तुम्ही निशाचर व्यक्ती असाल तर हा लेख तुमच्यासाठी आहे

तुम्ही निशाचर व्यक्ती असाल तर हा लेख तुमच्यासाठी आहे

बर्‍याच लोकांमध्ये आनुवंशिकता असते ज्यामुळे ते उशिरापर्यंत उठतात, परंतु न्यूयॉर्क टाईम्समधील एका अहवालानुसार, सकाळची नवीन दिनचर्या झोपण्याची वेळ बदलण्यात मदत करू शकते, ज्यामुळे लवकर उठणे आणि रात्री कामावर जाणे सोपे होते. सकाळची क्रिया.

अहवालानुसार, आरोग्य, विज्ञान आणि पोषण रिपोर्टर, अनाहद ओ'कॉनर यांनी, "नेव्हर बाथ इन ए थंडरस्टॉर्म" आणि "द XNUMX थिंग्ज यू नीड टू इट," यांसारख्या ग्राहकांच्या आरोग्यावरील सर्वाधिक विक्री झालेल्या पुस्तकांचे लेखक देखील आहेत. फेडरल सरकारच्या आश्रयाखाली आयोजित केलेल्या अभ्यासाचे परिणाम, काहीवेळा चांगली झोप घेणे कठीण होऊ शकते, एक तृतीयांश पेक्षा जास्त प्रौढांना नियमितपणे निरोगी झोप मिळत नाही, ज्याची व्याख्या रात्रीचे किमान सात तास असते.

चांगली बातमी अशी आहे की जर एखादी व्यक्ती रात्री उशिरापर्यंत जागी राहते आणि झोपेच्या गुणवत्तेचा त्रास होत असेल, तर ती अधिक सकाळची व्यक्ती बनण्यासाठी काही पावले उचलू शकतात.

वैयक्तिक बायोरिदम

व्यावहारिक अभ्यासाच्या परिणामांनी असे सूचित केले आहे की विचारात घेण्यासारखी पहिली गोष्ट म्हणजे झोपेची वेळ काही प्रमाणात जीन्सद्वारे प्रभावित होते आणि प्रत्येक व्यक्तीची वैयक्तिक जैविक लय किंवा तात्पुरती पद्धत असते, जी झोपेची आणि जागे होण्याची इष्टतम वेळ ठरवते. अभ्यासांनी असे सूचित केले आहे की अशी अनेक जीन्स आहेत ज्यामुळे आपल्यापैकी काही लवकर जागे होतात, तर काही "रात्रीच्या घुबडासारखे" असतात आणि इतर कुठेतरी मध्यभागी पडतात.

नेचर कम्युनिकेशन्समध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासात, उदाहरणार्थ, सुमारे 700 लोकांच्या झोपेच्या सवयींचे विश्लेषण केले आणि मोठ्या संख्येने जनुकांची ओळख पटवली जी व्यक्ती सकाळची व्यक्ती आहे की नाही हे ठरवण्यात भूमिका बजावते. असे दिसून आले की, सरासरी, अनुवांशिक प्रकारांची सर्वाधिक संख्या असलेले लोक सर्वात कमी अनुवांशिक रूपे असलेल्या लोकांपेक्षा सुमारे अर्धा तास लवकर झोपतात आणि जागे होतात.

मानवी शरीर जन्मतःच २४ तासांच्या दैनंदिन चक्रांनी सुसज्ज आहे जे आपण उठतो आणि झोपायला जातो तेव्हा नियंत्रित करतो, डॉ. आयलीन रोसेन, एमडी, झोपेचे औषध फिजिशियन आणि पेनसिल्व्हेनिया विद्यापीठातील पेरेलमन स्कूल ऑफ मेडिसिनमधील औषधाचे प्राध्यापक म्हणाले. . "पण चांगली बातमी अशी आहे की ते शरीराच्या जैविक घड्याळांना काही संकेत देऊ शकतात जे त्यांच्यावर थोडासा परिणाम करतात."

विचलित करणारे

असे ठामपणे सांगता येत नाही की ज्या व्यक्तीची अनुवांशिक रूपे कमी आहेत आणि मध्यरात्रीपर्यंत जागृत राहण्याची प्रवृत्ती असते त्यांनी कायमचे असेच राहावे आणि त्याउलट. लक्ष विचलित झाल्यामुळे एखाद्या व्यक्तीला झोपण्याच्या इष्टतम वेळेच्या पलीकडे जागृत राहणे शक्य आहे, उदाहरणार्थ बरेच लोक रात्री 10 च्या सुमारास झोपतात, परंतु काम करण्यासाठी, इंटरनेट सर्फ करण्यासाठी किंवा चित्रपट आणि मालिका प्लॅटफॉर्मचा आनंद घेण्यासाठी मध्यरात्रीपर्यंत जागे राहतात. त्यांना जोम आणि चैतन्य सह सकाळी लवकर उठणे कठीण होते. परंतु सकाळची दिनचर्या समायोजित करण्यावर लक्ष केंद्रित करून, अनेक चरणांद्वारे ही परिस्थिती बदलली जाऊ शकते:

• त्या व्यक्तीला कोणती वेळ उठवायची आहे ते ठरवा.
• तुम्ही कितीही थकलेले असलात तरीही दररोज अचूक वेळी अंथरुणातून बाहेर पडा आणि थोडा सूर्यप्रकाश घ्या.
• सूर्यप्रकाश मनाला सांगेल की जागे होण्याची वेळ आली आहे.

