मॅग्नेशियम समृद्ध आठ पदार्थ

मॅग्नेशियम समृद्ध आठ पदार्थ

मॅग्नेशियम हे अनेक शारीरिक कार्यांसाठी एक महत्त्वाचे खनिज आहे, त्यामुळे आपल्या आहारात भरपूर प्रमाणात अन्नपदार्थांचा समावेश करणे हे आपल्याला पुरेसे प्रमाणात मिळत असल्याची खात्री करणे महत्त्वाचे आहे.

लाइव्ह सायन्सने अहवाल दिला आहे की, एखाद्या व्यक्तीला पुरुषांसाठी 400-420 मिग्रॅ आणि महिलांसाठी 310-320 मिग्रॅ दैनंदिन सेवन आवश्यक आहे, गर्भवती महिलांना किंचित जास्त प्रमाणात आवश्यक आहे.

मॅग्नेशियमयुक्त पदार्थ खाल्ल्याने अनेकांना आहाराद्वारे पुरेसे मॅग्नेशियम देखील मिळते, परंतु काही आरोग्य परिस्थितीमुळे पोषक तत्वांचे शोषण कमी होऊ शकते, याचा अर्थ असा की काहींसाठी मॅग्नेशियम पूरक आवश्यक असू शकतात.

तुमच्या आहारात खालील मॅग्नेशियम समृद्ध पदार्थांचा समावेश करण्याचे तज्ञ सल्ला देतात:

1. नट

नट हे मॅग्नेशियमचा एक उत्तम स्रोत आहेत, कारण बहुतेक नटांमध्ये खनिजे जास्त असतात. नट, कच्चे खाल्लेले असोत किंवा नट बटरच्या रूपात, त्यात खालीलप्रमाणे मॅग्नेशियम असते:
• काजू: 292 मिग्रॅ प्रति 100 ग्रॅम
बदाम बटर: 270 मिग्रॅ प्रति 100 ग्रॅम
• पिस्ता: 121 मिग्रॅ प्रति 100 ग्रॅम

2. बिया

नट्स प्रमाणेच, बिया हे उत्तम स्नॅक्स आहेत, कारण त्यामध्ये वनस्पती प्रथिने, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे जास्त प्रमाणात असतात ज्यामुळे निरोगी शारीरिक कार्ये चालतात.

तज्ज्ञांनी शिफारस केलेल्या सोडियमपेक्षा जास्त प्रमाणात खाऊ नये म्हणून सुपरमार्केटमधून भाजलेले आणि खारवलेले बियाणे विकत घेण्याऐवजी स्नॅकसाठी बिया भाजण्याचा प्रयत्न करा.

हे सॅलड, ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा चिया पुडिंग बनवण्याचा प्रयत्न देखील केला जाऊ शकतो. खालील बियांमध्ये मॅग्नेशियमचे प्रमाण चांगले असते.
• तीळ: 351 मिग्रॅ प्रति 100 ग्रॅम
• चिया बिया: 335 मिग्रॅ प्रति 100 ग्रॅम
• सूर्यफुलाच्या बिया: 129 मिग्रॅ प्रति 100 ग्रॅम

3. पालेभाज्या

पालेभाज्या अनेक जेवणांचा एक उत्तम घटक आहे. गडद पालेभाज्यांमध्ये लेट्युससारख्या हलक्या हिरव्या भाज्यांपेक्षा जास्त मॅग्नेशियम असते, खालीलप्रमाणे:
• पालक: ७९ मिग्रॅ प्रति १०० ग्रॅम
• बीटची पाने: 70 मिग्रॅ प्रति 100 ग्रॅम
• काळे: 47 मिग्रॅ प्रति 100 ग्रॅम

4. शेंगा

शेंगा प्रामुख्याने भाजीपाला प्रथिने आणि नंतर मॅग्नेशियम आणि इतर जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांचा मोठा स्रोत म्हणून ओळखल्या जातात. शेंगा शरीराला खालील प्रमाणात मॅग्नेशियम प्रदान करतात:
• ब्लॅक बीन्स: 180 मिग्रॅ प्रति 100 ग्रॅम
• लाल किडनी बीन्स: 164 मिग्रॅ प्रति 100 ग्रॅम
• एडामामे: 65 मिग्रॅ प्रति 100 ग्रॅम

5. धान्य

2020-2025 साठी USDA आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे आहारात संपूर्ण धान्य पास्ता, भात किंवा ब्रेड यांसारख्या पिष्टमय कार्बोहायड्रेट्सची शिफारस करतात.

