Bagaimana untuk mengurangkan pengambilan kalori anda?

Bagaimana untuk mengurangkan pengambilan kalori anda?

"Sentiasa berhati-hati dengan diet dan produk inovatif yang menjanjikan penurunan berat badan yang cepat dalam jangka masa yang singkat," kata pakar diet Alison Hurries, menjelaskan bahawa "banyak diet inovatif adalah berdasarkan rancangan makan yang sangat rendah kalori. Dan disebabkan sekatan kalori yang teruk, kebanyakan [orang yang menjalani diet ini] akan menurunkan berat badan, tetapi mereka juga tidak akan mengambil cukup vitamin, mineral dan nutrien lain. Jadi "peluru ajaib" ini juga boleh disamakan dengan diet yo-yo, iaitu diet yang telah ditunjukkan oleh penyelidikan untuk [akhirnya] membawa kepada peningkatan selera makan dan berat badan dari semasa ke semasa.

Ashley Krautkramer, pakar pemakanan bertauliah dalam obesiti dan kawalan berat badan, menambah bahawa produk dan suplemen penurunan berat badan tidak tertakluk atau diluluskan oleh Pentadbiran Makanan dan Ubat-ubatan AS (FDA), dan oleh itu sesetengah daripadanya berpotensi berbahaya kepada kesihatan manusia, memberi amaran bahawa "Jika mereka kelihatan baik Terlalu sukar untuk dipercayai, ia mungkin (penipuan komersial)."

Keputusan kontraproduktif dan penurunan berat badan secara beransur-ansur

Sarah Williams, pakar diet berdaftar, menunjukkan bahawa tidak mendapat kalori yang mencukupi sebenarnya boleh menjadi tidak produktif, melambatkan metabolisme badan, menekankan bahawa semakin perlahan penurunan berat badan, semakin lama ia berkemungkinan kekal.

CDC pada masa ini mengesyorkan penurunan berat badan secara beransur-ansur daripada 500g kepada 1kg setiap minggu - dan pakar pemakanan bersetuju dengan cadangan ini, mengesyorkan bahawa jika garis panduan ini dipatuhi, anda lebih berkemungkinan berjaya dalam usaha mengekalkan berat badan yang sesuai untuk jangka panjang:

1. Pengurangan sedikit kalori

Dr Melissa Mitri, pakar pemakanan, mengatakan bahawa mengurangkan kalori sebanyak kira-kira 500 kalori setiap hari adalah standard yang sihat untuk penurunan berat badan, dengan menyatakan bahawa wanita dewasa memerlukan antara 1600 hingga 2200 kalori setiap hari, manakala lelaki dewasa memerlukan 2200 hingga 3000 kalori. setiap hari, dengan menyatakan bahawa bilangan kalori yang diperlukan secara langsung berkaitan dengan tahap aktiviti fizikal setiap orang.

Dr. Krautkramer menasihatkan bahawa mencapai matlamat pengurangan kalori sebanyak 500 kalori sehari boleh dicapai hanya dengan menggantikan makanan padat kalori dengan alternatif rendah kalori dan melakukan lebih banyak senaman.

2. Lebih protein

"Protein membantu meningkatkan metabolisme dan meningkatkan perasaan kenyang dan kenyang, menjadikannya lebih mudah bagi seseorang untuk berpegang pada diet rendah kalori," kata Dr. Mitri. Jadi, setiap hidangan harus mengandungi protein untuk menyokong penurunan berat badan.”

Tetapi Dr Keith Thomas Ayoub, profesor bersekutu klinikal emeritus di Kolej Perubatan Albert Einstein, menjelaskan bahawa terdapat perbezaan antara protein dan sumbernya, menjelaskan: "Protein harus rendah lemak, dan daging lembu tanpa lemak" boleh menjadi pilihan yang sesuai sebagai tambahan kepada ayam ayam belanda tanpa kulit, telur, yogurt rendah lemak, udang, tuna, kekacang dan kekacang.

3. Aktiviti fizikal

Ia sudah terbukti secara saintifik dan praktikal bahawa menurunkan berat badan memerlukan pengambilan kalori yang lebih sedikit daripada kalori yang dibakar, yang bermakna lebih banyak senaman membuahkan hasil.

Sebaik sahaja anda mencapai matlamat atau berat sasaran anda, CDC mengesyorkan 150 minit senaman intensiti sederhana setiap minggu, dengan pelarasan berterusan dalam tabiat pemakanan.

4. Jumlah air yang sesuai

Air minuman adalah bebas kalori, mengekalkan metabolisme anda sihat dan sistem penghadaman anda sihat, dan boleh membantu anda berasa kenyang.

Dr. Mitri menasihati: "Meminum lebih banyak air boleh membantu anda membakar lebih banyak kalori dan juga boleh membantu anda makan lebih sedikit semasa makan."

Untuk jumlah air yang diperlukan oleh tubuh manusia, Akademi Sains, Kejuruteraan dan Perubatan Kebangsaan AS mengesyorkan kira-kira 15.5 cawan (3.7 liter) cecair sehari untuk lelaki dan 11.5 cawan (atau 2.7 liter) untuk wanita.

5. Sayuran tidak berkanji

Hasil kajian 2019 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition mendedahkan bahawa peningkatan pengambilan sayur-sayuran, terutamanya sayur-sayuran berdaun, jelas menyumbang kepada penurunan berat badan, walaupun pada orang yang mempunyai faktor risiko genetik untuk obesiti.

"Sayur-sayuran dan buah-buahan yang tidak berkanji seperti bayam, kacang hijau, kembang kol dan brokoli penuh dengan unsur berkhasiat dan memberi rasa kenyang, tetapi ia tidak mengandungi kalori tinggi yang membawa kepada penambahan berat badan walaupun dimakan dalam kuantiti yang banyak," katanya. kata pakar diet Lindsey DeSoto.

6. Keutamaan untuk serat

Dr DeSoto menjelaskan: “Anda boleh memberi tumpuan kepada makan nutrien yang lebih spesifik, kerana penyelidikan menunjukkan bahawa diet serat tinggi dikaitkan dengan penurunan berat badan dan pematuhan kepada diet, jadi fokus pada serat. Walaupun serat bukan peluru perak untuk penurunan berat badan, ia adalah salah satu cara terbaik untuk menggalakkan rasa kenyang dan mencapai kepuasan makan secara keseluruhan, menyebabkan jumlah pengambilan kalori dan penurunan berat badan yang lebih rendah.

Dr DeSoto mengesyorkan menyasarkan kira-kira 30 gram serat setiap hari, kemudian secara beransur-ansur meningkatkan jumlah dengan tambahan 2 hingga 3 gram setiap hari.

Siapakah tanda zodiak yang paling cantik?