चांगल्या मूडमध्ये येण्याचे मार्ग येथे आहेत

चांगल्या मूडमध्ये येण्याचे मार्ग येथे आहेत

काही लोक वेळोवेळी वाईट मनःस्थिती अनुभवू शकतात आणि अर्थातच त्यांच्यापैकी अनेकांना लाइव्ह सायन्सच्या मते, दुःख, दुःख किंवा निराशेच्या भावना, विशेषतः दीर्घकालीन भावनांवर मात कशी करावी याबद्दल आश्चर्य वाटते.

द लॅन्सेट रिजनल हेल्थ अमेरिकाज मध्ये प्रकाशित अलीकडील आकडे, उदाहरणार्थ, युनायटेड स्टेट्समधील नैराश्याचे दर, कोविड-19 साथीच्या आजारादरम्यान तिप्पट झाले आहेत आणि जागतिक आरोग्य संघटनेने म्हटले आहे की नैराश्य हे सध्या जागतिक स्तरावर अपंगत्वाचे प्रमुख कारण आहे. . चांगली बातमी अशी आहे की अनेक सोप्या दैनंदिन पद्धती आहेत, तसेच दीर्घकालीन उपाय आहेत, जे विज्ञानाने दाखवून दिले आहे की मूडवर सकारात्मक परिणाम होऊ शकतो.

लाइव्ह सायन्सने विशेषत: मूड आणि सर्वसाधारणपणे आरोग्य कसे सुधारावे याबद्दल तज्ञांचे मत घेतले. तज्ञ सहमत आहेत की निरोगी आहार खाणे, इतरांशी संवाद साधणे, व्यायाम करणे, पुरेसे पाणी पिणे आणि पुरेशी झोप घेणे या सर्व गोष्टी तुमचा मूड सुधारण्यास मदत करतात. तज्ज्ञांनी मनोबल वाढवण्यासाठी दैनंदिन जीवनात काही छोटे बदल करण्याचा सल्ला दिला आहे.

1. दुसऱ्यासाठी एक छान कृत्य

एखाद्याला आवश्यक नसलेले पुस्तक देणे असो किंवा एखाद्यासाठी किराणा सामान देणे असो, दुसऱ्यासाठी दयाळू कृत्य करणे एखाद्याला सकारात्मक वाटण्यासाठी खूप पुढे जाऊ शकते.

तज्ज्ञ डॉ. डेबोरा ली म्हणाल्या: “दुसऱ्या व्यक्तीसोबत चांगले काम केल्याने ऑक्सिटोसिन बाहेर पडतो, तोच हार्मोन जो नवजात बाळाला मिठी मारताना किंवा प्रेमात पडताना बाहेर पडतो. डोपामाइनच्या पातळीतही वाढ होते, जी आनंदाच्या भावनांना प्रतिबिंबित करते आणि ज्याची निम्न पातळी कमी मूड आणि नैराश्याशी संबंधित असते, त्यामुळे डोपामाइनची पातळी वाढवणारी कोणतीही कृती उलट परिणाम होण्याची शक्यता असते.

2. अधिक पिण्याचे पाणी

"डिहायड्रेशनमुळे मेंदूतील डोपामाइन आणि सेरोटोनिनच्या संतुलनावर परिणाम होऊ शकतो, ज्यामुळे कमी विचारसरणी, चिंता किंवा नैराश्याची भावना वाढू शकते," मेलिसा स्नॉफर या नोंदणीकृत आहारतज्ञ यांनी स्पष्ट केले. मेंदू चांगल्या रक्ताभिसरणास प्रोत्साहन देतो - म्हणूनच हे मानवी शरीराला दिवसभर पुरेशा प्रमाणात पाणी दिले जाणे आवश्यक आहे.

