്വാൻവെൽഡിന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, “നമ്മൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ, നമ്മുടെ ശരീരം ദഹിപ്പിക്കുകയും ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഊർജവും പോഷകങ്ങളും ആഗിരണം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു,” അതിനാൽ ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് വലിയ അളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് വയറിന് അസ്വസ്ഥത ഉണ്ടാക്കുകയും ശരീരത്തിന്റെ സർക്കാഡിയൻ താളം തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. നമ്മുടെ ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുന്നു."

അളവും തരവും

ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന പ്രശ്നവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ തരത്തെയും അളവിനെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നുവെന്ന് സ്വാൻഫെൽഡ് കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു, “ഒരു നിശ്ചിത സമയത്തേക്ക് കത്തിച്ചതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി കഴിക്കുമ്പോൾ ശരീരം അമിതഭാരം നേടുന്നു. ഉറക്കത്തിൽ പോലും, കലോറികൾ കത്തിക്കുന്നു, അത് ശരീരത്തിന്റെ അവയവങ്ങളെയും പ്രവർത്തനങ്ങളെയും ടിഷ്യുകളെയും പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഊർജ്ജമായി പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, എന്നിരുന്നാലും നാം ഉണർന്നിരിക്കുമ്പോഴും സജീവമായിരിക്കുമ്പോഴും ശരീരം കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ കലോറി കത്തിക്കുന്നു.

"ഇത് നിങ്ങൾ എപ്പോൾ കഴിക്കുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ചല്ല, എത്ര, ഏതുതരം ഭക്ഷണം എന്നതിനെക്കുറിച്ചല്ല," സ്വാൻവെൽഡ് പറയുന്നു. "കൊഴുപ്പും വറുത്തതുമായ ഭക്ഷണങ്ങളും അമിതമായോ വേഗത്തിലോ കഴിക്കുന്നതും വയറുവേദനയ്ക്കും ആസിഡ് റിഫ്ലക്സിനും കാരണമാകും." "

ചില ആളുകൾ രാത്രി വൈകി ഊർജം കുറഞ്ഞതും പോഷകമില്ലാത്തതുമായ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് കൊണ്ടാകാം, ഇത് ഊർജച്ചെലവും പൊണ്ണത്തടിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കാരണമാകുമെന്ന് ന്യൂട്രീഷൻ റിവ്യൂസ് ജേണലിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഗവേഷണ പ്രകാരം ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിലൂടെ ശരീരഭാരം കൂടുമെന്ന് അവർ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. സ്ഥിരമായി വൈകി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദത്തിനും കൊളസ്‌ട്രോളിനും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും കാരണമാകുമെന്ന് ചില പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. എന്നാൽ ശരീരങ്ങളുടെ സ്വഭാവം പരസ്പരം വ്യത്യസ്തമാണ്, ഓരോന്നും അതുല്യമായ വ്യക്തിഗത രീതികളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും പഞ്ചസാരയും

ഒബിസിറ്റി എന്ന ജേണലിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഗവേഷണ കണ്ടെത്തലുകൾ കാണിക്കുന്നത്, ഉറക്കസമയം അടുത്ത് വലിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവർ ഇപ്പോഴും വയറുനിറഞ്ഞതിനാൽ പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നു, കൂടാതെ ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കാനുള്ള സാധ്യതയും കൂടുതലാണ്. ബിർസ്റ്റിന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, "ഉറക്കസമയത്ത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തെ പെട്ടെന്നുള്ള ഇന്ധനമായി മാറ്റുന്നതിനുപകരം കൊഴുപ്പായി സംഭരിക്കാൻ കാരണമായേക്കാം", കാരണം ഇൻസുലിൻ ഒരു കുതിച്ചുചാട്ടം ഉണ്ട്, ഇത് ഊർജ്ജ ശേഖരത്തിനായി കൊഴുപ്പ് സംഭരിക്കാൻ ശരീരത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഇൻസുലിൻ അളവിൽ അതേ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്ന പഞ്ചസാരയോ കൊഴുപ്പോ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളാണ് ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് വൈകി കഴിക്കുന്നത് എന്ന് ബർസ്റ്റ് വിശദീകരിക്കുന്നു.