मॅग्नेशियम युक्त नाश्त्यासाठी तज्ज्ञ पांढर्‍या टोस्टच्या जागी नट बटरसह संपूर्ण धान्य टोस्ट घेण्याचा सल्ला देतात:
• संपूर्ण धान्य ब्रेड: 76.6 मिग्रॅ प्रति 100 ग्रॅम
• राई ब्रेड: 40 मिग्रॅ प्रति 100 ग्रॅम
• तपकिरी तांदूळ: 39 मिग्रॅ प्रति 100 ग्रॅम

6. तेलकट मासे

तेलकट मासे हा पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडचा एक उत्तम स्रोत आहे तसेच मॅग्नेशियम सारख्या जीवनसत्त्वे आणि खनिजांनी समृद्ध आहे. पोषण तज्ञ दर आठवड्याला तेलकट माशांच्या किमान दोन सर्व्हिंग खाण्याच्या महत्त्वावर जोर देतात:
• सॅल्मन: 95 मिग्रॅ प्रति 100 ग्रॅम
हेरिंग: 46 मिग्रॅ प्रति 100 ग्रॅम
सार्डिन: 39 मिग्रॅ प्रति 100 ग्रॅम

7. गडद चॉकलेट

चॉकलेट जितके गडद असेल तितके मॅग्नेशियम अधिक समृद्ध असेल. कोको बीन हे काहीसे चुकीचे नाव आहे कारण ते बीन किंवा शेंगा नसून प्रत्यक्षात थिओब्रोमा कोकोच्या झाडाचे बी आहे.
• 45-50% कोको सॉलिड्स: 146 मिग्रॅ प्रति 100 ग्रॅम
• 60-69% कोको सॉलिड्स: 176 मिग्रॅ प्रति 100 ग्रॅम
• 70-85% कोको सॉलिड्स: 228 मिग्रॅ प्रति 100 ग्रॅम

8. एवोकॅडो

एवोकॅडोमध्ये प्रति 29 ग्रॅम 100 मिलीग्राम मॅग्नेशियम असते, सरासरी वजन सुमारे 170 ग्रॅम असते. एवोकॅडोमध्ये चांगल्या मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स असतात, जे मेंदूच्या कार्यासाठी देखील उत्तम असतात.

अतिरिक्त विचार

शरीरातील मॅग्नेशियमचे प्रमाण कमी होऊ नये म्हणून काही लोकांनी अधिक काळजी घेतली पाहिजे, असे क्रिस्टी डीन या आहारतज्ञ म्हणतात आणि असे होऊ शकते की मॅग्नेशियमयुक्त पदार्थ खाणे पुरेसे नाही.

"क्रोहन रोग किंवा सेलिआक रोग असलेले लोक, टाइप 2 मधुमेहाचे रुग्ण आणि वृद्धांना मॅग्नेशियमच्या कमतरतेचा सर्वाधिक धोका असतो," ती जोडते.

डीनने नमूद केले की मॅग्नेशियम विषारीपणा एक धोका आहे, परंतु हा धोका आहारातील स्त्रोतांमध्ये नाही, कारण "अन्नामध्ये नैसर्गिकरित्या उपस्थित असलेले मॅग्नेशियम हानिकारक नाही आणि प्रतिबंधित केले जाऊ नये कारण आपल्या शरीरात मूत्रपिंडांद्वारे कोणतेही अतिरिक्त काढून टाकण्याचा मार्ग आहे. पण चुकीच्या डोसमध्ये घेतल्यास सप्लिमेंट्स हानिकारक ठरू शकतात.”