Ашигтай өөх тосыг нэмэгдүүлэх хамгийн чухал таван хүнсний эх үүсвэр

Ашигтай өөх тосыг нэмэгдүүлэх хамгийн чухал таван хүнсний эх үүсвэр

Холестерол нь хортой гэдгийг мэддэг боловч эрүүл биед хэрэгтэй. Үнэн хэрэгтээ элэг нь холестеролыг бий болгодог бөгөөд бие нь гормон үйлдвэрлэх гэх мэт янз бүрийн аргаар хэрэглэдэг. Гэхдээ зарим төрлийн өөх тос - ханасан болон транс өөх тос, жишээлбэл, өөх тос, шарсан мах, шарсан хоолонд агуулагддаг өөх тосыг хэт их хэрэглэх нь LDL холестерины түвшинг нэмэгдүүлдэг. Америкийн Зүрхний Нийгэмлэгийн мэдээлснээр "муу" холестерин таны судсанд хуримтлагдаж, зүрхний өвчин, цус харвах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

Eating Well вэбсайтаас нийтэлсэн тайланд дурдсанаар, цусан дахь холестерины хэмжээг зөв хэмжээнд хүргэхийн тулд ханасан болон транс тосны эх үүсвэрийг хязгаарлах нь чухал юм. Гэхдээ эсрэг тал бий: зүрхэнд ашигтай хэд хэдэн өөх тос нь LDL-ийг бууруулах эсвэл сайн HDL холестеролыг (эсвэл хоёуланг нь) нэмэгдүүлэх замаар холестерины түвшинг сайжруулдаг. Эдгээр нь ханаагүй өөх тос бөгөөд үүнд нэг ханаагүй ба олон ханаагүй тосны хүчлүүд орно.

Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Мария Лаура Хаддад-Гарсиа хэлэхдээ: "Моно болон ханаагүй өөх тос нь загас, далайн хоол зэрэг амьтны гаралтай хоол, самар, үр зэрэг ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнээс эхлээд олон төрлийн хоолонд агуулагддаг."

Өөх тосны шилдэг 5 эх үүсвэр

Цусан дахь хортой холестерины хэмжээг бууруулахад тусалдаг транс тосны хүчил агуулсан хоол хүнс байдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.

пистачио

Food Science and Nutrition сэтгүүлээс нийтэлсэн 2021 оны санамсаргүй 12 туршилтын мета-шинжилгээгээр ойролцоогоор 12 долоо хоног пистачио идэх нь нийт холестерины хэмжээг 7 пунктээр бууруулдаг болохыг тогтоожээ; LDL холестерины түвшин мөн 4 пунктээр буурч, триглицеридүүд мөн буурсан байна. Өдөрт 30 граммаас бага идэх нь бие дэх өөх тосны хүчлүүдийн задралыг сайжруулдаг бөгөөд тэдгээр нь үрэвсэл, үрэвслийг бууруулдаг витамин Е, антиоксидант, кали зэрэг тусгай тэжээллэг бодисуудыг агуулдаг тул цусны судасны үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Пистачиос нь мөн фитостерол агуулдаг бөгөөд энэ нь холестериныг бууруулах чадвараараа алдартай ургамлын нэгдэл юм.

маалингын үр

Explore сэтгүүлд нийтлэгдсэн 2022 оны эмнэлзүйн туршилтын дагуу 30 долоо хоногийн турш өдөр бүр 12 грамм маалингын үр идсэн цусны даралт ихсэх өвчтэй насанд хүрэгчдийн систолын цусны даралт (цусны даралтын хамгийн дээд үзүүлэлт) 13 пунктээр буурсан байна. Маалингын үр идсэн хүмүүсийн нийт холестерины хэмжээ мөн 20 гаруй пунктээр буурсан байна. Америкийн Зүрхний нийгэмлэгийн үзэж байгаагаар цусны даралт ихсэх тохиолдолд цусан дахь холестерины хэмжээг хянах нь ухаалаг зорилго юм, учир нь артерийн судсанд хуримтлагдсан товрууны хуримтлал нь холестерины хэмжээг ихэсгэдэг бөгөөд энэ нь судаснуудад цус шахахад хүндрэл учруулдаг. цусны даралт ихсэх.цус.

авокадо

АНУ-ын Өвчний хяналт, урьдчилан сэргийлэх төвийн (CDC) мэдээлснээр HDL холестролын өндөр түвшин нь зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулдаг, учир нь энэ нь цусны судаснуудаас хортой LDL холестролыг зайлуулж, элэг рүү буцааж, задалж, гадагшлуулдаг. биеэс. 2018 онд Америкийн Клиникийн Хоол тэжээлийн сэтгүүлд нийтлэгдсэн аналитик судалгааны үр дүнд авокадо нь ургамлын стерол, эслэг, нэг ханаагүй өөх тосоор баялаг учраас HDL холестерины хэмжээг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ. Энэ нь сайн холестерины түвшинг нэмэгдүүлэхийн тулд хамтран ажиллах боломжтой.

ургамлын тос

Гарсиа хэлэхдээ, цорын ганц эрүүл ургамлын тос бол оливын тос гэсэн нийтлэг итгэл үнэмшил байдаг ч судалгаагаар авокадо, кунжут, газрын самар, рапс зэрэг бусад ургамлын тос нь зүрхний эрүүл мэндэд тустай болохыг харуулж байна.

Ургамлын тос нь холестерин болон муу LDL холестерин болон триглицеридын түвшинг бууруулдаг ургамлын стеролыг хянадаг антиоксидантаар баялаг гэж Гарсиа тайлбарлав.

Өөх тостой загас

250 онд Британийн Хоол тэжээлийн сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар долоо хоногт 2020 грамм өөх тостой загас идэх нь холестролын түвшинг дээшлүүлдэг, тэр дундаа HDL холестролыг сайн түвшинд байлгаж, зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулдаг. Өөх тослог загас нь омега-3 тосны хүчлийг агуулдаг бөгөөд энэ нь үрэвсэл, цусны даралтыг бууруулж, цусны бүлэгнэлтийн эрсдлийг бууруулдаг. Тарган загасны жагсаалтад сардин загас, хулд загас орно.

Бусад зөвлөмжүүд

Америкийн Зүрхний Ассоциаци нь хэрэв хүн холестерин ихтэй бол амьдралын хэв маягаа өөрчлөх, эмчилгээний эмчилгээ нь холестеролоо эрүүл түвшинд буцааж өгөхөд туслах болно гэж зөвлөж байна.

• Жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, туранхай мах (тахиа, цацагт хяруул, загас гэх мэт), самар, үр, буурцагт ургамал зэрэг ханаагүй өөх тосны эх үүсвэрийг агуулсан зүрхний эрүүл хооллолтыг баримтал.
•Хамгаалалтын HDL-ийн түвшинг нэмэгдүүлдэг тул дасгал хий.
• Уламжлалт болон электрон тамхи татахаа болих.
•Биеийн жингээ хэвийн хэмжээнд барих.Одоогийн биеийн жингийн 5%-10%-ийг бага зэрэг хасах нь өөрчлөлтийг авчирна.
• Эмчлэгч эмч эм уухаар ​​шийдсэн тохиолдолд үргэлжлүүлэн эм ууна.

Загаснууд 2024 оны зурхайд дуртай