फायदेशीर चरबी वाढवण्यासाठी पाच सर्वात महत्वाचे अन्न स्रोत

फायदेशीर चरबी वाढवण्यासाठी पाच सर्वात महत्वाचे अन्न स्रोत

कोलेस्टेरॉल हानीकारक असल्याचे ज्ञात आहे, परंतु निरोगी शरीरासाठी ते आवश्यक आहे. खरं तर, यकृत कोलेस्टेरॉल बनवते, जे शरीर विविध मार्गांनी वापरते, जसे की हार्मोन्स तयार करणे. परंतु काही प्रकारच्या चरबीचे जास्त सेवन केल्याने - सॅच्युरेटेड आणि ट्रान्स फॅट्स, उदाहरणार्थ फॅटी मीट आणि तळलेले पदार्थ - LDL कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवू शकते. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या मते, "खराब" कोलेस्टेरॉल तुमच्या धमन्यांमध्ये तयार होऊ शकते, ज्यामुळे तुमचा हृदयविकार आणि स्ट्रोकचा धोका वाढतो.

ईटिंग वेल वेबसाइटने प्रकाशित केलेल्या अहवालानुसार, रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी योग्य श्रेणीत आणण्यासाठी संतृप्त आणि ट्रान्स फॅट्सचे स्रोत मर्यादित करणे आवश्यक आहे. पण एक फ्लिप बाजू आहे: हृदयासाठी निरोगी चरबीची संख्या LDL कमी करून किंवा चांगले HDL कोलेस्ट्रॉल (किंवा दोन्ही) वाढवून कोलेस्ट्रॉलची पातळी सुधारू शकते. ते असंतृप्त चरबी आहेत, ज्यात मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडचा समावेश आहे.

“मोनो आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स अनेक प्रकारच्या खाद्यपदार्थांमध्ये आढळतात, जसे की मासे आणि सीफूड, वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांपासून, नट आणि बियांसारख्या, काही नावांसाठी,” पोषण तज्ञ मारिया लॉरा हद्दड-गार्सिया म्हणतात.

चरबीचे शीर्ष 5 स्त्रोत

संशोधनात असे दिसून आले आहे की ट्रान्स फॅटी ऍसिड असलेले पदार्थ आहेत जे रक्तातील हानिकारक कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करू शकतात, खालीलप्रमाणे:

पिस्ता

फूड सायन्स अँड न्यूट्रिशन जर्नलने प्रकाशित केलेल्या 2021 यादृच्छिक चाचण्यांच्या 12 मेटा-विश्लेषणात असे आढळून आले की अंदाजे 12 आठवडे पिस्ता खाल्ल्याने एकूण कोलेस्ट्रॉल 7 गुणांनी कमी होते; एलडीएल कोलेस्टेरॉलची पातळी देखील 4 गुणांनी कमी झाली आणि ट्रायग्लिसराइड्समध्येही घट झाली. दररोज 30 ग्रॅमपेक्षा कमी खाल्ल्याने शरीरातील फॅटी ऍसिडचे विघटन सुधारते आणि त्यामध्ये व्हिटॅमिन ई, अँटिऑक्सिडंट्स आणि पोटॅशियम सारखे विशिष्ट पोषक घटक देखील असतात ज्यामुळे जळजळ आणि जळजळ कमी होते, त्यामुळे रक्तवाहिन्यांचे कार्य सुधारते. पिस्त्यामध्ये फायटोस्टेरॉल देखील असतात, जे कोलेस्टेरॉल कमी करण्याच्या क्षमतेसाठी ओळखले जाणारे वनस्पती संयुगे आहेत.

फ्लेक्ससीड

एक्सप्लोर जर्नलमध्ये प्रकाशित झालेल्या 2022 च्या क्लिनिकल ट्रायलनुसार, उच्च रक्तदाब असलेल्या प्रौढ व्यक्तींनी 30 आठवडे दररोज सुमारे 12 ग्रॅम अंबाडीच्या बिया खाल्ल्या, त्यांचा सिस्टोलिक रक्तदाब (रक्तदाब वाचनातील शीर्ष क्रमांक) 13 गुणांनी कमी झाला. ज्यांनी फ्लॅक्ससीड्स खाल्ले त्यांच्या एकूण कोलेस्टेरॉलची पातळी देखील 20 पेक्षा जास्त गुणांनी कमी झाली. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या मते, एखाद्या व्यक्तीला उच्च रक्तदाब असल्यास रक्तातील कोलेस्टेरॉल नियंत्रित करणे हे एक स्मार्ट ध्येय आहे, कारण रक्तवाहिन्यांमध्ये प्लाक जमा होऊन कालांतराने कोलेस्टेरॉल वाढतो, ज्यामुळे रक्तवाहिन्यांमधून रक्त पंप करणे अधिक कठीण होते. उच्च रक्तदाब. रक्त.

