Il-ħames sorsi ta 'ikel l-aktar importanti biex iżidu xaħmijiet ta' benefiċċju

Il-ħames sorsi ta 'ikel l-aktar importanti biex iżidu xaħmijiet ta' benefiċċju

Il-kolesterol huwa magħruf li jagħmel il-ħsara, iżda huwa meħtieġ għal ġisem b'saħħtu. Fil-fatt, il-fwied jagħmel il-kolesterol, li l-ġisem juża b'diversi modi, bħall-produzzjoni tal-ormoni. Iżda l-konsum wisq ta’ xi tipi ta’ xaħam – xaħmijiet saturati u trans, pereżempju x-xaħmijiet li jinsabu fil-laħam xaħmi u l-ikel moqli – jista’ jgħolli l-livelli tal-kolesterol LDL. Skont l-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb, il-kolesterol "ħażin" jista 'jibni fl-arterji tiegħek, u jżid ir-riskju tiegħek ta' mard tal-qalb u puplesija.

Skont rapport ippubblikat mill-websajt Eating Well, il-limitazzjoni tas-sorsi ta 'xaħmijiet saturati u trans hija essenzjali biex il-livelli tal-kolesterol fid-demm jinġiebu fil-medda t-tajba. Iżda hemm naħa ta 'wara: numru ta' xaħmijiet b'saħħithom għall-qalb jistgħu jtejbu l-livelli tal-kolesterol, jew billi jbaxxu l-LDL jew jgħollu l-kolesterol HDL tajjeb (jew it-tnejn). Huma xaħmijiet mhux saturati, li jinkludu aċidi grassi monounsaturated u polyunsaturated.

"Xaħmijiet mono u polyunsaturated jinstabu f'firxa wiesgħa ta 'ikel, minn ikel mill-annimali, bħal ħut u frott tal-baħar, għal ikel tal-pjanti, bħal ġewż u żrieragħ, biex insemmu xi ftit," tgħid l-espert tan-nutrizzjoni Maria Laura Haddad-Garcia.

Top 5 sorsi ta 'xaħam

Ir-riċerka turi li hemm ikel li fih aċidi grassi trans li jistgħu jgħinu biex ibaxxu l-livelli ta 'kolesterol ta' ħsara fid-demm, kif ġej:

pistaċċi

Meta-analiżi tal-2021 ta '12-il prova randomised ippubblikata mill-ġurnal Food Science and Nutrition sabet li l-ikel tal-pistaċċi għal madwar 12-il ġimgħa naqqas il-kolesterol totali b'7 punti; Il-livell tal-kolesterol LDL naqas ukoll b'4 punti, u kien hemm tnaqqis fit-trigliċeridi wkoll. Tiekol inqas minn 30 gramma kuljum itejjeb it-tqassim tal-aċidi grassi fil-ġisem, u fihom ukoll nutrijenti speċifiċi bħal vitamina E, antiossidanti u potassju li jistgħu jnaqqsu l-infjammazzjoni u l-infjammazzjoni, u b'hekk itejbu l-funzjoni tal-vini tad-demm. Il-pistaċċi fihom ukoll fitosteroli, li huma komposti tal-pjanti magħrufa għall-kapaċità tagħhom li jbaxxu l-kolesterol.

żerriegħa tal-kittien

Skont prova klinika tal-2022 ippubblikata fil-ġurnal Explore, adulti bi pressjoni tad-demm għolja li kielu madwar 30 gramma ta 'żerriegħa tal-kittien kuljum għal 12-il ġimgħa raw il-pressjoni tad-demm sistolika tagħhom (l-ogħla numru f'qari tal-pressjoni tad-demm) tonqos bi 13-il punt. Il-livell tal-kolesterol totali ta 'dawk li kielu żerriegħa tal-kittien naqas ukoll b'aktar minn 20 punt. Skont l-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb, il-kontroll tal-kolesterol fid-demm jekk persuna jkollha pressjoni tad-demm għolja huwa għan intelliġenti, minħabba li d-depożiti ta 'plakka fl-arterji li jakkumulaw maż-żmien jirriżultaw f'kolesterol għoli, li jagħmilha aktar diffiċli biex tippompja d-demm mill-bastimenti, li jwassal għal pressjoni tad-demm għolja.id-demm.

avokado

Skont dejta miċ-Ċentri tal-Istati Uniti għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard (CDC), li jkun hemm livelli ogħla ta’ kolesterol HDL jista’ jtejjeb is-saħħa tal-qalb, minħabba li jneħħi l-kolesterol LDL li jagħmel il-ħsara mill-arterji u jirritornah fil-fwied, fejn jitkisser u jitkeċċa. mill-ġisem. Iż-żieda tal-avokado mal-ikliet tista 'tħalli l-frott, peress li r-riżultati ta' studju analitiku, ippubblikat fl-2018 fl-American Journal of Clinical Nutrition, sabet li l-ikel tal-avokado saħħaħ il-livelli tal-kolesterol HDL, minħabba li huwa rikka fi steroli tal-pjanti, fibra u xaħmijiet monoinsaturati, li jistgħu jaħdmu flimkien biex iżidu l-livelli tal-kolesterol Tajjeb.

żjut veġetali

Garcia jgħid li t-twemmin komuni huwa li l-uniku żejt veġetali b’saħħtu huwa ż-żejt taż-żebbuġa, iżda r-riċerka turi li żjut veġetali oħra bħall-avokado, il-ġulġlien, il-karawett u l-kanola jistgħu jappoġġjaw is-saħħa tal-qalb.

Żjut veġetali huma sinjuri f'antiossidanti li jikkontrollaw il-kolesterol u steroli tal-pjanti li jbaxxu l-livelli ta 'kolesterol ħażin LDL u trigliċeridi, jispjega Garcia.

Ħut xaħmi

Li tiekol madwar 250 gramma ta 'ħut xaħmi kull ġimgħa tipprovdi livelli ta' kolesterol aħjar, inkluż livell tajjeb ta 'kolesterol HDL, li jista' jnaqqas ir-riskju ta 'mard kardjovaskulari, skond riċerka ppubblikata fl-2020 fil-British Journal of Nutrition. Il-ħut xaħmi fih aċidi grassi omega-3, li jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-infjammazzjoni u l-pressjoni tad-demm, kif ukoll inaqqsu r-riskju ta 'emboli tad-demm. Il-lista ta 'ħut xaħmi tinkludi sardin u salamun.

Suġġerimenti oħra

L-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb tagħti parir li jekk persuna jkollha kolesterol għoli, il-bidliet fl-istil tal-ħajja u t-trattament mediku jistgħu jagħmlu triq twila biex jgħinuha terġa 'lura l-kolesterol tagħha għal firxa b'saħħitha, kif ġej:

• Segwi dieta tajba għall-qalb, li tinkludi sorsi ta’ ikel ta’ xaħmijiet mhux saturati flimkien ma’ frott, ħaxix, qamħ sħaħ, laħam dgħif (bħal tiġieġ, dundjani, u ħut), ġewż, żrieragħ u legumi.
•Eżerċizzju għax isaħħaħ il-livelli protettivi tal-HDL.
• Twaqqaf it-tipjip tradizzjonali u elettroniku.
• Żomm piż b'saħħtu. Li titlef ammont żgħir ta 'piż - 5% sa 10% tal-piż attwali tal-ġisem tiegħek - jista' jagħmel differenza.
• Tkompli tieħu mediċini jekk it-tabib li qed jikkura jiddeċiedi li jirrikorri għalihom.

L-oroskopju tal-imħabba tal-Pisces għas-sena 2024