Menurut Insider, memetik Sports Medicine Open, makan hanya kira-kira 1.5 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari boleh membantu membina badan dan menguatkan otot. Sebagai contoh, seseorang yang mempunyai berat 68 kilogram perlu makan 105 gram protein setiap hari.

Minimum Disyorkan

Menurut pakar pemakanan sukan Angie Ash, hasil kajian baru itu tidak menghairankan, kerana ia menunjukkan bahawa cadangan minimum Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa, yang mengesyorkan makan antara 1.4 dan 2 gram protein per kilogram berat badan, berpuas hati. .

"Ia mengesahkan apa yang telah kami ketahui," kata Ash kepada Insider. “Adalah menarik untuk melihat bahawa lebih banyak tidak semestinya membawa kepada lebih banyak faedah. Tetapi ia bergantung kepada orang itu dan apa matlamat mereka.”

mendapat kekuatan

Ash berkata jumlah optimum dan sumber protein untuk setiap orang akan berbeza-beza bergantung pada matlamat kecergasan mereka, dan sama ada seseorang itu ingin membina jisim otot, membakar lemak atau menyokong prestasi sukan.

Ash menambah bahawa makan lebih banyak protein boleh membantu dengan penurunan berat badan atau penambahan otot, dengan menyatakan bahawa kajian baru-baru ini memfokuskan pada jumlah protein yang ideal untuk menyokong peningkatan kekuatan, tetapi cadangan yang sama mungkin tidak digunakan untuk kes yang ingin meningkatkan saiz otot, atau mengubah komposisi badan.badan secara am.

Meningkatkan jisim otot

Ash menjelaskan bahawa jika seseorang ingin mendapatkan atau mengencangkan jisim otot sambil kehilangan lemak badan pada masa yang sama, yang dikenali sebagai pembentukan semula, mungkin masuk akal untuk makan lebih banyak protein kerana ia mengenyangkan lebih banyak, yang membantu mengekalkan defisit kalori yang diperlukan untuk kehilangan lemak. .

"Kenyang adalah faktor penting," kata Ash. Jika matlamat anda adalah kekuatan otot dan anda ingin mengurangkan lemak, ia boleh memberi manfaat untuk meningkatkan jumlah lemak yang anda makan, "jelasnya, menjelaskan bahawa protein juga memerlukan lebih banyak tenaga untuk dihadam daripada makanan lain, yang mungkin menawarkan kelebihan tambahan yang kecil. jika anda cuba menurunkan berat badan.

Senaman

Hanya makan protein sahaja tidak akan membina otot, kerana seseorang itu perlu melakukan senaman, khususnya apa yang dikenali sebagai latihan kekuatan seperti angkat berat. Kaveat penting dalam kajian itu ialah protein hanya membantu membina otot jika seseorang melakukan latihan bebanan dan pergerakan berat badan yang meletakkan otot di bawah tekanan untuk merangsang mereka untuk membesar dan lebih kuat.

Sumber protein terbaik

Cadangan kajian termasuk bahawa untuk hasil pembinaan otot yang terbaik, sumber protein makanan keseluruhan harus dipilih dan tidak perlu bergantung pada makanan tambahan seperti protein shake atau bar, atau protein tambahan dalam makanan seperti kerepek, ais krim dan piza .

Suplemen protein boleh sesuai, kata Ash, tetapi makanan seperti daging, ikan, kekacang dan yogurt secara semula jadi kaya dengan protein serta nutrien lain seperti vitamin dan mineral, jadi mereka harus menjadi pilihan pertama.

AMARAN PENTING

Ash memberi amaran bahawa ia telah menjadi "sebahagian besarnya penipuan pemasaran," dengan menyatakan bahawa "terdapat tekanan dalam banyak cara untuk makan protein dalam bentuk makanan ultra-diproses, tetapi ia adalah jenis tingkah laku orang ke arah yang salah kerana hanya meningkatkan protein menang. tidak mengubah komposisi badan." Protein harus diperoleh terutamanya daripada makanan keseluruhan dan serasi dengan latihan kekuatan.