Lima sumber makanan yang paling penting untuk meningkatkan lemak berfaedah

Lima sumber makanan yang paling penting untuk meningkatkan lemak berfaedah

Kolesterol diketahui berbahaya, tetapi ia diperlukan untuk tubuh yang sihat. Sebenarnya, hati membuat kolesterol, yang digunakan oleh tubuh dalam pelbagai cara, seperti menghasilkan hormon. Tetapi mengambil terlalu banyak beberapa jenis lemak - lemak tepu dan trans, contohnya lemak yang terdapat dalam daging berlemak dan makanan bergoreng - boleh meningkatkan tahap kolesterol LDL. Menurut Persatuan Jantung Amerika, kolesterol "buruk" boleh terkumpul di arteri anda, meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok.

Menurut laporan yang diterbitkan oleh laman web Eating Well, mengehadkan sumber lemak tepu dan trans adalah penting untuk membawa paras kolesterol darah ke julat yang betul. Tetapi ada sisi lain: beberapa lemak yang menyihatkan jantung boleh meningkatkan tahap kolesterol, sama ada dengan menurunkan LDL atau meningkatkan kolesterol HDL yang baik (atau kedua-duanya). Ia adalah lemak tak tepu, yang termasuk asid lemak tak tepu dan tak tepu tak tepu.

"Lemak mono dan politaktepu ditemui dalam pelbagai jenis makanan, daripada makanan haiwan, seperti ikan dan makanan laut, kepada makanan tumbuhan, seperti kacang dan biji, untuk menamakan beberapa," kata pakar pemakanan Maria Laura Haddad-Garcia.

5 sumber lemak teratas

Penyelidikan menunjukkan bahawa terdapat makanan yang mengandungi asid lemak trans yang boleh membantu menurunkan paras kolesterol berbahaya dalam darah, seperti berikut:

pistachio

Meta-analisis 2021 bagi 12 percubaan rawak yang diterbitkan oleh jurnal Food Science and Nutrition mendapati bahawa makan pistachio selama kira-kira 12 minggu mengurangkan jumlah kolesterol sebanyak 7 mata; Tahap kolesterol LDL juga menurun sebanyak 4 mata, dan terdapat penurunan dalam trigliserida juga. Makan kurang daripada 30 gram sehari meningkatkan pemecahan asid lemak dalam badan, dan ia juga mengandungi nutrien tertentu seperti vitamin E, antioksidan dan kalium yang boleh mengurangkan keradangan dan keradangan, sekali gus meningkatkan fungsi saluran darah. Pistachio juga mengandungi fitosterol, iaitu sebatian tumbuhan yang terkenal dengan keupayaannya untuk menurunkan kolesterol.

biji rami

Menurut percubaan klinikal 2022 yang diterbitkan dalam jurnal Explore, orang dewasa dengan tekanan darah tinggi yang makan kira-kira 30 gram biji rami setiap hari selama 12 minggu menyaksikan tekanan darah sistolik mereka (nombor teratas dalam bacaan tekanan darah) menurun sebanyak 13 mata. Jumlah tahap kolesterol mereka yang makan biji rami juga menurun lebih daripada 20 mata. Menurut Persatuan Jantung Amerika, mengawal kolesterol darah jika seseorang menghidap tekanan darah tinggi adalah matlamat yang bijak, kerana deposit plak dalam arteri yang terkumpul dari masa ke masa mengakibatkan kolesterol tinggi dan menjadikannya lebih sukar untuk mengepam darah melalui saluran, yang menyebabkan kepada tekanan darah tinggi.darah.

alpukat

Menurut data dari Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) AS, mempunyai tahap kolesterol HDL yang lebih tinggi boleh meningkatkan kesihatan jantung, kerana ia menyingkirkan kolesterol LDL berbahaya dari arteri dan mengembalikannya ke hati, di mana ia dipecahkan dan dibuang. daripada badan. Menambah alpukat ke dalam makanan boleh membuahkan hasil, kerana hasil kajian analitikal, yang diterbitkan pada 2018 dalam American Journal of Clinical Nutrition, mendapati bahawa makan alpukat meningkatkan tahap kolesterol HDL, kerana ia kaya dengan sterol tumbuhan, serat, dan lemak tak tepu tunggal, yang mungkin bekerjasama untuk meningkatkan tahap kolesterol Baik.

minyak sayuran

Garcia berkata kepercayaan umum ialah satu-satunya minyak sayuran yang sihat ialah minyak zaitun, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa minyak sayuran lain seperti alpukat, bijan, kacang tanah dan kanola boleh menyokong kesihatan jantung.

Minyak sayuran kaya dengan antioksidan yang mengawal kolesterol dan sterol tumbuhan yang menurunkan paras kolesterol jahat dan trigliserida LDL, jelas Garcia.

Ikan berlemak

Makan kira-kira 250 gram ikan berlemak setiap minggu memberikan paras kolesterol yang lebih baik, termasuk paras kolesterol HDL yang baik, yang boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, menurut penyelidikan yang diterbitkan pada 2020 dalam Jurnal Pemakanan British. Ikan berlemak mengandungi asid lemak omega-3, yang boleh membantu mengurangkan keradangan dan tekanan darah, serta mengurangkan risiko pembekuan darah. Senarai ikan berlemak termasuk sardin dan salmon.

Petua lain

Persatuan Jantung Amerika menasihatkan bahawa jika seseorang mempunyai kolesterol tinggi, perubahan gaya hidup dan rawatan perubatan boleh membantu mereka mengembalikan kolesterol mereka kepada julat yang sihat, seperti berikut:

• Ikuti diet yang menyihatkan jantung, termasuk makan sumber lemak tak tepu bersama-sama dengan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, daging tanpa lemak (seperti ayam, ayam belanda dan ikan), kacang, biji dan kekacang.
•Bersenam kerana ia meningkatkan tahap perlindungan HDL.
• Berhenti merokok tradisional dan elektronik.
•Kekalkan berat badan yang sihat. Menurunkan sedikit berat badan – 5% hingga 10% daripada berat badan semasa anda – boleh membuat perubahan.
• Meneruskan pengambilan ubat jika doktor yang merawat memutuskan untuk mengambil ubat tersebut.

Horoskop cinta Pisces untuk tahun 2024