तुमचे कॅलरी कमी कसे करावे?

तुमचे कॅलरी कमी कसे करावे?

आहारतज्ञ अ‍ॅलिसन ह्युरी म्हणतात, “अनेक नवनवीन आहार अत्यंत कमी-कॅलरी जेवणाच्या योजनांवर आधारित आहेत, असे स्पष्ट करून आहारतज्ञ अॅलिसन ह्युरी म्हणतात, “नवीन आहार आणि उत्पादनांपासून नेहमी सावध रहा जे अल्पावधीत जलद वजन कमी करण्याचे वचन देतात. आणि गंभीर कॅलरी निर्बंधामुळे, बहुतेक [या आहारातील लोक] वजन कमी करतील, परंतु ते पुरेसे जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि इतर पोषक द्रव्ये देखील घेत नाहीत. म्हणून या “जादूच्या गोळ्या” ची तुलना यो-यो आहाराशी देखील केली जाऊ शकते, हा आहार आहे जो संशोधनाने दर्शविला आहे की कालांतराने भूक आणि वजन वाढते.”

स्थूलता आणि वजन नियंत्रणातील प्रमाणित पोषणतज्ञ अॅशले क्रॉटक्रॅमर जोडतात की, वजन कमी करणारी उत्पादने आणि पूरक पदार्थ यूएस फूड अँड ड्रग अॅडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) च्या अधीन किंवा मंजूर नाहीत आणि म्हणून त्यातील काही मानवी आरोग्यासाठी संभाव्य धोकादायक आहेत, असा इशारा दिला आहे. "जर ते चांगले दिसत असतील तर त्यावर विश्वास ठेवणे कठीण आहे, ते (व्यावसायिक फसवणूक) देखील असू शकते."

प्रतिकूल परिणाम आणि हळूहळू वजन कमी होणे

सारा विल्यम्स, एक नोंदणीकृत आहारतज्ञ, निदर्शनास आणते की पुरेशा कॅलरी न मिळणे प्रत्यक्षात प्रतिकूल असू शकते, शरीरातील चयापचय मंदावते, यावर जोर देते की वजन जितके कमी होईल तितके जास्त काळ टिकून राहण्याची शक्यता आहे.

CDC सध्या दर आठवड्याला 500g ते 1kg पर्यंत हळूहळू वजन कमी करण्याची शिफारस करत आहे - आणि पोषण तज्ञ या शिफारसीशी सहमत आहेत, शिफारस करतात की या मार्गदर्शक तत्त्वांचे पालन केल्यास, दीर्घकाळासाठी योग्य वजन राखण्याच्या प्रयत्नांमध्ये तुम्हाला यश मिळण्याची शक्यता जास्त आहे:

1. कॅलरीजमध्ये थोडीशी घट

पोषणतज्ञ डॉ. मेलिसा मित्री म्हणतात की, दररोज सुमारे 500 कॅलरींनी कॅलरी कमी करणे हे वजन कमी करण्यासाठी एक आरोग्यदायी मानक आहे, हे लक्षात येते की प्रौढ स्त्रीला दररोज 1600 ते 2200 कॅलरीजची आवश्यकता असते, तर प्रौढ पुरुषाला 2200 ते 3000 कॅलरीज आवश्यक असतात. दररोज, आवश्यक असलेल्या कॅलरीजची संख्या प्रत्येक व्यक्तीच्या शारीरिक क्रियाकलापांच्या पातळीशी थेट संबंधित आहे हे लक्षात घेणे.

डॉ. क्रौटक्रॅमर सल्ला देतात की दिवसाला 500 कॅलरीजचे कॅलरी-कमी करण्याचे उद्दिष्ट साध्य करणे केवळ कमी-कॅलरी पर्यायांसह कॅलरी-दाट पदार्थांच्या जागी आणि अधिक व्यायाम करून पूर्ण केले जाऊ शकते.

2. अधिक प्रथिने

"प्रथिने चयापचय वाढवण्यास मदत करते आणि परिपूर्णता आणि तृप्तिची भावना वाढवते, ज्यामुळे एखाद्या व्यक्तीला कमी-कॅलरी आहाराचे पालन करणे सोपे होते," डॉ. मित्री म्हणतात. त्यामुळे वजन कमी करण्यासाठी प्रत्येक जेवणात प्रथिने असली पाहिजेत.

