നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം?

നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം?

“അൽപ്പ സമയത്തിനുള്ളിൽ ദ്രുതഗതിയിലുള്ള ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമെന്ന് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്ന നൂതനമായ ഭക്ഷണക്രമങ്ങളെയും ഉൽപ്പന്നങ്ങളെയും കുറിച്ച് എപ്പോഴും ജാഗ്രത പുലർത്തുക,” ഡയറ്റീഷ്യൻ അലിസൺ ഹ്യൂറിസ് പറയുന്നു, “പല നൂതനമായ ഭക്ഷണരീതികളും വളരെ കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണ പദ്ധതികളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണെന്ന് വിശദീകരിക്കുന്നു. കഠിനമായ കലോറി നിയന്ത്രണം കാരണം, മിക്കവരും [ഈ ഭക്ഷണക്രമത്തിലുള്ള ആളുകൾ] ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കും, പക്ഷേ അവർ ആവശ്യത്തിന് വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും മറ്റ് പോഷകങ്ങളും കഴിക്കില്ല. അതിനാൽ ഈ "മാജിക് ബുള്ളറ്റുകളെ" യോ-യോ ഡയറ്റിനോട് ഉപമിക്കാം, കാലക്രമേണ വിശപ്പും ഭാരവും വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണം കാണിക്കുന്ന ഭക്ഷണക്രമമാണിത്.

അമിതവണ്ണത്തിലും ഭാര നിയന്ത്രണത്തിലും അംഗീകൃത പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനായ ആഷ്‌ലി ക്രൗട്ട്‌ക്രാമർ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങളും സപ്ലിമെന്റുകളും യുഎസ് ഫുഡ് ആൻഡ് ഡ്രഗ് അഡ്മിനിസ്‌ട്രേഷൻ വിധേയമല്ലെന്നും അതിനാൽ അവയിൽ ചിലത് മനുഷ്യന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് അപകടകരമാണെന്നും മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നു. ഇത് നല്ലതായി തോന്നുന്നു, വിശ്വസിക്കാൻ പ്രയാസമാണ്, അത് (വാണിജ്യ വഞ്ചന) ആയിരിക്കാം.

പ്രതികൂല ഫലങ്ങൾ, ക്രമേണ ശരീരഭാരം കുറയുന്നു

വേണ്ടത്ര കലോറി ലഭിക്കാത്തത് യഥാർത്ഥത്തിൽ വിപരീതഫലമുണ്ടാക്കുമെന്നും ശരീരത്തിന്റെ മെറ്റബോളിസത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുമെന്നും ശരീരഭാരം കുറയുന്നത് സാവധാനത്തിലാകുമ്പോൾ അത് കൂടുതൽ കാലം നിലനിൽക്കുമെന്ന് ഊന്നിപ്പറയുന്നതായി രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യൻ സാറാ വില്യംസ് ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു.

CDC നിലവിൽ ആഴ്ചയിൽ 500g മുതൽ 1kg വരെ ക്രമാനുഗതമായി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു - പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ ഈ ശുപാർശയോട് യോജിക്കുന്നു, ഈ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ദീർഘകാലത്തേക്ക് ഉചിതമായ ഭാരം നിലനിർത്താനുള്ള ശ്രമങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ വിജയിക്കാൻ കൂടുതൽ സാധ്യതയുണ്ടെന്ന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു:

1. കലോറിയിൽ നേരിയ കുറവ്

പ്രതിദിനം 500 കലോറി കലോറി കുറയ്ക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ആരോഗ്യകരമായ മാനദണ്ഡമാണെന്ന് ഡയറ്റീഷ്യൻ ഡോ. മെലിസ മിത്രി പറയുന്നു, പ്രായപൂർത്തിയായ ഒരു സ്ത്രീക്ക് പ്രതിദിനം 1600 മുതൽ 2200 കലോറി വരെ ആവശ്യമുണ്ട്, അതേസമയം പ്രായപൂർത്തിയായ പുരുഷന് 2200 മുതൽ 3000 കലോറി വരെ ആവശ്യമാണ്. പ്രതിദിനം, ആവശ്യമായ കലോറികളുടെ എണ്ണം ഓരോ വ്യക്തിയുടെയും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ തലവുമായി നേരിട്ട് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

ഒരു ദിവസം 500 കലോറി എന്ന കലോറി കുറയ്ക്കൽ ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കാൻ, കലോറി കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ മാറ്റി പകരം കൂടുതൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ സാധിക്കുമെന്ന് ഡോ. ക്രൗട്ട്‌ക്രാമർ ഉപദേശിക്കുന്നു.

2. കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ

"പ്രോട്ടീൻ മെറ്റബോളിസം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും പൂർണ്ണതയുടെയും സംതൃപ്തിയുടെയും വികാരങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് ഒരു വ്യക്തിക്ക് കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണത്തിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കാൻ എളുപ്പമാക്കുന്നു," ഡോ. മിത്രി പറയുന്നു. അതിനാൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന പ്രോട്ടീൻ എല്ലാ ഭക്ഷണത്തിലും അടങ്ങിയിരിക്കണം.

