മൂന്ന് ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളെ വയറുനിറയ്ക്കുന്നു

മൂന്ന് ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളെ വയറുനിറയ്ക്കുന്നു

ഇൻസൈഡർ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു റിപ്പോർട്ട് അനുസരിച്ച്, ഒരാൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽപ്പോലും ഭക്ഷണവും ധാരാളം കഴിക്കുന്നതും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ താക്കോലാണ്.

പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ പറയുന്നത്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് പരിമിതപ്പെടുത്തുകയല്ല, എന്നാൽ ഭക്ഷണത്തിൽ ആരോഗ്യകരമായ ഓപ്ഷനുകൾ ചേർക്കുന്നത് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായ മാർഗമാണെന്നും ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നതിനേക്കാൾ നല്ല ഫലങ്ങൾ കൈവരിക്കുമെന്നും.

ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിന്, വ്യായാമത്തിന്റെയും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെയും രൂപത്തിൽ നിങ്ങൾ എരിയുന്നതിനേക്കാൾ കുറച്ച് കലോറികൾ നിങ്ങൾ കഴിക്കണം, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിർത്തുകയോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഒഴിവാക്കുകയോ ദീർഘനേരം ഉപവസിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്.

ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ, നാരുകൾ, മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ഡയറ്റീഷ്യൻ ഉപദേശിക്കുന്നു, അതിലൂടെ ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഭക്ഷണം ആസ്വദിക്കാൻ കഴിയും, അതേസമയം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മൊത്തം കലോറി കുറയ്ക്കുകയും ദീർഘകാലത്തേക്ക് അത് ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

1. കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുക

ഭക്ഷണക്രമം കൂടുതൽ തൃപ്തികരവും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായകരവുമാക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗം, സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാര വിദഗ്ധൻ ആൻജി ആഷെ പറയുന്നു, നിങ്ങളെ നിറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന വിവിധ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക എന്നതാണ്.

"സംതൃപ്തി ഒരു വലിയ ഘടകമാണ്," ആഷി പറഞ്ഞു. ലക്ഷ്യം പേശികളുടെ ശക്തിയാണ്, വ്യക്തി തടി കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളുടെ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് ഗുണം ചെയ്യും.

പേശികൾ പോലുള്ള ടിഷ്യൂകൾ നിലനിർത്തുന്നതിന് ആവശ്യമായ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റാണ് പ്രോട്ടീൻ. തെളിവുകൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്, ഇത് വേണ്ടത്ര ലഭിക്കുന്നത് കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന സമയത്ത് പേശികളുടെ അളവ് സംരക്ഷിക്കുന്നതിലൂടെയും നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം ശക്തമായി നിലനിർത്തുന്നതിലൂടെയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാര വിദഗ്ധൻ നാൻസി ക്ലാർക്ക് പറഞ്ഞു, മിക്ക ആളുകളുടെയും ശരീരഭാരത്തിന് 1 മുതൽ 2 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീന്റെ ഉചിതമായ അളവ്, എന്നാൽ ധാരാളം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും കാരണമാകും, അതിനാൽ ഒന്ന് മാജിക് കീകൾ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നതിൽ മിതത്വം പാലിക്കുന്നു.

2. നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ

കൂടുതൽ ഭക്ഷണവും കലോറിയും കഴിക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു തന്ത്രം നാരുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ്, ഇത് പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഒരു തരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റാണ്.

നാരുകൾ ദഹനത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു, ഇത് ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഭക്ഷണം കഴിച്ചതിനുശേഷം പൂർണ്ണത അനുഭവപ്പെടും. ഗട്ട് മൈക്രോബയോം എന്നറിയപ്പെടുന്ന ദഹനനാളത്തിലെ ഗുണം ചെയ്യുന്ന ബാക്ടീരിയകളെയും ഇത് പോഷിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം, രോഗസാധ്യത കുറയ്ക്കൽ തുടങ്ങിയ ഗുണങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യൻ ബിയാങ്ക ടാംബോറെല്ലോ പറയുന്നതനുസരിച്ച്, ഉയർന്ന നാരുകളുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിലും ലഘുഭക്ഷണങ്ങളിലും ഓട്‌സ്, ബ്ലാക്ക് ബീൻ റോളുകൾ, പടക്കം, അരി പാത്രങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. മുതിർന്നവർ പ്രതിദിനം 28 ഗ്രാം ഫൈബർ കഴിക്കണമെന്ന് യുഎസ് ഫുഡ് ആൻഡ് ഡ്രഗ് അഡ്മിനിസ്ട്രേഷൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

3. 90% പച്ചക്കറികളും മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങളും

ഭക്ഷണത്തിലെ ഒരു സാധാരണ തെറ്റ്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക എന്നതാണ്, ഇത് ഒരു വ്യക്തിയെ ഭ്രാന്തനും വിശപ്പുള്ളവനും അവരുടെ പദ്ധതിയിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറവുമാക്കുമെന്ന് പോഷകാഹാര വിദഗ്ധൻ ജാക്വലിൻ ലണ്ടൻ പറഞ്ഞു.

അതിനാൽ, പോഷക ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ചേർക്കുന്നതിന് മുൻഗണന നൽകണമെന്ന് അവർ ഉപദേശിക്കുന്നു, കൂടുതൽ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും കഴിക്കുന്നത് തൃപ്തികരമായ ഫലങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നു.

മരുന്നായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിൽ വൈദഗ്ധ്യമുള്ള ഫാമിലി ഫിസിഷ്യനായ ഡോ. മാർക്ക് ഹൈമാൻ പറയുന്നതനുസരിച്ച്, നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും അന്നജം ഇല്ലാത്ത പച്ചക്കറികൾ കൊണ്ട് നിറയ്ക്കുക എന്നതാണ് ഒരു നല്ല ആരംഭം.

ഹൃദ്രോഗം, കാൻസർ, പൊണ്ണത്തടി തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പോഷകഗുണങ്ങൾ കുറവായ സംസ്‌കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് നിർത്താനോ കുറയ്ക്കാനോ സഹായിക്കുമെന്ന് അദ്ദേഹം പറഞ്ഞു.

പോഷകാഹാര വിദഗ്ധൻ ജോർജ്ജി ഫെയർ പറഞ്ഞപ്പോൾ, ഭക്ഷണത്തിന്റെ 90% പോഷകങ്ങളാൽ സമ്പന്നമായ മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന തരത്തിൽ ഭക്ഷണം സംഘടിപ്പിക്കുന്നത് കലോറി സ്റ്റോക്കിലെ ശേഷിക്കുന്ന ഇടം അവശേഷിക്കുന്നു, അത് എളുപ്പത്തിൽ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയും.

ഒരു വ്യക്തി "ഏത് ഭക്ഷണങ്ങളാണ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ ആസ്വദിക്കുന്നത് എന്ന് ചിന്തിക്കുകയും അവയുടെ ഉചിതമായ ആവൃത്തി കണ്ടെത്തുകയും വേണം, ഈ സാഹചര്യത്തിൽ അത് ഇപ്പോഴും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണമായിരിക്കും" എന്ന് ഫെയർ കൂട്ടിച്ചേർത്തു.

2023-ലെ മാഗുയ് ഫറയുടെ ജാതക പ്രവചനങ്ങൾ