Kesilapan biasa yang menjejaskan keteraturan gula darah

Kesilapan biasa yang menjejaskan keteraturan gula darah

Paras gula dalam darah bergantung kepada tabiat yang dipatuhi seseorang secara tetap. Sebagai contoh, apabila anda kerap bersenam, makan makanan yang mengandungi campuran protein dan lemak sihat yang baik, minum jumlah air yang mencukupi, mengawal tahap tekanan, dan tidur yang lena, kemudian seseorang boleh menikmati tahap gula darah yang seimbang.

Tetapi terdapat beberapa kesilapan biasa, termasuk duduk untuk jangka masa yang lama setiap hari, melangkau sarapan pagi, dan makan makanan yang diproses, yang tinggi lemak tepu, karbohidrat ditapis dan kerap menambah gula, yang membawa kepada peningkatan paras gula dalam darah.

Terdapat juga tabiat buruk ramai orang yang menghidap diabetes dan pradiabetes mungkin tidak menyedari mereka melakukan perkara itu, sebaliknya membantu keadaan mereka, menjejaskan keupayaan mereka untuk mengawal paras gula darah mereka.

Kesilapan biasa

Kesilapan biasa yang dilakukan oleh sesetengah orang untuk mengambil terlalu sedikit karbohidrat berserat tinggi, terutamanya kerana serat yang terdapat dalam karbohidrat yang sihat seperti bijirin penuh, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran membantu mengimbangi paras gula dalam darah dengan memperlahankan penyerapan dan pembebasan gula (glukosa) ke dalam aliran darah. Malah, Jabatan Pertanian dan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS melaporkan bahawa lebih daripada 90% wanita dan 97% lelaki tidak mengambil 25 hingga 38 gram serat yang disyorkan setiap hari. Selain itu, apa yang sering dimakan ialah karbohidrat yang diproses secara berlebihan yang telah dilucutkan seratnya — yang boleh menyebabkan lonjakan paras gula dalam darah dan juga keinginan makanan. Akibatnya, terdapat salah tanggapan umum bahawa kebanyakan, jika tidak semua, karbohidrat adalah buruk. Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) AS, diet rendah karbohidrat ialah salah satu jenis diet yang paling popular diikuti oleh orang dewasa di Amerika Syarikat, dan diet rendah karbohidrat telah meningkat dua kali ganda dalam populariti dalam beberapa tahun kebelakangan ini berbanding dengan dekad sebelumnya.

Diet rendah karbohidrat kebanyakannya mengecualikan buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan bijirin penuh tertentu, yang merupakan sumber serat pemakanan yang sangat baik dalam usaha mengawal gula darah. Oleh itu, terdapat tiga jenis karbohidrat yang terdapat dalam makanan: gula, kanji, dan serat. Masing-masing mempunyai kesan yang berbeza-beza terhadap paras gula dalam darah. Setiap karbohidrat ini boleh dikelaskan sebagai ringkas atau kompleks bergantung kepada komposisinya dan seberapa cepat ia diserap ke dalam aliran darah.

Karbohidrat ringkas — terdapat dalam pemanis seperti gula meja dan sirap — terdiri daripada satu atau dua molekul gula yang mudah dipecahkan, digunakan sebagai sumber tenaga segera, dan menyebabkan paras gula dalam darah meningkat dengan cepat.

Sebaliknya, jenis kanji tertentu seperti kanji yang boleh dihadam secara perlahan dan kanji tahan yang terdapat dalam sayur-sayuran, kekacang dan bijirin penuh adalah karbohidrat kompleks dengan rantai molekul gula yang panjang yang mengambil masa lebih lama untuk dihadam – yang bermaksud ia menyebabkan paras gula dalam darah meningkat lebih banyak. perlahan-lahan.

Walaupun karbohidrat ringkas dan kanji dipecahkan kepada molekul gula, serat adalah karbohidrat kompleks unik yang terdapat dalam makanan tumbuhan yang tidak boleh dihadam. Ia memainkan peranan penting dalam memperlahankan penyerapan gula dan dengan itu menghalang lonjakan gula dalam darah - menjadikannya karbohidrat penting untuk kawalan gula darah.

Lebih banyak serat larut

Apabila seseorang ingin mencapai gula darah yang lebih baik, adalah mudah untuk memberi tumpuan kepada kuantiti berbanding kualiti karbohidrat yang mereka makan. Tetapi penyelidikan telah menunjukkan bahawa penambahbaikan secara beransur-ansur dalam pengambilan serat boleh membantu mencapai keseimbangan ini.

Terdapat dua jenis serat yang membantu mengawal gula dalam darah iaitu serat larut dan tidak larut. Sama seperti namanya, serat larut bergabung dengan air dalam usus untuk membentuk bahan seperti gel yang boleh melambatkan penyerapan glukosa, membantu mencegah lonjakan gula dalam darah dan mengurangkan risiko diabetes jenis XNUMX. Serat larut juga mengikat kolesterol dalam usus dan mengeluarkannya dari badan melalui najis. Proses ini boleh mengurangkan tahap kolesterol dan mencegah komplikasi diabetes seperti penyakit jantung. Contoh karbohidrat yang mengandungi serat larut termasuk epal, beri, oat, kekacang, kacang dan alpukat.

Terdapat juga serat tidak larut, iaitu sejenis yang tidak larut dalam air dan kekal utuh semasa ia bergerak melalui usus. Kajian 2018 yang diterbitkan dalam Nutrition mendapati bahawa diet yang kaya dengan serat tidak larut (terutamanya daripada sumber bijirin penuh) boleh meningkatkan ketahanan insulin dan mengurangkan risiko menghidap diabetes jenis 2. Kajian 2020 yang diterbitkan dalam Journal of PLoS Medicine, mendapati bahawa makan 35 gram serat pemakanan sehari boleh membawa kepada A1C yang lebih rendah - ukuran purata paras gula dalam darah dalam tempoh tiga bulan - serta paras gula darah puasa dan rintangan insulin yang lebih rendah, berbanding diet rendah serat hanya 15 gram pada hari ini.

Petua Penting

Pakar kesihatan menawarkan beberapa petua yang boleh digunakan untuk menambah lebih banyak serat pada makanan dan makanan ringan, seperti berikut:
• Gantikan bijirin yang sangat diproses dan ditapis dengan bijirin penuh, seperti oat, soba, quinoa dan beras perang.

• Snek pada kacang dan biji, seperti badam, pistachio, kacang tanah, biji labu, biji chia dan rami.
• Makan buah-buahan dan sayur-sayuran tanpa mengeluarkan kulitnya, kerana kulitnya membawa lebih daripada 30% serat yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran.

• Masukkan kekacang, kacang ayam dan kekacang dalam diet, kerana ia penuh dengan serat dan protein.

Ramalan horoskop Maguy Farah untuk tahun 2023