Makan sebelum tidur dan obesiti

Makan sebelum tidur dan obesiti

Makan sebelum tidur adalah topik yang kontroversi, kerana persepsi umum adalah bahawa kita harus mengelakkan makan lewat, kerana ia boleh menyebabkan penambahan berat badan. Persepsi ini disebabkan oleh andaian bahawa badan tidak mempunyai masa untuk mencerna makanan sebelum tidur, yang boleh bermakna sebaliknya menggunakannya sebagai tenaga ia disimpan sebagai lemak, lapor Live Science.

metabolisme yang perlahan

Apabila anda tidur, metabolisme anda boleh melambatkan 10% hingga 15% kurang daripada waktu terjaga anda, kata pakar diet Dr Melissa Burst, jurucakap Akademi Pemakanan dan Sains Pemakanan. Untuk membantu badan mencerna makanan, anda boleh berhenti memakannya dua hingga tiga jam sebelum tidur, dan pastikan makanan yang cukup telah dimakan pada siang hari dan orang itu berasa kenyang dan puas.

penghadaman

Tetapi menurut Sine Svanfeldt, seorang pakar diet berdaftar, "Apabila kita makan, badan kita mencerna dan menyerap tenaga dan nutrien daripada makanan," jadi makan sejumlah besar makanan sebelum tidur boleh menyebabkan sakit perut serta mengganggu irama sirkadian badan, menjejaskan tidur kita.”

Kuantiti dan jenis

Semuanya bergantung pada jenis dan jumlah makanan yang dimakan sebelum tidur apabila ia berkaitan dengan penambahan berat badan, kata Svanfeldt, menjelaskan bahawa badan "menambah lebih banyak berat apabila lebih banyak kalori dimakan daripada yang dibakar untuk jangka masa tertentu. Walaupun semasa tidur, kalori dibakar, yang ditukar menjadi tenaga yang menyokong organ, fungsi dan tisu badan, walaupun sudah tentu badan membakar kalori dengan lebih kerap apabila kita terjaga dan aktif."

"Ia bukan hanya tentang masa anda makan, tetapi berapa banyak dan jenis makanan," kata Svanfeldt. "Makanan berminyak dan goreng serta makan terlalu banyak atau terlalu cepat boleh menyebabkan sakit perut serta refluks asid." “

Dia menambah bahawa penambahan berat badan daripada makan sebelum tidur mungkin disebabkan oleh sesetengah orang makan snek padat tenaga, rendah nutrien pada lewat malam, yang boleh menyebabkan peningkatan pengambilan tenaga dan obesiti, menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam Ulasan Pemakanan. Sesetengah kajian mencadangkan bahawa makan lewat secara tetap boleh menyebabkan tekanan darah tinggi, kolesterol, dan penambahan berat badan. Tetapi sifat badan berbeza antara satu sama lain dan masing-masing beroperasi dengan cara individu yang unik.

Karbohidrat dan gula

Hasil penyelidikan, yang diterbitkan dalam jurnal Obesiti, menunjukkan bahawa mereka yang makan makanan yang banyak sebelum waktu tidur cenderung untuk melangkau sarapan pagi kerana mereka masih kenyang, dan mereka juga lebih cenderung untuk mengalami berat badan berlebihan. Menurut Burst, "Makan makanan yang kaya dengan karbohidrat sebelum tidur boleh menyebabkan badan menyimpannya sebagai lemak dan bukannya sebagai bahan bakar segera," kerana insulin melonjak, memberi isyarat kepada badan untuk menyimpan lemak untuk rizab tenaga. Burst menjelaskan bahawa perkara paling buruk untuk dimakan lewat sebelum tidur adalah apa-apa makanan yang tinggi kandungan gula atau lemak, yang mempunyai kesan yang sama pada tahap insulin.

pilihan yang sesuai

Burst menyatakan bahawa tidak ada akibat negatif selagi orang itu makan snek dalam kuantiti yang sesuai sebelum tidur, menekankan bahawa "makan makanan yang lebih besar terlalu dekat dengan waktu tidur boleh menyebabkan kesukaran tidur."

