रक्तातील साखरेच्या नियमिततेवर परिणाम करणाऱ्या सामान्य चुका

रक्तातील साखरेच्या नियमिततेवर परिणाम करणाऱ्या सामान्य चुका

रक्तातील साखरेची पातळी ही व्यक्ती नियमितपणे कोणत्या सवयींचे पालन करते यावर अवलंबून असते. उदाहरणार्थ, जेव्हा तुम्ही नियमितपणे व्यायाम करता, प्रथिने आणि निरोगी चरबीचे चांगले मिश्रण असलेले जेवण खा, पुरेसे पाणी प्या, तणावाची पातळी नियंत्रित करा आणि चांगली झोप घ्या, तेव्हा व्यक्ती संतुलित रक्तातील साखरेचा आनंद घेऊ शकते.

परंतु अनेक सामान्य चुका आहेत, ज्यात दररोज बराच वेळ बसणे, नाश्ता वगळणे आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ खाणे, ज्यामध्ये संतृप्त चरबी, शुद्ध कर्बोदकांमधे जास्त असते आणि साखर वारंवार जोडली जाते, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी वाढते.

एक वाईट सवय देखील आहे ज्यांना मधुमेह आणि पूर्व-मधुमेह असणा-या बर्‍याच लोकांना हे समजत नाही की ते करत आहेत, त्यांच्या स्थितीला मदत करण्याऐवजी, त्यांच्या रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्याची त्यांची क्षमता बिघडते.

सामान्य चूक

काही लोक खूप कमी फायबर कार्बोहायड्रेट खाणे ही एक सामान्य चूक आहे, विशेषत: संपूर्ण धान्य, बीन्स, फळे आणि भाज्या यांसारख्या निरोगी कर्बोदकांमधे आढळणारे फायबर साखरेचे शोषण आणि उत्सर्जन कमी करून रक्तातील साखरेची पातळी संतुलित करण्यास मदत करते (ग्लूकोज ) रक्तप्रवाहात. खरं तर, यूएस डिपार्टमेंट ऑफ अॅग्रीकल्चर अँड हेल्थ अँड ह्युमन सर्व्हिसेसचा अहवाल आहे की 90% पेक्षा जास्त महिला आणि 97% पुरुष दररोज शिफारस केलेले 25 ते 38 ग्रॅम फायबर वापरत नाहीत. तसेच, जे अनेकदा खाल्ले जाते ते जास्त प्रमाणात प्रक्रिया केलेले कार्बोहायड्रेट असतात ज्यांचे फायबर काढून टाकले जाते - ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी वाढू शकते आणि अन्नाची लालसा देखील होऊ शकते. परिणामी, एक सामान्य गैरसमज आहे की बहुतेक, सर्व नाही तर, कार्बोहायड्रेट खराब असतात. यूएस सेंटर्स फॉर डिसीज कंट्रोल अँड प्रिव्हेन्शन (CDC) नुसार, कमी-कार्ब आहार हा युनायटेड स्टेट्समधील प्रौढांद्वारे अनुसरण केलेल्या सर्वात लोकप्रिय आहारांपैकी एक आहे आणि अलिकडच्या वर्षांत लो-कार्ब आहाराची लोकप्रियता दुप्पट झाली आहे. मागील दशक.

कमी कार्बोहायड्रेट आहारात मुख्यतः काही फळे, भाज्या, बीन्स आणि संपूर्ण धान्य वगळले जाते, जे रक्तातील साखर नियंत्रित करण्याच्या प्रयत्नात आहारातील फायबरचे उत्कृष्ट स्रोत आहेत. अशा प्रकारे, अन्नामध्ये तीन वेगवेगळ्या प्रकारचे कार्बोहायड्रेट आढळतात: साखर, स्टार्च आणि फायबर. प्रत्येकाचा रक्तातील साखरेच्या पातळीवर वेगवेगळा परिणाम होतो. यातील प्रत्येक कर्बोदकांमधे त्यांची रचना आणि ते रक्तप्रवाहात किती लवकर शोषले जातात यावर अवलंबून साधे किंवा जटिल म्हणून वर्गीकृत केले जाऊ शकते.

साधे कार्बोहायड्रेट - टेबल शुगर आणि सिरप सारख्या गोड पदार्थांमध्ये आढळतात - एक किंवा दोन साखर रेणू असतात जे सहजपणे तोडले जाऊ शकतात, उर्जेचा तात्काळ स्रोत म्हणून वापरला जाऊ शकतो आणि रक्तातील साखरेची पातळी वेगाने वाढू शकते.

