Hawn huma modi kif tidħol fil-burdata tajba

Hawn huma modi kif tidħol fil-burdata tajba

Xi nies jistgħu jesperjenzaw burdata ħażina minn żmien għal żmien, u ovvjament ħafna minnhom jistaqsu kif jegħlbu sentimenti ta’ dwejjaq, dwejjaq jew frustrazzjoni, speċjalment sentimenti fit-tul, skont Live Science.

Ċifri reċenti, ippubblikati f'The Lancet Regional Health Americas, juru li r-rati ta' dipressjoni fl-Istati Uniti, pereżempju, aktar milli ttriplikaw matul il-pandemija tal-COVID-19, u l-Organizzazzjoni Dinjija tas-Saħħa tgħid li d-dipressjoni bħalissa hija l-kawża ewlenija tad-diżabilità globalment. . L-aħbar tajba hija li hemm ħafna prattiċi sempliċi ta 'kuljum, kif ukoll soluzzjonijiet fit-tul, li x-xjenza wriet li jistgħu jaffettwaw b'mod pożittiv il-burdata.

Live Science intervistat esperti dwar kif tista' tittejjeb il-burdata b'mod partikolari u s-saħħa b'mod ġenerali. L-esperti jaqblu li tiekol dieta tajba għas-saħħa, jinteraġixxi ma’ ħaddieħor, tagħmel eżerċizzju, tixrob biżżejjed ilma, u torqod biżżejjed, kollha jgħinu meta tiġi biex ittejjeb il-burdata tiegħek. L-esperti avżaw xi bidliet żgħar li jistgħu jiġu introdotti fil-ħajja ta 'kuljum biex jgħollu l-moral, kif ġej:

1. Att sabiħ għal xi ħadd ieħor

Kemm jekk isellef lil xi ħadd ktieb li m’għadux jeħtieġlu jew jekk jagħmel xi ħaġa tal-merċa għal xi ħadd, li tagħmel att tajjeb għal xi ħadd ieħor jista’ jmur ħafna biex iġġiegħel lil xi ħadd iħossu pożittiv.

L-espert Dr Deborah Lee qalet: “Li tagħmel att tajjeb maʼ persuna oħra tirrilaxxa l-ossitoċina, l-istess ormon li jinħeles meta tgħannaq tarbija tat-twelid jew titħabbtu. Hemm ukoll żieda fil-livelli ta’ dopamina, li tirrifletti sentimenti ta’ ferħ, u livelli baxxi tagħhom huma assoċjati ma’ burdata baxxa u dipressjoni, għalhekk kwalunkwe azzjoni li tgħolli l-livelli ta’ dopamina x’aktarx li jkollha l-effett oppost.”

2. Aktar ilma tax-xorb

"Deidrazzjoni tista 'taffettwa l-bilanċ ta' dopamine u serotonin fil-moħħ, li mbagħad jista 'jżid sentimenti ta' spirti baxxi, ansjetà jew dipressjoni," spjegat Melissa Snoffer, dietista reġistrata. Il-moħħ u jinkoraġġixxu ċirkolazzjoni tajba tad-demm - u huwa għalhekk li huwa essenzjali li l-ġisem tal-bniedem jiġi mitmugħ b’ammont adegwat ta’ ilma matul il-ġurnata.”

3. Smartphone u kompjuter

Dr Lee wissiet li li tħares lejn skrin tal-kompjuter jew smartphone għal perjodi twal hija marbuta ma’ riskju akbar ta’ kundizzjonijiet tas-saħħa mentali, u tirrakkomanda li tipprova itfi l-ismartphone tiegħek għal perjodi stabbiliti kuljum.

"Ir-riċerka wriet li l-limitazzjoni tal-użu tal-mowbajl għal 30 minuta kuljum biss twassal għal aktar sentimenti ta 'benessri, livelli aktar baxxi ta' dipressjoni u inqas solitudni," spjega Dr Lee. "It-tifi tat-telefon matul il-lejl x'aktarx jgħin ukoll biex titjieb il-kwalità tal-irqad," żiedet tgħid.

4. Komunikazzjoni ma 'oħrajn

Dr Lee qal, “Il-bnedmin huma ħlejjaq soċjali u għandhom bżonn il-kumpanija ta’ bnedmin oħra biex iħossuhom kuntenti, sodisfatti, u apprezzati. Fir-rigward tas-solitudni, hija fatali, peress li ġie ppruvat xjentifikament li tħossok waħdu jista 'jgħolli l-pressjoni tad-demm u jżid ir-riskju ta' mard tal-qalb.Barra minn hekk, nies li jbatu mis-solitudni huma aktar probabbli li jbatu minn dipressjoni, nuqqas ta 'rqad u ġenerali. tnaqqis konjittiv.” Dr Lee spjega li tħossok waħdu jżid ir-riskju tal-mewt b’50%.