परंतु, अल्बर्ट आइनस्टाईन कॉलेज ऑफ मेडिसिनमधील क्लिनिकल सहयोगी प्राध्यापक एमेरिटस डॉ. कीथ थॉमस अय्युब, प्रथिने आणि त्यांच्या स्रोतांमध्ये असमानता असल्याचे स्पष्ट करतात, ते स्पष्ट करतात: “प्रथिने कमी चरबीयुक्त आणि जनावराचे मांस असावे” याशिवाय योग्य पर्याय असू शकतात. कोंबडीसाठी स्किनलेस टर्की, अंडी, कमी चरबीयुक्त दही, कोळंबी, टूना, बीन्स आणि शेंगा.

3. शारीरिक क्रियाकलाप

हे आधीच शास्त्रोक्त आणि व्यावहारिकदृष्ट्या सिद्ध झाले आहे की वजन कमी करण्यासाठी बर्न केलेल्या कॅलरींपेक्षा कमी कॅलरी वापरणे आवश्यक आहे, याचा अर्थ असा की अधिक व्यायामाचा फायदा होतो.

एकदा तुम्ही तुमचे ध्येय किंवा लक्ष्य वजन गाठल्यावर, CDC दर आठवड्याला 150 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेच्या व्यायामाची शिफारस करते, खाण्याच्या सवयींमध्ये सतत समायोजन करून.

4. योग्य प्रमाणात पाणी

पिण्याचे पाणी कॅलरी-मुक्त आहे, तुमचे चयापचय निरोगी ठेवते आणि तुमची पाचक प्रणाली निरोगी ठेवते आणि तुम्हाला पोट भरण्यास मदत करू शकते.

डॉ मित्री सल्ला देतात: “जास्त पाणी पिण्याने तुम्हाला जास्त कॅलरी जाळण्यास मदत होते आणि जेवणात कमी खाण्यास देखील मदत होते.”

मानवी शरीराला आवश्यक असलेल्या पाण्याच्या प्रमाणासाठी, यूएस नॅशनल अॅकॅडमी ऑफ सायन्सेस, इंजिनिअरिंग आणि मेडिसिन पुरुषांसाठी दररोज सुमारे 15.5 कप (3.7 लिटर) आणि महिलांसाठी 11.5 कप (किंवा 2.7 लिटर) द्रवपदार्थांची शिफारस करतात.

5. स्टार्च नसलेल्या भाज्या

अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशनमध्ये प्रकाशित झालेल्या 2019 च्या अभ्यासाच्या निकालांवरून असे दिसून आले आहे की भाज्या, विशेषतः पालेभाज्यांचे वाढलेले सेवन शरीराचे वजन कमी करण्यास स्पष्टपणे योगदान देते, अगदी लठ्ठपणासाठी अनुवांशिक जोखीम घटक असलेल्या लोकांमध्येही.

"पालक, हिरवी बीन्स, फ्लॉवर आणि ब्रोकोली यांसारखी भाजीपाला आणि स्टार्च नसलेली फळे पौष्टिकदृष्ट्या फायदेशीर घटकांनी भरलेली असतात आणि तृप्ततेची भावना देतात, परंतु त्यामध्ये जास्त कॅलरीज नसतात ज्यामुळे जास्त प्रमाणात खाल्ले तरी वजन वाढते," आहारतज्ञ लिंडसे डेसोटो म्हणतात.

6. फायबरसाठी प्राधान्य

डॉ. डीसोटो स्पष्ट करतात: “तुम्ही अधिक विशिष्ट पोषक खाण्यावर लक्ष केंद्रित करू शकता, कारण संशोधनात असे दिसून आले आहे की उच्च फायबर आहार वजन कमी करण्याशी आणि आहाराचे पालन करण्याशी संबंधित आहे, म्हणून फायबरवर लक्ष केंद्रित करा. वजन कमी करण्यासाठी फायबर ही चांदीची गोळी नसली तरी, तृप्ततेला चालना देण्याचा आणि एकूणच जेवणाचे समाधान मिळवण्याचा हा एक उत्तम मार्ग आहे, परिणामी एकूण कॅलरीजचे सेवन आणि वजन कमी होते.”

डॉ. डीसोटो दररोज सुमारे 30 ग्रॅम फायबरचे लक्ष्य ठेवण्याची शिफारस करतात, त्यानंतर हळूहळू दररोज 2 ते 3 ग्रॅम अतिरिक्त प्रमाणात वाढवा.

सर्वात सुंदर राशिचक्र चिन्हे कोण आहेत?