दुसरीकडे, काही प्रकारचे स्टार्च जसे की हळुहळू पचणारे स्टार्च आणि भाजीपाला, शेंगा आणि संपूर्ण धान्यांमध्ये आढळणारे प्रतिरोधक स्टार्च हे साखरेच्या रेणूंच्या लांब साखळ्या असलेले जटिल कार्बोहायड्रेट आहेत जे पचायला जास्त वेळ घेतात – म्हणजे ते रक्तातील साखरेची पातळी अधिक वाढवतात. हळूहळू

साधे कार्बोहायड्रेट आणि स्टार्च हे साखरेच्या रेणूंमध्ये मोडले जात असताना, फायबर हे एक अद्वितीय जटिल कार्बोहायड्रेट आहे जे वनस्पतींच्या अन्नामध्ये आढळते जे पचले जाऊ शकत नाही. साखरेचे शोषण कमी करण्यात आणि अशा प्रकारे रक्तातील साखरेची वाढ रोखण्यात ते महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते - रक्तातील साखर नियंत्रणासाठी ते एक महत्त्वाचे कार्बोहायड्रेट बनवते.

अधिक विरघळणारे फायबर

जेव्हा एखादी व्यक्ती रक्तातील साखरेचे प्रमाण चांगले मिळवू पाहत असते, तेव्हा ते वापरत असलेल्या कार्बोहायड्रेट्सच्या गुणवत्तेपेक्षा प्रमाणावर लक्ष केंद्रित करणे सोपे असते. परंतु संशोधनात असे दिसून आले आहे की फायबरच्या सेवनात हळूहळू सुधारणा केल्याने हे संतुलन साधण्यास मदत होते.

दोन प्रकारचे फायबर आहेत जे रक्तातील साखर नियंत्रित करण्यास मदत करतात, म्हणजे विद्रव्य आणि अघुलनशील फायबर. नावाप्रमाणेच, विरघळणारे फायबर आतड्यातील पाण्याबरोबर एकत्रित होऊन जेलसारखा पदार्थ तयार करतात ज्यामुळे ग्लुकोजचे शोषण कमी होऊ शकते, रक्तातील साखरेची वाढ रोखण्यास आणि टाइप XNUMX मधुमेहाचा धोका कमी करण्यास मदत होते. विरघळणारे फायबर आतड्यांमधील कोलेस्टेरॉलला देखील बांधतात आणि ते स्टूलद्वारे शरीरातून काढून टाकतात. ही प्रक्रिया कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करू शकते आणि हृदयरोगासारख्या मधुमेहाच्या गुंतागुंत टाळू शकते. विरघळणारे फायबर असलेल्या कार्बोहायड्रेट्सच्या उदाहरणांमध्ये सफरचंद, बेरी, ओट्स, बीन्स, मटार आणि एवोकॅडो यांचा समावेश होतो.

अघुलनशील फायबर देखील आहे, जो एक प्रकार आहे जो पाण्यात विरघळत नाही आणि आतड्यांमधून प्रवास करत असताना तसाच राहतो. पोषण मध्ये प्रकाशित झालेल्या 2018 च्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की अघुलनशील फायबर (प्रामुख्याने संपूर्ण धान्य स्त्रोतांकडून) समृद्ध आहारामुळे इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता सुधारू शकते आणि टाइप 2 मधुमेह होण्याचा धोका कमी होतो. 2020 च्या जर्नल ऑफ पीएलओएस मेडिसिनमध्ये प्रकाशित झालेल्या अभ्यासात असे आढळून आले की 35 ग्रॅम खाणे दररोजच्या आहारातील फायबरमुळे A1C कमी होऊ शकते — तीन महिन्यांच्या कालावधीत सरासरी रक्तातील साखरेचे प्रमाण — तसेच उपवासाच्या वेळी रक्तातील साखर आणि इन्सुलिन प्रतिरोधक पातळी कमी होते, आजच्या काळात फक्त 15 ग्रॅम फायबर कमी असलेल्या आहाराच्या तुलनेत.

महत्वाच्या टिप्स

आरोग्य तज्ञ काही टिप्स देतात ज्यांचा वापर जेवण आणि स्नॅक्समध्ये अधिक फायबर जोडण्यासाठी केला जाऊ शकतो, खालीलप्रमाणे:
• ओट्स, बकव्हीट, क्विनोआ आणि तपकिरी तांदूळ यासारख्या संपूर्ण धान्याच्या समकक्षांसह उच्च प्रक्रिया केलेले आणि शुद्ध धान्य बदला.

• बदाम, पिस्ता, शेंगदाणे, भोपळ्याच्या बिया, चिया बिया आणि अंबाडी यांसारख्या काजू आणि बियांवर स्नॅक.
फळांची साल न काढता फळे आणि भाज्या खा, कारण फळे आणि भाज्यांमध्ये 30% पेक्षा जास्त फायबर फळाची साल असते.

• आहारात बीन्स, चणे आणि शेंगा यांचा समावेश करा, कारण ते फायबर आणि प्रथिने युक्त असतात.

2023 सालासाठी मागुय फराहच्या कुंडलीचे अंदाज