3. स्मार्टफोन आणि संगणक

डॉ. लीने चेतावणी दिली की संगणक किंवा स्मार्टफोनच्या स्क्रीनकडे दीर्घकाळ टक लावून पाहणे मानसिक आरोग्याच्या स्थितीच्या वाढीव जोखमीशी जोडलेले आहे आणि तिने प्रत्येक दिवशी सेट कालावधीसाठी तुमचा स्मार्टफोन बंद करण्याचा प्रयत्न करण्याची शिफारस केली आहे.

"संशोधनाने दर्शविले आहे की मोबाईल फोनचा वापर दिवसातून फक्त 30 मिनिटांपर्यंत मर्यादित ठेवल्याने निरोगीपणाची भावना वाढते, नैराश्य कमी होते आणि एकटेपणा कमी होतो," डॉ ली यांनी स्पष्ट केले. "रात्री फोन बंद केल्याने झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यास मदत होण्याची शक्यता आहे," ती पुढे म्हणाली.

4. इतरांशी संवाद

डॉ. ली म्हणाले, “मानव हे सामाजिक प्राणी आहेत आणि त्यांना आनंदी, परिपूर्ण आणि कौतुक वाटण्यासाठी इतर मानवांच्या सहवासाची आवश्यकता आहे. एकटेपणासाठी, ते घातक आहे, कारण हे वैज्ञानिकदृष्ट्या सिद्ध झाले आहे की एकटेपणा जाणवल्याने रक्तदाब वाढू शकतो आणि हृदयविकाराचा धोका वाढू शकतो. याशिवाय, एकटेपणाचा त्रास असलेल्या लोकांना नैराश्य, झोपेची कमतरता आणि सामान्यपणे त्रास होण्याची शक्यता असते. संज्ञानात्मक घट." डॉ. ली यांनी स्पष्ट केले की एकाकीपणामुळे मृत्यूचा धोका ५०% वाढतो.

5. सूर्यप्रकाश

डॉ. ली यांनी पुष्टी केली की दररोज बाहेर जाण्याने मनोबल वाढते आणि मनःस्थिती सुधारते आणि खिडकीजवळ बसण्याचा सल्ला दिला, मग ते कामावर असो किंवा घरी. डॉ. ली म्हणाले की जर एखाद्या व्यक्तीला मौसमी भावनात्मक विकार (एसएडी) ग्रस्त असेल, तर ते प्रकाश बॉक्ससह सूर्यप्रकाश बदलू शकतात.

डॉ. ली यांनी स्पष्ट केले की जास्त दिवस उजाडल्याने मूड, रोगप्रतिकारक शक्ती आणि झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यास मदत होते आणि शेवटी ऊर्जा पातळी वाढते.

6. हशा

हे सोपे वाटते, डॉ. ली म्हणाले, परंतु हसण्यापेक्षा चांगले दुसरे काहीही नाही, असे स्पष्ट केले की, “जेव्हा एखादी व्यक्ती हसते तेव्हा मेंदूतील न्यूरोट्रांसमीटर, जसे की डोपामाइन आणि सेरोटोनिन आणि कॉर्टिसॉलची पातळी वाढते, ज्याला “तणाव” म्हणून ओळखले जाते. संप्रेरक", कमी होणे, ज्यामुळे व्यक्ती आनंदी, आरामशीर आणि शांत वाटते."

डॉ. ली यांनी सल्ला दिला की तुम्ही काही मजेदार चित्रपट पाहण्याचा प्रयत्न करू शकता किंवा काही कॉमेडी पॉडकास्ट नियमितपणे ऐकू शकता, जे आनंदी आणि टवटवीत वाटण्यास मदत करतात.

7. संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी

कॉग्निटिव्ह बिहेवियरल थेरपी (CBT) ही एक प्रकारची टॉक थेरपी आहे जी तुम्हाला चिंता आणि नैराश्यासह विविध मानसिक आरोग्य परिस्थितींशी सामना करण्याचे धोरण विकसित करण्यास मदत करू शकते. "CBT मधील संशोधनाने दर्शविले आहे की ते मूड सुधारण्यासाठी आणि ऊर्जा पातळी सुधारण्यासाठी प्रभावी ठरू शकते," डॉ. ली यांनी स्पष्ट केले.