ഉചിതമായ ഓപ്ഷനുകൾ

ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് വ്യക്തി ഉചിതമായ അളവിൽ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നിടത്തോളം കാലം പ്രതികൂലമായ പ്രത്യാഘാതങ്ങളൊന്നും ഉണ്ടാകില്ലെന്ന് ബിർസ്റ്റ് ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു, "ഉറക്കസമയത്ത് വളരെ അടുത്ത് വലിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കും" എന്ന് ഊന്നിപ്പറയുന്നു.

"നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, വൈകുന്നേരം ഒരു ചെറിയ ലഘുഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുക, അതിൽ കുറച്ച് നാരുകളും പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയ ആപ്പിൾ, 1-2 ടേബിൾസ്പൂൺ നിലക്കടല വെണ്ണ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു," ബിർസ്റ്റ് കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. ഭക്ഷണം കഴിച്ചതിനുശേഷം ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ വർദ്ധനവ് മന്ദഗതിയിലാക്കാൻ നാരുകൾ സഹായിക്കുന്നു, കൂടാതെ പ്രോട്ടീൻ പേശികളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണികൾക്കും വീണ്ടെടുക്കലിനും സഹായിക്കുന്നു.

ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം

"ഉറങ്ങാനുള്ള സമയമായാൽ, ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നല്ലതല്ല, കാരണം നിങ്ങളുടെ സർക്കാഡിയൻ താളം ഒറ്റരാത്രികൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ദഹനവ്യവസ്ഥയെ പൂട്ടിയിടും," ന്യൂറോ സയന്റിസ്റ്റും സൈക്യാട്രിസ്റ്റും ഉറക്ക വിദഗ്ധനുമായ ഡോ. ലിൻഡ്സെ ബ്രൗണിംഗ് പറയുന്നു. ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങൾ ഉറങ്ങണമെന്ന് നിങ്ങളുടെ ശരീരം കരുതുന്ന സമയത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് പ്രയോജനകരമല്ല, ഇത് ദഹനപ്രശ്നങ്ങൾക്കും ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടിനും ഇടയാക്കും. ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് എൻവയോൺമെന്റൽ റിസർച്ച് ആൻഡ് പബ്ലിക് ഹെൽത്തിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച 2020 ലെ പഠനത്തിന്റെ കണ്ടെത്തലുകൾ ഉൾപ്പെടെയുള്ള ശാസ്ത്രീയ തെളിവുകൾ ബ്രൗണിങ്ങിന്റെ വീക്ഷണത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതായി തോന്നുന്നു.

ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന സമയം ഉറക്ക രീതികളിൽ കാര്യമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തുമെന്ന് പഠനം കണ്ടെത്തി. പങ്കെടുക്കുന്നവരുടെ സായാഹ്ന ഭക്ഷണ സമയത്തെക്കുറിച്ചുള്ള യൂണിവേഴ്സിറ്റി വിദ്യാർത്ഥികളിൽ നിന്നുള്ള ഡാറ്റ ഗവേഷണം പരിശോധിച്ചു, അത് ഉറങ്ങാൻ മൂന്ന് മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ സജ്ജീകരിച്ചു, പിന്നീട് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് "രാത്രികാല ഉണർച്ചയ്ക്കും മോശം ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തിനും സാധ്യതയുള്ള അപകട ഘടകമാണ്" എന്ന് നിഗമനം ചെയ്തു.

"ദഹന എൻസൈമുകളുടെ ഉത്പാദനം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലൂടെ സർക്കാഡിയൻ റിഥം ദഹനവ്യവസ്ഥയെ ബാധിക്കുന്നു, ഇത് ഒരു പ്രധാന പ്രവർത്തനമാണ്," ബ്രൗണിംഗ് പറയുന്നു. അതിനർത്ഥം, ഉറങ്ങണം എന്ന് കരുതുന്ന രാത്രിയിൽ ഭക്ഷണം ദഹിപ്പിക്കാൻ ശരീരം തയ്യാറല്ല എന്നാണ്.