avocado

यूएस सेंटर्स फॉर डिसीज कंट्रोल अँड प्रिव्हेन्शन (CDC) च्या आकडेवारीनुसार, एचडीएल कोलेस्टेरॉलची उच्च पातळी असल्यास हृदयाचे आरोग्य सुधारू शकते, कारण ते रक्तवाहिन्यांमधून हानिकारक एलडीएल कोलेस्टेरॉल काढून टाकते आणि ते यकृताकडे परत करते, जिथे ते खंडित केले जाते आणि बाहेर काढले जाते. शरीरापासून. अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशनमध्ये 2018 मध्ये प्रकाशित झालेल्या विश्लेषणात्मक अभ्यासाच्या निकालानुसार, जेवणात ॲव्होकॅडो जोडल्याने फळ मिळू शकते, असे आढळून आले की ॲव्होकॅडो खाल्ल्याने एचडीएल कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढते, कारण त्यात वनस्पती स्टेरॉल्स, फायबर आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स असतात, जे चांगले कोलेस्टेरॉल वाढवण्यासाठी एकत्र काम करू शकतात.

वनस्पती तेले

गार्सिया म्हणतात की सामान्य समज असा आहे की फक्त निरोगी वनस्पती तेल ऑलिव्ह तेल आहे, परंतु संशोधन असे दर्शविते की इतर वनस्पती तेल जसे की ॲव्होकॅडो, तीळ, शेंगदाणे आणि कॅनोला हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देऊ शकतात.

भाजीपाला तेले कोलेस्टेरॉल नियंत्रित करणारे अँटिऑक्सिडंट्स समृद्ध असतात आणि खराब एलडीएल कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसराइड्सची पातळी कमी करणारे प्लांट स्टेरॉल, गार्सिया स्पष्ट करतात.

फॅटी मासे

ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशनमध्ये 250 मध्ये प्रकाशित झालेल्या संशोधनानुसार, दर आठवड्याला सुमारे 2020 ग्रॅम फॅटी मासे खाल्ल्याने एचडीएल कोलेस्टेरॉलच्या चांगल्या पातळीसह कोलेस्टेरॉलची पातळी चांगली मिळते, ज्यामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी होऊ शकतो. फॅटी माशांमध्ये ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड असतात, जे जळजळ आणि रक्तदाब कमी करण्यास तसेच रक्ताच्या गुठळ्या होण्याचा धोका कमी करण्यास मदत करतात. फॅटी माशांच्या यादीमध्ये सार्डिन आणि सॅल्मनचा समावेश आहे.

इतर टिपा

अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने सल्ला दिला आहे की जर एखाद्या व्यक्तीला उच्च कोलेस्टेरॉल असेल, तर जीवनशैलीत बदल आणि वैद्यकीय उपचार त्यांना त्यांचे कोलेस्टेरॉल निरोगी श्रेणीत परत आणण्यास मदत करू शकतात, खालीलप्रमाणे:

• हृदयासाठी निरोगी आहाराचे पालन करा, ज्यामध्ये फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, दुबळे मांस (जसे की चिकन, टर्की आणि मासे), नट, बिया आणि शेंगा यासह असंतृप्त चरबीचे स्त्रोत खाणे समाविष्ट आहे.
•व्यायाम करा कारण ते संरक्षणात्मक HDL पातळी वाढवते.
• पारंपारिक आणि इलेक्ट्रॉनिक धूम्रपान थांबवा.
•स्वस्थ वजन राखा. वजन कमी केल्याने - तुमच्या सध्याच्या शरीराच्या वजनाच्या ५% ते १०% - फरक पडू शकतो.
• उपचार करणाऱ्या डॉक्टरांनी त्यांचा अवलंब करण्याचे ठरवल्यास औषधे घेणे सुरू ठेवणे.

मीन राशीची 2024 सालची राशीभविष्य आवडते