मनोचिकित्सा जर्नलमध्ये प्रकाशित झालेल्या 91 अभ्यासांच्या अलीकडील मेटा-विश्लेषणात, CBT हस्तक्षेपाने इतर उपचारांपेक्षा नैराश्यामध्ये मोठी घट दर्शविली.

8. निरोगी आहार

एखाद्या व्यक्तीला कसे वाटते यात एक महत्वाची भूमिका असते जे कोणी खातो. चांगल्या मानसिक आरोग्यासाठी संतुलित आहार घेणे आवश्यक आहे - विविध जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि इतर आवश्यक पोषक घटकांचे सेवन केल्याने, शरीराला आणि अशा प्रकारे मेंदूला मूड नियमनासह, योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी आवश्यक असलेले इंधन दिले जाते.
तिच्या भागासाठी, डॉ. सॅनोफर म्हणाल्या की मेंदूचे आरोग्य आणि त्यानुसार मूड सुधारण्यास मदत करण्यासाठी अनेक भिन्न पोषक तत्त्वे दर्शविली गेली आहेत:
• व्हिटॅमिन बी 12 हे सेरोटोनिनच्या निर्मितीसाठी महत्त्वाचे आहे, हे रसायन मूड नियंत्रित करण्यासाठी जबाबदार आहे. मानवी शरीर स्वतः B12 तयार करू शकत नसले तरी ते सप्लिमेंट्सद्वारे किंवा फोर्टिफाइड तृणधान्ये आणि पौष्टिक यीस्ट तसेच अंडी, मासे किंवा दुग्धजन्य पदार्थ यासारख्या पदार्थांमध्ये सहज वापरता येते.
• केळी, चणे आणि गडद पालेभाज्यांमध्ये आढळणारे व्हिटॅमिन B6 न्यूरोट्रांसमीटर तयार करून मूड स्थिर करू शकते जे तणावाचे हानिकारक प्रभाव कमी करण्यास मदत करते.
• ट्रिप्टोफॅन, झिंक आणि सेलेनियम हे मेंदूच्या निरोगी कार्यास समर्थन देतात. हे काही काजू किंवा भोपळा आणि अंबाडीच्या बिया खाऊन मिळू शकते.

9. योग्य प्रमाणात झोप

डॉ. ली म्हणाले की, चांगल्या शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यासाठी दररोज 7-8 तासांची गुणवत्तापूर्ण झोप घेणे आवश्यक आहे. झोपेच्या कमतरतेमुळे मूड, ऊर्जा आणि एकाग्रता पातळीवर परिणाम होतो.

10. दररोज व्यायाम करा

"व्यायामामुळे डोपामाइन, एड्रेनालाईन आणि सेरोटोनिन यांसारख्या न्यूरोट्रांसमीटरच्या पातळीला चालना मिळते जे आपल्याला आनंदी वाटण्यास मदत करतात," डॉ. ली म्हणाले. व्यायामामुळे एंडॉर्फिन हार्मोनमध्ये वाढ होते, जे नैसर्गिकरित्या मनोबल आणि मूड वाढवते.

यूएस सेंटर्स फॉर डिसीज कंट्रोल अँड प्रिव्हेंशन शिफारस करतात की प्रौढांना प्रत्येक आठवड्यात किमान 150 मिनिटे मध्यम व्यायाम किंवा 75 मिनिटे जोरदार व्यायाम करावा.

नैराश्याची लक्षणे

तज्ञांनी नमूद केले की नैराश्याच्या लक्षणांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
• शून्यता, दुःख आणि निराशेच्या भावना
• सतत कमी मूड
• सामान्य क्रियाकलापांमध्ये रस कमी होणे
• थकवा आणि ऊर्जेचा अभाव
• झोपेचे विकार
• भूक आणि वजनात बदल
• हलवा आणि हळू बोला
लक्ष केंद्रित करण्यात अडचण