Lapan makanan yang kaya dengan magnesium

Lapan makanan yang kaya dengan magnesium

Magnesium ialah mineral penting untuk banyak fungsi badan, jadi memasukkan banyak makanan yang kaya dengannya dalam diet kita adalah penting untuk memastikan kita mendapat jumlah yang mencukupi.

Seseorang memerlukan pengambilan harian kira-kira 400-420 mg untuk lelaki dan 310-320 mg untuk wanita, dengan wanita hamil memerlukan tahap yang lebih tinggi sedikit, Live Science melaporkan.

Ramai juga mendapat magnesium yang mencukupi melalui diet dengan memakan makanan kaya magnesium, tetapi sesetengah keadaan kesihatan boleh menyebabkan malabsorpsi nutrien, yang bermaksud bahawa suplemen magnesium mungkin diperlukan untuk sesetengah orang.

Pakar menasihatkan untuk memastikan anda memasukkan makanan yang kaya dengan magnesium berikut dalam diet anda:

1. Kacang

Kacang adalah sumber magnesium yang hebat, kerana kebanyakan kacang mengandungi mineral yang tinggi. Kacang, sama ada dimakan mentah atau dalam bentuk mentega kacang, mengandungi magnesium seperti berikut:
• Gajus: 292 mg setiap 100 g
Mentega Badam: 270 mg setiap 100 g
• Pistachio: 121 mg setiap 100 gram

2. Biji benih

Sama seperti kacang, biji adalah makanan ringan yang bagus, kerana ia mengandungi protein tumbuhan, vitamin dan mineral yang tinggi untuk menyokong fungsi tubuh yang sihat.

Pakar mengesyorkan mencuba memanggang benih untuk snek daripada membeli benih panggang dan masin dari pasar raya untuk mengelakkan pengambilan lebih daripada jumlah natrium yang disyorkan.

Ia juga boleh ditaburkan di atas salad, oat, atau cuba membuat puding chia. Benih berikut mengandungi jumlah magnesium yang baik seperti berikut:
• Biji bijan: 351 mg setiap 100 gram
• Biji chia: 335 mg setiap 100 g
• Biji bunga matahari: 129 mg setiap 100 g

3. Sayuran berdaun

Sayur-sayuran berdaun adalah komponen yang hebat dalam banyak makanan. Sayuran hijau berdaun gelap mengandungi lebih magnesium daripada sayur-sayuran hijau muda seperti salad, seperti berikut:
• Bayam: 79 mg setiap 100 g
• Daun bit: 70 mg setiap 100 g
• Kale: 47 mg setiap 100 g

4. Kekacang

Kekacang dikenali terutamanya sebagai sumber protein sayuran yang hebat dan kemudian magnesium serta vitamin dan mineral lain. Kekacang membekalkan magnesium kepada badan mengikut jumlah berikut:
• Kacang hitam: 180 mg setiap 100 g
• Kacang merah: 164 mg setiap 100 gram
• Edamame: 65 mg setiap 100 g

5. Bijirin

Garis Panduan Pemakanan USDA untuk 2020-2025 mengesyorkan karbohidrat berkanji seperti pasta bijirin penuh, nasi atau roti dalam diet.

Pakar juga menasihati menggantikan roti bakar putih dengan beberapa roti bakar bijirin penuh dengan mentega kacang untuk sarapan pagi yang kaya dengan magnesium:
• Roti bijirin penuh: 76.6 mg setiap 100 g
• Roti rai: 40 mg setiap 100 g
• Beras perang: 39 mg setiap 100 g

6. Ikan berminyak

Ikan berminyak adalah sumber asid lemak tak tepu yang hebat serta kaya dengan vitamin dan mineral, seperti magnesium. Pakar pemakanan menekankan kepentingan makan sekurang-kurangnya dua hidangan ikan berminyak setiap minggu:
• Salmon: 95 mg setiap 100 g
• Herring: 46 mg setiap 100 g
Sardin: 39 mg setiap 100 g

7. Coklat Hitam

Lebih gelap coklat, lebih kaya dengan magnesium. Biji koko agak tersilap kerana ia bukan kacang atau kekacang, tetapi sebenarnya adalah benih pokok koko Theobroma.
• 45-50% pepejal koko: 146 mg setiap 100 g
• 60-69% pepejal koko: 176 mg setiap 100 g
• 70-85% pepejal koko: 228 mg setiap 100 g

8. Avokado

Sebiji alpukat mengandungi 29 mg magnesium setiap 100 g, dengan berat purata kira-kira 170 g. Avokado penuh dengan lemak tak tepu tunggal dan lemak tak tepu yang baik, yang juga bagus untuk fungsi otak.

Pertimbangan tambahan

Sesetengah orang harus lebih berhati-hati untuk mengelakkan tahap magnesium yang rendah dalam badan, kata Kristi Dean, pakar diet, dan mungkin makan makanan kaya magnesium mungkin tidak mencukupi.

"Orang yang mempunyai penyakit Crohn atau penyakit seliak, pesakit diabetes jenis 2, dan orang tua paling berisiko mengalami kekurangan magnesium," tambahnya.

Dean menegaskan bahawa ketoksikan magnesium adalah satu risiko, tetapi bahayanya bukan dalam sumber pemakanan, kerana "Magnesium secara semulajadi terdapat dalam makanan tidak berbahaya dan tidak boleh dihadkan kerana badan kita mempunyai cara untuk menghapuskan apa-apa yang berlebihan melalui buah pinggang. Tetapi suplemen boleh memudaratkan jika diambil dalam dos yang salah."