അവൾ വിശദീകരിക്കുന്നു, “വൈകിയോ രാത്രിയിലോ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് സർക്കാഡിയൻ താളത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും, കാരണം ശരീരം ഉണർന്നിരിക്കണമെന്ന് കരുതും, അതിനാൽ വ്യക്തിക്ക് ഉറങ്ങാൻ പ്രയാസമുണ്ടാകാം. അതിനിടയിൽ, ഒരാൾ പട്ടിണി കിടന്നുറങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, അവൻ ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിച്ചേക്കാം, കാരണം അവരുടെ ശരീരം വിശക്കുന്നതിനാൽ ഉത്കണ്ഠാകുലമായിരിക്കും. ഒരു വ്യക്തി വളരെ വൈകി [വൈകി, ഉറക്കസമയം തൊട്ടുമുമ്പ്] ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അവർക്ക് ദഹനക്കേട് ഉണ്ടാകുകയും നന്നായി ഉറങ്ങാൻ പാടുപെടുകയും ചെയ്തേക്കാം.

ഓട്‌സും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും

ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് മോശമാണോ നല്ല കാര്യമാണോ എന്ന കാര്യത്തിൽ വിദഗ്ധർ യോജിക്കുന്നതായി തോന്നുന്നില്ലെങ്കിലും, ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ചില സംയുക്തങ്ങളും പോഷകങ്ങളും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്ന നിരവധി ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടെന്ന് അറിഞ്ഞിരിക്കണം. സമ്പന്നമായ സാൽമൺ പോലെയുള്ള കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം, ഒമേഗ-3, വിറ്റാമിൻ ഡി എന്നിവയോടൊപ്പം, സന്തോഷകരമായ ഹോർമോണായ സെറോടോണിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന രണ്ട് പോഷകങ്ങൾ, ഇത് ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്ക-ഉണർവ് ചക്രത്തിനും കാരണമാകുന്നു. ഓട്‌സിൽ ട്രിപ്റ്റോഫാൻ എന്ന അമിനോ ആസിഡ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് മെലറ്റോണിൻ പാതയിലേക്ക് സംഭാവന ചെയ്യുകയും നല്ല ഉറക്കം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ പോലുള്ള കാൽസ്യം, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കും.

ബ്രൗണിംഗ് പറയുന്നു, "ഒരു ചെറിയ പാത്രത്തിൽ ഓട്‌സ് അടങ്ങിയ ഒരു ചെറിയ ലഘുഭക്ഷണം ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് കഴിക്കുന്നത് സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നൽകും, അതായത് രാത്രിയിൽ നിങ്ങൾക്ക് സാവധാനത്തിലുള്ള ഊർജ്ജം ലഭിക്കും, കൂടാതെ പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിൽ ട്രിപ്റ്റോഫാൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഉറക്ക ഹോർമോണിന്റെ ഉത്പാദനത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. "

ടർക്കി സാൻഡ്വിച്ച്

ബ്രൗൺ ബ്രെഡിലുള്ള ടർക്കി സാൻഡ്‌വിച്ചാണ് മറ്റൊരു മികച്ച ബെഡ്‌ടൈം ലഘുഭക്ഷണം, [ഇത് ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും] കാരണം ടർക്കിയിൽ ട്രിപ്റ്റോഫാനും കൂടുതലാണ്," ബ്രൗണിംഗ് പറയുന്നു, ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കണമെന്ന് ബ്രൗണിംഗ് ഉപദേശിക്കുന്നു, കാരണം അവ ദഹിപ്പിക്കാനും നയിക്കാനും പ്രയാസമാണ്. ദഹനക്കേട്, ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് പഞ്ചസാര കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് വേഗത്തിൽ ധാരാളം ഊർജ്ജം പുറപ്പെടുവിക്കും, ഇത് ഒരു വ്യക്തിയെ വിശ്രമിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിനുപകരം കൂടുതൽ ജാഗരൂകരാക്കും.