എന്നാൽ പ്രോട്ടീനുകളും അവയുടെ സ്രോതസ്സുകളും തമ്മിൽ അസമത്വമുണ്ടെന്ന് ആൽബർട്ട് ഐൻസ്റ്റീൻ കോളേജ് ഓഫ് മെഡിസിനിലെ ക്ലിനിക്കൽ അസോസിയേറ്റ് പ്രൊഫസർ എമറിറ്റസ് ഡോ. കീത്ത് തോമസ് അയൂബ് വിശദീകരിക്കുന്നു: “പ്രോട്ടീൻ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതും മെലിഞ്ഞ മാട്ടിറച്ചിയും” കോഴിയിറച്ചിക്കൊപ്പം ഉചിതമായ ഓപ്ഷനുകളാകാം. തൊലിയില്ലാത്ത ടർക്കി, മുട്ട, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ തൈര്, ചെമ്മീൻ, ട്യൂണ, ബീൻസ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ.

3. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എരിയുന്ന കലോറിയേക്കാൾ കുറച്ച് കലോറി ഉപഭോഗം ആവശ്യമാണെന്ന് ഇതിനകം ശാസ്ത്രീയമായും പ്രായോഗികമായും തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്, അതായത് കൂടുതൽ വ്യായാമം ഫലം നൽകുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തിലോ ടാർഗെറ്റ് ഭാരത്തിലോ എത്തിക്കഴിഞ്ഞാൽ, ഭക്ഷണ ശീലങ്ങളിൽ തുടർച്ചയായ ക്രമീകരണത്തോടെ, ആഴ്ചയിൽ 150 മിനിറ്റ് മിതമായ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം സിഡിസി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

4. ഉചിതമായ അളവിൽ വെള്ളം

കുടിവെള്ളം കലോറി രഹിതമാണ്, നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസത്തെ ആരോഗ്യകരവും നിങ്ങളുടെ ദഹനവ്യവസ്ഥയെ ആരോഗ്യകരവും നിലനിർത്തുന്നു, മാത്രമല്ല നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണത അനുഭവപ്പെടാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

ഡോ. മിത്രി ഉപദേശിക്കുന്നു: “കൂടുതൽ വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ചുകളയാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും, കൂടാതെ ഭക്ഷണം കുറച്ച് കഴിക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.”

മനുഷ്യ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ വെള്ളത്തിന്, യുഎസ് നാഷണൽ അക്കാദമി ഓഫ് സയൻസസ്, എഞ്ചിനീയറിംഗ്, മെഡിസിൻ എന്നിവ പുരുഷന്മാർക്ക് പ്രതിദിനം 15.5 കപ്പ് (3.7 ലിറ്റർ) ദ്രാവകവും സ്ത്രീകൾക്ക് 11.5 കപ്പും (അല്ലെങ്കിൽ 2.7 ലിറ്റർ) ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

5. അന്നജം ഇല്ലാത്ത പച്ചക്കറികൾ

അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച 2019 ലെ ഒരു പഠനത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ വെളിപ്പെടുത്തിയത്, അമിതവണ്ണത്തിനുള്ള ജനിതക അപകട ഘടകങ്ങളുള്ള ആളുകളിൽപ്പോലും, പച്ചക്കറികൾ, പ്രത്യേകിച്ച് ഇലക്കറികൾ കൂടുതലായി കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വ്യക്തമായ സംഭാവന നൽകുന്നു.

"പച്ചക്കറികളും അന്നജം ഇല്ലാത്ത പഴങ്ങളായ ചീര, ചെറുപയർ, കോളിഫ്‌ളവർ, ബ്രോക്കോളി എന്നിവ പോഷകങ്ങൾ നിറഞ്ഞതും സംതൃപ്തി നൽകുന്നതുമാണ്, എന്നാൽ അവയിൽ ഉയർന്ന കലോറി അടങ്ങിയിട്ടില്ല, അത് വലിയ അളവിൽ കഴിച്ചാലും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും," ഡയറ്റീഷ്യൻ പറയുന്നു. ലിൻഡ്സെ ഡിസോട്ടോ.

6. നാരുകൾക്ക് മുൻഗണന

ഡോ. ഡിസോട്ടോ വിശദീകരിക്കുന്നു: “നാരുകളുള്ള ഭക്ഷണക്രമം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിലും ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കുന്നതിലും ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നുവെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ പ്രത്യേക പോഷകങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാം, അതിനാൽ നാരുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നാരുകൾ ഒരു ഔഷധമല്ലെങ്കിലും, സംതൃപ്തി പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ഭക്ഷണ സംതൃപ്തി നേടുന്നതിനുമുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗമാണിത്, ഇത് മൊത്തം കലോറി ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു.

പ്രതിദിനം ഏകദേശം 30 ഗ്രാം ഫൈബർ ലക്ഷ്യം വെക്കാൻ ഡോ. ഡിസോട്ടോ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, തുടർന്ന് ഓരോ ദിവസവും 2 മുതൽ 3 ഗ്രാം വരെ തുക ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

ഏറ്റവും മനോഹരമായ നക്ഷത്രസമൂഹങ്ങൾ ആരാണ്?