5. Dawl tax-xemx

Dr Lee ikkonferma li toħroġ kuljum tgħolli l-moral u ttejjeb il-burdata, u ta parir biex toqgħod ħdejn it-tieqa, kemm jekk fuq ix-xogħol jew id-dar. Dr Lee qal li jekk persuna tbati minn diżordni affettiva staġjonali (SAD), tista’ tissostitwixxi d-dawl tax-xemx b’kaxxa tad-dawl.

Dr Lee spjega li jkollna aktar dawl tal-ġurnata jgħin biex itejjeb il-burdata, is-sistema immuni u l-kwalità tal-irqad, u fl-aħħar jgħolli l-livelli tal-enerġija.

6. Daħk

Jidher sempliċi, qal Dr Lee, iżda m’hemm xejn aħjar mid-daħk, u spjega li “meta tidħak, ikun hemm żieda fin-newrotrasmettituri tal-moħħ, bħad-dopamina u s-serotonin, u l-livelli ta’ kortisol, magħrufa bħala l-“istress”. ormon”, jonqos, biex il-persuna tħossok ferħan, rilassat u kalm.”

Dr Lee ta parir li tista’ tipprova tara xi films umoristiċi jew tisma’ xi podcasts tal-kummiedja regolarment, li jgħin biex tħossok ferħan u rejuvenated.

7. Terapija komportamentali konjittiva

It-terapija konjittiva tal-imġieba (CBT) hija tip ta 'terapija ta' diskors li tista 'tgħinek titgħallem tiżviluppa strateġiji ta' tlaħħaq għal firxa ta 'kundizzjonijiet tas-saħħa mentali, inklużi ansjetà u dipressjoni. "Ir-riċerka fis-CBT wriet li tista 'tkun effettiva biex tgħolli l-burdata u ttejjeb il-livelli ta' enerġija," spjega Dr Lee.

F'meta-analiżi reċenti ta 'studju 91, ippubblikata fil-Ġurnal tal-Psikjatrija, interventi CBT urew tnaqqis akbar fid-dipressjoni minn trattamenti oħra.

8. Dieta sana

Dak li jiekol għandu rwol vitali f'kif wieħed iħoss. Tiekol dieta bilanċjata hija vitali għal saħħa mentali tajba - billi tikkonsma varjetà ta 'vitamini, minerali u nutrijenti essenzjali oħra, il-ġisem, u għalhekk il-moħħ, jiġi pprovdut bil-karburant li jeħtieġ biex jaħdem sew, inkluż ir-regolazzjoni tal-burdata.
Min-naħa tagħha, Dr Sanofer qalet li ħafna nutrijenti differenti intwerew li jgħinu fit-titjib tas-saħħa tal-moħħ u, għaldaqstant, il-burdata, kif ġej:
• Il-vitamina B12 hija importanti għall-produzzjoni tas-serotonin, kimika responsabbli biex tirregola l-burdata. Filwaqt li l-ġisem tal-bniedem ma jistax jipproduċi B12 waħdu, jista 'faċilment jiġi kkunsmat permezz ta' supplimenti jew f'ikel bħal ċereali msaħħa u ħmira nutrittiva kif ukoll bajd, ħut jew prodotti tal-ħalib.
• Il-Vitamina B6, li tinsab fil-banana, iċ-ċiċri u l-ħaxix aħdar bil-weraq skur, tista’ tistabbilizza l-burdata billi toħloq newrotrasmettituri li jgħinu jnaqqsu l-effetti ta’ ħsara tal-istress.
• It-triptofan, iż-żingu u s-selenju jappoġġjaw il-funzjoni tal-moħħ b'saħħitha. Jista 'jinkiseb billi tiekol xi ġewż jew żrieragħ tal-qara ħamra u tal-kittien.

9. Ammont deċenti ta 'rqad

Dr Lee qal li jkollna 7-8 sigħat ta 'rqad ta' kwalità kull lejl huwa kritiku għal saħħa fiżika u mentali tajba. In-nuqqas ta 'rqad jista' jaffettwa l-burdata, l-enerġija, u l-livelli ta 'konċentrazzjoni.

10. Eżerċizzju kuljum

"L-eżerċizzju huwa magħruf li jsaħħaħ il-livelli tan-newrotrażmettituri li jgħinuna nħossuna kuntenti, bħal dopamine, adrenalina u serotonin," qal Dr Lee. L-eżerċizzju jwassal ukoll għal żieda fl-ormoni endorphins, li b’mod naturali jgħollu l-moral u l-burdata.”

Iċ-Ċentri tal-Istati Uniti għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard jirrakkomandaw li l-adulti jagħmlu mill-inqas 150 minuta ta 'eżerċizzju moderat jew 75 minuta ta' eżerċizzju vigoruż kull ġimgħa.

Sintomi ta 'dipressjoni

L-esperti nnutaw li s-sintomi tad-dipressjoni jinkludu:
• Sentimenti ta’ vojt, dwejjaq u disprament
• Burdata baxxa persistenti
• Telf ta' interess f'attivitajiet normali
• Għeja u nuqqas ta 'enerġija
• Disturbi fl-irqad
• Bidliet fl-aptit u l-piż
• Ċaqlaq u tkellem bil-mod
Diffikultà biex tikkonċentra