"Jika anda makan sebelum tidur, pilih snek kecil pada waktu petang yang mengandungi sedikit serat dan protein seperti epal dan 1-2 sudu mentega kacang," tambah Burst. Serat membantu memperlahankan peningkatan glukosa selepas makan, dan protein membantu dengan pembaikan dan pemulihan otot.

kualiti tidur

"Sebaik sahaja waktu tidur, bukanlah idea yang baik untuk makan apa-apa makanan kerana irama sirkadian anda, pada dasarnya, akan menutup sistem penghadaman anda dalam sekelip mata," kata pakar neurosains, psikologi dan pakar tidur Dr Lindsey Browning. Ini bermakna makan apabila badan anda fikir anda sepatutnya tidur tidak membantu dan boleh menyebabkan masalah pencernaan dan kesukaran tidur." Pandangan Browning nampaknya disokong oleh bukti saintifik, termasuk hasil kajian 2020 yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Penyelidikan Alam Sekitar dan Kesihatan Awam.

Kajian mendapati bahawa masa pengambilan makanan boleh memberi impak yang ketara ke atas corak tidur. Penyelidikan itu meneliti data peserta daripada pelajar kolej dan waktu makan malam, yang ditetapkan dalam masa tiga jam sebelum tidur, dan menyimpulkan bahawa makan kemudian adalah "faktor risiko yang berpotensi untuk kebangkitan pada waktu malam dan kualiti tidur yang lemah."

"Irama sirkadian mempengaruhi sistem pencernaan, dengan mengawal pengeluaran enzim pencernaan, yang merupakan fungsi penting," kata Browning. Ini bermakna badan tidak bersedia untuk mencerna makanan pada waktu malam apabila ia fikir ia sepatutnya tidur."

Dia menjelaskan bahawa "makan lewat, atau bahkan pada waktu malam, boleh menyebabkan gangguan kepada irama sirkadian, kerana badan akan berfikir bahawa ia sepatutnya terjaga, dan oleh itu seseorang boleh mengalami kesukaran tidur. Manakala, jika seseorang tidur dalam keadaan lapar, mereka mungkin akan berusaha untuk tidur kerana badannya akan resah kerana lapar. Jika seseorang makan terlalu banyak lewat [lewat, tepat sebelum tidur], mereka mungkin mengalami senak dan sukar untuk tidur lena.”

Oat dan produk tenusu

Walaupun pakar nampaknya tidak bersetuju sama ada makan sebelum tidur adalah perkara yang buruk atau baik, perlu diketahui bahawa terdapat banyak makanan yang boleh membantu anda tidur kerana ia mengandungi beberapa sebatian, nutrien dan antioksidan yang menggalakkan tidur, seperti ikan berlemak seperti salmon yang kaya. Omega-3 dan Vitamin D, dua nutrien yang mengawal hormon serotonin yang gembira, yang juga bertanggungjawab untuk kitaran tidur-bangun yang sihat. Oat mengandungi asid amino triptofan, yang menyumbang kepada laluan melatonin dan menggalakkan tidur yang lena. Makanan yang mengandungi kalsium dan magnesium, seperti produk tenusu, juga boleh menggalakkan tidur.

"Memiliki snek kecil sebelum tidur yang terdiri daripada semangkuk kecil oatmeal akan menyediakan karbohidrat kompleks, yang bermaksud tenaga pelepasan perlahan pada waktu malam, dan produk tenusu mengandungi tryptophan, yang meningkatkan pengeluaran hormon tidur, " kata Browning.

Sandwic Turki

Browning menambah bahawa "satu lagi snek waktu tidur yang ideal ialah sandwic ayam belanda dengan roti perang, [ia boleh meningkatkan kualiti tidur] kerana ayam belanda juga tinggi dalam tryptophan," mengesyorkan mengelakkan sebarang makanan berlemak sebelum tidur kerana ia berkemungkinan Mereka sukar dihadam dan membawa kepada senak, dan makan makanan yang kaya dengan gula sebelum tidur akan melepaskan banyak tenaga dengan cepat, menjadikan seseorang lebih berjaga-jaga daripada membantu mereka berehat."