अभ्यासात असे आढळून आले आहे की सकाळचा प्रकाश सर्कॅडियन लय वाढवू शकतो, शरीराला पूर्वीच्या वेळापत्रकाशी जुळवून घेण्यास मदत करतो. जेव्हा शरीराला दिवसाच्या सुरुवातीची सवय होते, तेव्हा व्यक्ती नैसर्गिकरित्या संध्याकाळी लवकर झोपू लागते. तद्वतच, व्यक्तीने सकाळी बाहेर जाऊन खेळ किंवा इतर काही क्रियाकलाप केले पाहिजे ज्यामुळे त्यांना सतर्क राहता येईल.

"सकाळी बाहेर वेगाने चालणे हा तुमच्या अंतर्गत जैविक घड्याळाला वेळ आली आहे हे सांगण्याचा एक चांगला मार्ग आहे", डॉ. रोजेन म्हणाले.

थेरपी दिवा

तुमची टार्गेट वेळ सूर्योदयापूर्वी उठणे असेल किंवा खराब हवामानामुळे बाहेर जाता येत नसेल, तर एक पर्याय म्हणजे ब्राइट लाइट थेरपीचा प्रयत्न करणे, ज्यामध्ये दररोज सकाळी सुमारे 30 मिनिटांसाठी विशेष दिवा चालू करणे समाविष्ट आहे. दिवसाच्या सुरुवातीस. सूर्योदय. या परिस्थितीत, नियमित टेबल दिवा किंवा ओव्हरहेड दिवा ही युक्ती करणार नाही, परंतु प्रकाश थेरपी दिवा आवश्यक आहे कारण तो बाहेरील प्रकाशाचे अनुकरण करण्यासाठी डिझाइन केलेला आहे.

दिवसा सूर्यप्रकाश आणि रात्री मंद दिवे

सकाळच्या वेळी सूर्यप्रकाशात जाणे महत्वाचे असले तरी, एखाद्याने दिवसा भरपूर सूर्यप्रकाश मिळवण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे, कारण यामुळे त्यांचे घड्याळ योग्य दिशेने बदलण्यास देखील मदत होईल. मग त्याने संध्याकाळी कृत्रिम प्रकाशाचा संपर्क कमी करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. मंद दिवे, दिवे आणि रीडिंग लाइट ठीक आहेत, परंतु तुम्हाला झोपायचे असेल त्या वेळेच्या दोन ते तीन तासांच्या आत संगणक, फ्लोरोसेंट दिवे, टेलिव्हिजन स्क्रीन आणि स्मार्टफोनसह निळा प्रकाश सोडणार्‍या उपकरणांचा संपर्क टाळण्याचा प्रयत्न करा.

अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की रात्रीच्या वेळी निळ्या प्रकाशाच्या संपर्कात आल्याने झोपेमध्ये व्यत्यय येऊ शकतो आणि मेलाटोनिन हा संप्रेरक दाबून टाकू शकतो जो झोपेचे नियमन करण्यास मदत करतो.

संशोधकांनी शोधून काढले की निळा प्रकाश जैविक घड्याळावर परिणाम करू शकतो, ज्यामुळे पहाटे सक्रिय व्यक्ती बनणे कठीण होते.

मेलाटोनिन डोस

मेलाटोनिनच्या अगदी कमी डोसने काही मदत मिळू शकते, जी बहुतेक औषधांच्या दुकानात आढळू शकते, असे शिकागो येथील नॉर्थवेस्टर्न युनिव्हर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिनमधील स्लीप मेडिसिनमधील न्यूरोलॉजीचे सहाय्यक प्राध्यापक डॉ. साब्रा अॅबॉट यांनी सांगितले. डॉ. अॅबॉट झोपायच्या एक तास आधी अर्धा मिलीग्रामपेक्षा जास्त न घेण्याची शिफारस करतात.

डोस कमी ठेवणे महत्वाचे आहे. डॉ. ऍबॉट पुढे म्हणाले की मेलाटोनिनचा डोस घेणे हा "रात्र सुरू झाल्याचे एक साधे संकेत देण्याचा प्रयत्न आहे, डोस वाढविण्यापासून चेतावणी देतो कारण मेलाटोनिन नंतर सर्कॅडियन घड्याळावर नकारात्मक परिणाम करू शकतो आणि समस्या आणखी वाढवू शकतो."

सुट्ट्या

डॉ. रोझेन यांनी पायऱ्यांवर चिकटून राहण्याची आणि सुट्टी आणि शनिवार व रविवार यासह संध्याकाळी लवकर झोपण्याची गरज असल्याचा सल्ला दिला, कारण जर “वीकेंडला एखादी पार्टी असेल आणि ती व्यक्ती उशिरापर्यंत उठत असेल किंवा संध्याकाळी उशिरा टीव्ही पाहू लागला असेल तर रात्री, त्याने नुकतेच केलेले सर्व काही तो पूर्ववत करेल आणि त्याला पुन्हा सुरुवात करावी लागेल.

विलंबित स्लीप फेज सिंड्रोम

काही लोकांना "विलंबित स्लीप फेज सिंड्रोम" म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या स्थितीचा त्रास होतो, ज्यांना मध्यरात्रीनंतर झोप येत नाही आणि सकाळी सहज झोप येऊ शकते. ही स्थिती तरुण प्रौढांमध्ये अधिक सामान्य आहे, अंदाजे 7 ते 16 टक्के किशोर आणि तरुण प्रौढांना प्रभावित करते.

जर एखाद्या व्यक्तीला वाटत असेल की त्यांना हा विकार आहे, तर वर वर्णन केलेले वर्तनातील बदल मदत करू शकतात. परंतु जर त्याला असे आढळले की तो अजूनही काम करू शकत नाही, शाळेत जाऊ शकत नाही किंवा दररोज काम करू शकत नाही, तर झोपेच्या समस्यांमध्ये तज्ञ असलेल्या डॉक्टरांना त्वरित भेटणे चांगली कल्पना असू शकते.